Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Danh sách 4 dạng thực phẩm vàng cho người tập gym

Bạn đang muốn vừa tăng cơ vừa giảm mỡ? Cùng khám phá danh sách thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh mà không lo tích mỡ thừa.

Nguyên tắc ăn uống để tăng cơ giảm mỡ

Để xây dựng một chế độ ăn khoa học, bạn cần tuân theo những nguyên tắc cơ bản sau:

1. Ưu tiên protein nạc

Giải thích: Protein là “nguyên liệu” chính để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Hãy chọn những nguồn protein ít chất béo xấu để hỗ trợ tăng cơ mà không tích mỡ thừa.

Liều lượng khuyến nghị:
Nhiều nghiên cứu cho thấy mức 1,6 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày là tối ưu cho người tập luyện sức đề kháng để tăng cơ và giảm mỡ (Phillips & Van Loon, J Int Soc Sports Nutr, 2011). Ăn quá ít protein khiến cơ khó phát triển, trong khi ăn vượt quá mức này thường không mang thêm lợi ích rõ rệt.

Ví dụ quy đổi thực phẩm:

• Người 60kg → cần khoảng 96 – 132g protein/ngày. Nếu chọn ức gà (100g = ~22g protein) thì một ngày cần khoảng 450 – 600g ức gà để đáp ứng.
  
• Người 50kg → cần khoảng 80 – 110g protein/ngày. Nếu chọn trứng gà (1 quả ~6g protein) thì cần 13 – 18 quả trứng chia đều trong ngày (kết hợp lòng trắng nhiều hơn để tránh dư mỡ).
  

2. Bổ sung carb phức hợp

Giải thích: Đây là nguồn năng lượng ổn định, giúp bạn duy trì sức bền trong quá trình tập luyện và hạn chế cảm giác đói nhanh.

Liều lượng khuyến nghị:
Theo American College of Sports Medicine (ACSM), người tập gym cần 3 – 5g carb/kg trọng lượng cơ thể/ngày để duy trì năng lượng. Những người tập nặng hoặc tăng cơ có thể cần đến 6 – 7g/kg. Carb phức hợp giúp nạp năng lượng bền vững và hạn chế tích mỡ hơn carb tinh chế.

Ví dụ quy đổi thực phẩm:

• Người 60kg → cần 180 – 300g carb/ngày. Nếu chọn gạo lứt (100g nấu chín = ~25g carb) thì cần khoảng 7 – 12 chén cơm gạo lứt nhỏ trong ngày.
  
• Người 50kg → cần 150 – 250g carb/ngày. Nếu chọn khoai lang (100g = ~20g carb) thì cần 7 – 12 củ khoai lang cỡ vừa chia vào các bữa.
  

3. Ăn đủ rau củ và trái cây

Giải thích: Chúng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để cơ thể hoạt động tối ưu.

Liều lượng khuyến nghị:
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn ít nhất 400g rau củ và trái cây/ngày (khoảng 5 phần ăn) để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Với người tập luyện, lượng chất xơ này còn giúp kiểm soát cảm giác no, duy trì đường huyết ổn định và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Ví dụ quy đổi thực phẩm:

• Người 60kg → có thể ăn 200g bông cải xanh (cung cấp ~7g chất xơ, vitamin C, K) + 200g dâu tây (cung cấp ~60 mg vitamin C, 5g chất xơ) để đạt 400g/ngày.
  
• Người 50kg → có thể ăn 150g rau bina (cải bó xôi) + 250g táo (khoảng 1,5 quả cỡ vừa) để đáp ứng khuyến nghị.
  
• Kiểm soát calo hợp lý: Muốn giảm mỡ, bạn cần nạp ít calo hơn mức tiêu thụ. Tuy nhiên, vẫn phải đảm bảo đủ năng lượng và dưỡng chất để duy trì cơ bắp.
  

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Danh sách thực phẩm gợi ý

1. Nhóm protein nạc

• Thịt: Ức gà, thịt bò nạc, thịt heo thăn.
  
• Hải sản: Cá hồi, cá ngừ, tôm.
  
• Trứng, đặc biệt là lòng trắng trứng.
  
• Thực phẩm từ sữa: Sữa chua Hy Lạp, phô mai ít béo.
  
• Nguồn thực vật: Đậu phụ, đậu lăng, hạt quinoa.
  
• Thực phẩm bổ sung: Whey protein, casein.
  

2. Nhóm carb phức hợp

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
  
• Củ quả giàu tinh bột tốt: Khoai lang, khoai tây.
  
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen.
  
• Hạt nguyên vỏ: hạt kê, hạt diêm mạch.
  

3. Nhóm chất béo tốt

• Thực vật: Bơ, dầu olive, dầu dừa.
  
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh.
  
• Cá béo giàu omega-3: Cá hồi, cá thu, cá mòi.
  

4. Rau củ và trái cây

• Rau xanh: Cải bó xôi, rau bina, bông cải xanh, cải xoăn.
  
• Trái cây ít đường: Táo, bưởi, dâu tây, việt quất.
  
• Rau củ khác: Cà chua, ớt chuông, bí ngòi – vừa ít calo vừa giàu vi chất.
  

Những thực phẩm nên hạn chế nếu muốn tăng cơ giảm mỡ

• Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ (gà rán, khoai tây chiên).
  
• Đường tinh luyện và đồ ngọt (bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt có gas).
  
• Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn chứa nhiều chất bảo quản, muối và chất béo xấu. Những loại thực phẩm này không chỉ làm tăng nguy cơ tích mỡ thừa do chứa nhiều calo rỗng (calories trống) mà còn ảnh hưởng xấu đến quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Lượng muối cao dễ gây giữ nước, khiến cơ thể trông “mềm” và kém săn chắc. Chất béo xấu và đường tinh luyện còn làm rối loạn hormone, giảm độ nhạy insulin, từ đó hạn chế khả năng đốt mỡ và tổng hợp protein cho cơ. Về lâu dài, việc lạm dụng thức ăn nhanh còn tăng nguy cơ viêm mạn tính, cản trở hiệu quả tập luyện và làm chậm quá trình đạt mục tiêu thể hình.

Gợi ý cách xây dựng bữa ăn trong ngày

Thực đơn 1600kcal (mẫu tham khảo)

Bữa sáng (~400 kcal):

• Yến mạch: 40g (150 kcal, ~27g carb, 5g protein, 3g fat).
  
• Sữa chua Hy Lạp không đường: 150g (100 kcal, 10g protein, 4g carb, 5g fat).
  
• Quả mọng (dâu + việt quất): 100g (50 kcal, ~12g carb, 1g protein).
  Tổng: ~300 kcal (có thể thêm 1 thìa hạt chia 10g ~50 kcal để đủ 350–400 kcal).

Bữa trưa (~450 kcal):

• Ức gà nướng: 150g (165 kcal, 31g protein, 3g fat).
  
• Gạo lứt chín: 150g (~165 kcal, 35g carb, 3g protein).
  
• Rau xanh hấp (bông cải + cà rốt): 200g (~70 kcal, 15g carb, 5g protein).
  Tổng: ~400 kcal.

Bữa xế (~250 kcal):

• Whey protein: 1 scoop (30g) (~120 kcal, 24g protein).
  
• Chuối: 100g (1 quả vừa) (~90 kcal, 23g carb).
  Tổng: ~210 kcal (có thể thêm 10g hạnh nhân ~60 kcal để đạt ~270 kcal).

Bữa tối (~500 kcal):

• Cá hồi áp chảo: 120g (~230 kcal, 25g protein, 15g fat).
  
• Khoai lang chín: 150g (~135 kcal, 31g carb, 2g protein).
  
• Salad rau củ (xà lách + cà chua + dưa leo): 200g (~50 kcal).
  
• Dầu olive trộn salad: 10g (~90 kcal, 10g fat).
    Tổng: ~500 kcal.
  

Tổng kết dinh dưỡng trong ngày (~1600 kcal):

• Protein: ~125–135g (~32%)
  
• Carb: ~165–175g (~42%)
  
• Fat: ~40–45g (~25%)

 Bạn có thể thay đổi linh hoạt tùy theo sở thích, miễn vẫn giữ nguyên nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng.

Lưu ý để đạt hiệu quả tăng cơ giảm mỡ

• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 4–6 bữa/ngày để cơ thể luôn được nuôi dưỡng.
  
• Không bỏ bữa: Việc bỏ bữa có thể gây mất cơ và giảm hiệu quả tập luyện. Bạn có thể tham khảo qua thực đơn này.
  
• Uống đủ nước: 2–3 lít/ngày giúp trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.
  
• Kết hợp tập luyện: Duy trì lịch tập tạ và cardio hợp lý để tối ưu hiệu quả.
  

Kết luận

Nếu bạn đang băn khoăn ăn gì để tăng cơ giảm mỡ, hãy nhớ ưu tiên protein nạc, carb phức hợp, chất béo tốt cùng rau củ, trái cây ít đường. Kết hợp chế độ ăn khoa học với tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.