TDEE là chỉ số giúp bạn biết cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Tìm hiểu TDEE là gì và cách tính đúng để giảm cân an toàn, không bị mệt mỏi.

tìm hiểu về các thành phần chỉ số trong TDEE

Tìm hiểu về các thành phần trong TDEE

Chỉ số TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm:

BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR là lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và điều hòa thân nhiệt. Chỉ số này được đo khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, chưa ăn uống hay vận động gì. BMR chiếm khoảng 60–70% tổng TDEE, là nền tảng để xác định nhu cầu calo hằng ngày.
TEA (Thermic Effect of Activity)
TEA là năng lượng bạn tiêu hao trong các hoạt động thể chất như tập gym, chạy bộ, bơi lội hoặc chơi thể thao. Mức TEA thay đổi tùy theo cường độ và thời lượng vận động trong ngày. Người càng tập luyện nhiều thì TEA càng cao, giúp tăng lượng calo tiêu hao tổng thể.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
NEAT là phần năng lượng tiêu hao từ các hoạt động ngoài tập luyện như đi bộ, leo cầu thang, đứng làm việc, dọn dẹp nhà cửa, v.v. Dù nhỏ lẻ, nhưng tổng NEAT trong ngày có thể chênh lệch hàng trăm calo giữa người ít vận động và người năng động. Đây là yếu tố dễ bị bỏ qua nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh TDEE.
TEF (Thermic Effect of Food)
TEF là lượng calo mà cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thực phẩm sau khi ăn. Trung bình, TEF chiếm khoảng 10% tổng lượng calo nạp vào, và cao hơn khi bạn ăn nhiều protein. Dù không lớn như BMR hay TEA, nhưng TEF vẫn là thành phần cần tính đến trong TDEE để hiểu rõ tổng tiêu hao năng lượng.

Hiểu đơn giản, TDEE chính là mức calo bạn cần ăn mỗi ngày để giữ cân. Nếu muốn giảm cân, bạn cần ăn thấp hơn TDEE để tạo ra “thâm hụt calo”.

TDEE ảnh hưởng gì đến giảm cân?

TDEE chính là “điểm mốc” để thiết lập mục tiêu dinh dưỡng:

Ăn ít hơn TDEE → thâm hụt calo → giảm cân

Khi bạn nạp ít calo hơn mức TDEE, cơ thể sẽ dùng mỡ dự trữ để bù đắp năng lượng thiếu hụt. Quá trình này tạo điều kiện để giảm mỡ và giảm cân hiệu quả theo thời gian.

Ăn đúng TDEE → giữ cân

Nếu bạn ăn đúng lượng calo tương ứng với TDEE, cơ thể sẽ duy trì cân nặng hiện tại. Đây là trạng thái cân bằng năng lượng, rất phù hợp khi bạn muốn duy trì vóc dáng.

Ăn nhiều hơn TDEE → dư calo → tăng cân

Nạp nhiều calo hơn TDEE khiến cơ thể tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ hoặc cơ, tùy vào cách tập luyện. Đây là nguyên tắc cốt lõi để tăng cân hoặc tăng cơ hiệu quả.

Nếu không biết TDEE, bạn rất dễ:

Ăn quá ít → dẫn tới mệt mỏi, chán nản, mất cơ bắp

Khi bạn ăn thấp hơn TDEE quá nhiều, cơ thể không có đủ năng lượng để duy trì hoạt động hằng ngày. Hệ quả là bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, dễ bỏ tập hoặc mất động lực. Không chỉ giảm mỡ, bạn còn mất cơ bắp – khiến cơ thể trông kém săn chắc và yếu ớt.

Ăn quá nhiều → không thấy tiến triển dù đã “ăn healthy” và tập luyện

Dù ăn uống lành mạnh, nếu tổng calo nạp vào vẫn vượt quá TDEE thì bạn vẫn không thể giảm cân. Tình trạng này rất phổ biến ở những người chủ quan, không tính calo vì nghĩ rằng “ăn sạch là đủ”. Họ tập luyện chăm chỉ nhưng cân nặng không thay đổi, dẫn đến hoang mang và bỏ cuộc.

Vì thế, biết chỉ số TDEE của bản thân là bước đầu tiên để giảm cân bền vững và khoa học.

Cách tính chỉ số TDEE đơn giản nhất

Bước 1 – Tính BMR (Basal Metabolic Rate)

Bạn có thể dùng công thức Mifflin-St Jeor hoặc các công cụ online như TDEE Calculator (tdeecalculator.net), chỉ cần nhập:

Giới tính
Tuổi
Chiều cao (cm)
Cân nặng (kg)

Ví dụ:
Nữ, 30 tuổi, cao 160cm, nặng 60kg → BMR khoảng 1340 kcal/ngày

Bước 2 – Nhân với hệ số vận động (Activity Factor)

Mức độ vận động	Hệ số	Mô tả chi tiết
Rất ít vận động	1.2	Ngồi nhiều, làm văn phòng, dưới 4.000 bước/ngày, không tập thể dục
Vận động nhẹ	1.3–1.35	Đi bộ nhẹ, dọn dẹp nhẹ, tập thể dục 1–2 buổi/tuần hoặc ~5.000–7.000 bước/ngày
Vận động vừa	1.45–1.55	Tập luyện có kế hoạch 3–5 buổi/tuần (gym/cardio 30–60 phút), hoạt động trung bình hằng ngày (~7.000–10.000 bước)
Vận động cao	1.6–1.75	Tập luyện cường độ cao gần như hằng ngày, lao động tay chân, thường xuyên vận động ngoài giờ tập (~10.000–15.000 bước/ngày)
Vận động rất cao	1.8–2.0	Vận động viên chuyên nghiệp, công việc thể lực nặng, đi bộ >18.000 bước/ngày

Gợi ý chọn hệ số phù hợp:

Nếu bạn làm văn phòng, không tập luyện, đi bộ < 5.000 bước/ngày → chọn 1.2
Nếu bạn tập gym 2 buổi/tuần, đi bộ khoảng 6.000 bước → chọn 1.35
Nếu bạn tập gym đều đặn 4 buổi/tuần + đi bộ ~8.000 bước → chọn 1.5
Nếu bạn hoạt động nhiều, công việc vận động liên tục hoặc tập 2 lần/ngày → chọn 1.7–1.8

Ví dụ cụ thể:

Giả sử BMR của bạn là 1340 kcalcách tính tdee cho nữ giảm cân

Bạn là nhân viên văn phòng, tập gym 3 buổi/tuần và đi bộ trung bình 7.500 bước/ngày

→ Hệ số phù hợp: 1.5

→ TDEE = 1340 x 1.5 = 2010 kcal/ngày

Sau khi biết TDEE, nên làm gì?

Thiết lập mục tiêu dinh dưỡng

Giảm cân: Ăn thấp hơn TDEE từ 300–500 kcal/ngày → Nếu TDEE = 2000 kcal → Ăn khoảng 1500–1700 kcal/ngày
Tăng cơ (bulk): Ăn nhiều hơn TDEE từ 250–500 kcal/ngày
Giữ cân: Ăn đúng bằng TDEE

Mức thâm hụt 300–500 kcal/ngày giúp bạn giảm khoảng 0.5kg/tuần một cách an toàn, không ảnh hưởng sức khỏe.

Theo dõi phản ứng cơ thể

Kiểm tra số đo vòng eo, cân nặng mỗi 2 tuần

Việc theo dõi số đo định kỳ giúp bạn đánh giá chính xác hiệu quả của kế hoạch ăn uống và tập luyện. Vòng eo thường phản ánh rõ mức độ giảm mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng.

Quan sát: bạn có đói liên tục, mất sức, giảm cơ không?

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói, mệt mỏi hoặc giảm hiệu suất tập, có thể bạn đang ăn quá ít. Cần điều chỉnh để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và mất khối lượng cơ.

Nếu không thấy thay đổi → điều chỉnh calo hoặc tăng cường vận động

Sau 2–4 tuần không thấy thay đổi rõ rệt, bạn có thể giảm nhẹ calo hoặc tăng mức độ vận động. Sự linh hoạt trong điều chỉnh là chìa khóa để duy trì tiến độ giảm cân an toàn.

Lưu ý khi dùng chỉ số TDEE

TDEE chỉ là con số ước tính, không phải tuyệt đối

Chỉ số TDEE được tính dựa trên các công thức và hệ số, mang tính tương đối chứ không phản ánh chính xác từng calo bạn đốt mỗi ngày. Vì vậy, hãy xem nó như một hướng dẫn để bắt đầu, không phải quy tắc cứng nhắc.

Khi bạn giảm cân → cân nặng giảm → BMR và TDEE cũng giảm theo

Cơ thể nhẹ hơn thì nhu cầu năng lượng cơ bản (BMR) cũng giảm, dẫn tới tổng TDEE giảm theo. Đây là lý do bạn cần điều chỉnh lượng calo sau một thời gian giảm cân.

Nếu bạn tăng tần suất tập hoặc chuyển từ ngồi nhiều sang đi bộ nhiều hơn → TDEE tăng

Hoạt động thể chất và các chuyển động nhỏ trong ngày làm tăng lượng calo tiêu hao. Việc di chuyển nhiều hơn hay tập luyện đều đặn có thể khiến TDEE cao hơn so với trước.

Vì vậy, hãy cập nhật lại TDEE mỗi 4–6 tuần, hoặc khi có thay đổi rõ rệt về thói quen hoặc cơ thể.

Kết luận

Chỉ số TDEE là nền tảng để bạn thiết lập chế độ ăn uống phù hợp – không thiếu cũng không thừa. Khi hiểu rõ TDEE, bạn có thể kiểm soát cân nặng mà không cần ăn uống cực đoan hay bỏ đói cơ thể.

TDEE = kim chỉ nam để giảm mỡ đúng cách, tăng cơ lành mạnh, duy trì vóc dáng lâu dài.

Bạn chưa biết cách tính TDEE chuẩn cho bản thân?

Gửi tin nhắn để được hỗ trợ miễn phí từ HLV, hoặc tải bảng tính TDEE – BMR dễ dùng tại đây! (gắn link)

Chỉ số TDEE là gì?

TDEE ảnh hưởng gì đến giảm cân?