Top 5 bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 hoàn hảo

Dưới đây là đánh giá 5 bài tập mông tối ưu để tăng kích thước vòng 3 dựa trên các tiêu chí: độ khó, khả năng tăng tiến, áp lực cho cơ bắp và áp lực cho hệ thần kinh

1.Hip Thrust

Độ khó: Trung bình, dễ tăng tiến với mức tạ nặng hơn. Áp lực cao lên cơ mông, nhưng ít gây căng thẳng cho hệ thần kinh. Đây là bài tập tối ưu hàng đầu.

Dưới đây là các bước thực hiện:

Chuẩn bị: Ngồi trên sàn, tựa lưng trên một băng ghế, đặt thanh tạ ngang hông (nếu dùng tạ). Gót chân đặt trên sàn, đầu gối gập 90 độ.

Tư thế bắt đầu: Tựa lưng trên băng ghế, mắt nhìn thẳng, hai tay giữ thanh tạ (hoặc đặt ngang hông nếu không dùng tạ).

Thực hiện động tác:

+ Dùng lực từ cơ mông (dùng gót chân đạp xuống mặt sàn để đẩy hông lên), đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.

+ Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất, giữ trong 1-2 giây.

+ Quay lại tư thế ban đầu: Hạ hông từ từ xuống nhưng không để mông chạm sàn.

+ Lặp lại: Thực hiện đủ số lần được yêu cầu.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, tránh cong hoặc võng lưng để tránh chấn thương.

2.Barbell Squat

Độ khó: Cao, yêu cầu kỹ thuật tốt. Áp lực đồng đều lên cơ mông, đùi và hệ thần kinh. Phù hợp để phát triển toàn diện.

Dưới đây là các bước:

Chuẩn bị:

+ Đặt thanh tạ lên giá ở độ cao ngang vai.

+ Đứng dưới thanh tạ, đặt thanh lên phần lưng trên (không đặt lên cổ), tay giữ chắc thanh tạ.

+ Chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

Tư thế bắt đầu:

Nâng thanh tạ ra khỏi giá, bước lùi 1-2 bước, giữ lưng thẳng.

Thực hiện động tác:

+ Hạ người xuống bằng cách gập hông và đầu gối, đẩy mông ra sau, giữ lưng thẳng.

+ Xuống đến khi đùi song song với sàn hoặc sâu hơn (tuỳ khả năng).

+ Đẩy gót chân xuống đất để đứng dậy, trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện đủ số lần yêu cầu.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không để lưng cong.
• Trọng tâm dồn vào gót chân, không nâng gót lên.
• Hít sâu khi hạ xuống, thở ra khi đứng lên.
• Khi ngồi xuống đầu gối đi theo hướng mũi chân.

3.Romanian Deadlift

Độ khó: Trung bình, cần kiểm soát tốt để tránh chấn thương. Tăng tiến dễ với mức tạ lớn hơn, áp lực mạnh lên nhóm cơ sau đùi và mông, kích hoạt toàn thân ở mức vừa phải.

Dưới đây là hướng dẫn:

Chuẩn bị:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, giữ thanh tạ trước đùi với lòng bàn tay hướng vào người (có thể dùng nắm tay thuận hoặc nắm hỗn hợp).
2. Lưng thẳng, ngực mở, đầu nhìn về phía trước.
3. Thực hiện động tác:
   • Hơi gập gối, giữ lưng thẳng, từ từ đẩy hông ra sau và hạ thanh tạ dọc theo chân.
   • Xuống đến khi cảm thấy căng ở cơ đùi sau (khoảng giữa cẳng chân hoặc thấp hơn tùy khả năng).
   • Siết chặt cơ mông, đẩy hông về phía trước và đứng thẳng lại, đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại: Thực hiện đủ số lần yêu cầu.

Lưu ý:

• Giữ lưng luôn thẳng, không để cong lưng.
• Đẩy hông ra sau thay vì gập người xuống.
• Dồn trọng tâm vào gót chân, không để trọng lượng dồn lên mũi chân.

4.Bulgarian Split Squat

Độ khó: Cao, thử thách sự ổn định và khả năng cân bằng. Tăng tiến hiệu quả qua cách thêm tạ hoặc tăng độ sâu. Áp lực cao cho cơ mông và chân, kích hoạt hệ thần kinh do yêu cầu giữ thăng bằng.

Dưới đây là hướng dẫn:

Chuẩn bị:

+ Đứng cách băng ghế khoảng 1-2 bước chân.

+ Đặt mu bàn chân của một chân lên băng ghế phía sau. Chân còn lại đặt chắc trên sàn, cách ghế một khoảng phù hợp.

Thực hiện động tác:

+ Giữ lưng thẳng, hạ người xuống bằng cách gập đầu gối chân trước và hạ thấp hông.

+ Xuống đến khi đùi chân trước song song với sàn hoặc thấp hơn một chút (tùy khả năng).

+ Dùng gót chân trước đẩy người đứng lên, trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện đủ số lần, sau đó đổi chân.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không nghiêng người về trước.
• Trọng tâm dồn vào gót chân trước.

5.Cable Kickback

Độ khó: Thấp đến trung bình, chủ yếu cô lập cơ mông. Tăng tiến chậm hơn so với các bài khác, áp lực lên cơ bắp ít hơn nhưng hiệu quả với việc hoàn thiện chi tiết vòng 3.

Dưới đây là hướng dẫn:

Chuẩn bị:

+ Gắn dây đeo vào cổ chân và móc vào ròng rọc thấp của máy kéo cáp.

+ Đứng thẳng, mặt hướng vào máy, hai tay giữ nhẹ vào thanh cố định để giữ thăng bằng.

Thực hiện động tác:

+ Dồn trọng tâm vào chân trụ, đưa chân gắn cáp ra sau theo đường thẳng, siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.

+ Từ từ hạ chân xuống, quay về vị trí ban đầu nhưng không để cáp chùng.

+ Lặp lại: Thực hiện đủ số lần, sau đó đổi chân.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc cong người.
• Kiểm soát chuyển động, tránh dùng lực quán tính.
• Siết cơ mông trong suốt quá trình thực hiện.

Tùy vào mục tiêu và thể trạng cá nhân, bạn nên kết hợp linh hoạt các bài tập này để đạt hiệu quả tối ưu.