5 loại thực phẩm ít Calo giúp no lâu

Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại, việc duy trì cân nặng hợp lý và sức khỏe là một thách thức không nhỏ đối với nhiều người. Với nhịp sống nhanh và áp lực công việc, chúng ta thường phải tìm kiếm những giải pháp ăn uống vừa ngon miệng, vừa giúp cảm thấy no lâu mà không tăng cân.

Trong bài viết này, hãy cùng khám phá năm loại thực phẩm ít calo nhưng lại rất hiệu quả trong việc kiểm soát cơn đói, từ đó giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.

Thế nào là thực phẩm no lâu ít Calo?

“Thực phẩm no lâu ít calo” là những loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài mà không chứa nhiều calo.

Những thực phẩm này thường có một hoặc nhiều đặc điểm sau:

+ Giàu chất xơ: Chất xơ giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. Ví dụ: rau xanh, hạt chia, yến mạch, đậu.

+ Giàu protein: Protein có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Ví dụ: thịt gà nạc, cá, trứng, đậu nành.

+ Thực phẩm có hàm lượng nước cao: Thực phẩm giàu nước giúp tăng cảm giác no mà không làm tăng đáng kể lượng calo. Ví dụ: dưa leo, dưa hấu, bí xanh, cần tây.

+ Carbohydrate phức tạp: Các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt cần thời gian dài để tiêu hóa, cung cấp năng lượng ổn định và giúp no lâu hơn. Ví dụ: gạo lứt, khoai lang, yến mạch.

Ngược lại, những thực phẩm giàu calo có đặc điểm: giàu chất béo, giàu đường, carbohydrate tinh chế, ít chất xơ và protein, mật độ calo cao trong khối lượng nhỏ.Những thực phẩm này có thể dễ gây tăng cân nếu tiêu thụ quá mức, vì chúng chứa nhiều calo mà ít tạo cảm giác no lâu.

Tuy nhiên, một số loại thực phẩm nhiều calo (như các loại hạt, bơ, hoặc dầu ô liu) vẫn có thể có lợi cho sức khỏe nếu dùng với liều lượng hợp lý và kết hợp trong chế độ ăn cân đối.

Một số thực phẩm ít calo

Những thực phẩm ít calo giúp no lâu sẽ phù hợp cho các đối tượng: Người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, người có nhu cầu kiểm soát đường huyết, người có lối sống lành mạnh, người bận rộn hoặc muốn tiết kiệm thời gian ăn uống, vận động viên hoặc người tập luyện thể thao nhẹ nhàng….

Dưới đây là top 5 thực phẩm ít calo giúp no lâu

Rau xanh

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ rau xanh mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt là trong việc duy trì cảm giác no lâu và kiểm soát cân nặng.

Theo một nghiên cứu đăng trên Nutrients năm 2019, các loại rau giàu chất xơ như cải bó xôi, bông cải xanh, và xà lách không chỉ giúp tạo cảm giác no mà còn giúp giảm thiểu nguy cơ béo phì và các bệnh tim mạch. Chất xơ trong rau giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Điều này hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân hiệu quả khi kết hợp với lối sống lành mạnh.

Ngoài ra, một vài phân tích khác cho thấy chế độ ăn giàu rau xanh và trái cây giúp giảm nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính, đặc biệt là các bệnh liên quan đến tim mạch, nhờ vào khả năng giảm cholesterol và huyết áp. Các khuyến nghị từ nhiều tổ chức y tế cũng khuyên mọi người nên bổ sung nhiều loại rau và trái cây khác nhau trong khẩu phần ăn để tăng cường sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh tật.

Trái cây

Trái cây không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn vitamin phong phú. một nghiên cứu trong Journal of Nutrition đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ trái cây và rau củ có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) ở người trưởng thành. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau củ thường có BMI thấp hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì

Thực phẩm giàu Protein

Thực phẩm giàu protein như đậu, hạt và sữa chua không đường là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn kiểm soát cơn đói. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Obesity (2015) cho thấy việc tăng cường protein trong chế độ ăn uống giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no. Protein không chỉ hỗ trợ xây dựng cơ bắp mà còn giúp duy trì năng lượng.

Đối với những người tập thể hình hoặc thường xuyên hoạt động thể chất, việc tiêu thụ khoảng 20-30g protein mỗi bữa ăn sẽ rất hợp lý. Tuy nhiên, cần nhớ rằng tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây áp lực cho thận, vì vậy hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn luôn cân bằng.

Nấm

Nấm là một loại thực phẩm thú vị, vừa ít calo, vừa giàu chất xơ và nước. Nghiên cứu được công bố trong Nutrients (2021) cho thấy nấm có thể cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ vào hàm lượng beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan.

Chỉ cần tiêu thụ khoảng 100-200g nấm mỗi ngày, bạn không chỉ cảm thấy no mà còn nhận được các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số loại nấm có thể gây dị ứng hoặc độc hại nếu không được chế biến đúng cách, vì vậy hãy chọn nấm từ nguồn đáng tin cậy.

Ngũ cốc nguyên hạt

Cuối cùng, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt và quinoa là nguồn cung cấp năng lượng bền vững. Một nghiên cứu trong The Journal of Nutrition (2018) cho thấy việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và bệnh tim.

Khoảng 150-200g ngũ cốc mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và cảm giác no lâu. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá mức, bạn có thể gặp tình trạng đầy bụng và khó tiêu hóa, vì vậy hãy lưu ý đến liều lượng.

Kết luận

Tóm lại, việc lựa chọn thực phẩm ít calo giúp no lâu là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu protein, nấm và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp bạn kiểm soát cơn đói mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều quan trọng là bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý để duy trì sức khỏe và trọng lượng lý tưởng. Hãy thử nghiệm và tìm ra những món ăn phù hợp nhất với sở thích và nhu cầu của bản thân để có một lối sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng!