Thực hư chuyện “làm đầy hõm mông” – 5 bài tập giúp cải thiện hõm mông

Không phủ nhận “hõm mông” là một tình trạng phổ biến nhiều chị em gặp phải khiến, không ít người cảm thấy tự ti về vẻ đẹp của vòng 3.

Tìm kiếm từ khóa “làm đầy hõm mông” hay “tăng vòng 3”, bạn có thể nhận được vô số gợi ý về các bài tập từ nhiều nguồn khác nhau. Nhưng liệu những bài tập đó có thực sự mang lại hiệu quả?

Hõm mông là gì?

Hiện tượng mông hóp hai bên là tình trạng phần ngoài của hông bị lõm vào một cách tự nhiên, khiến vòng 3 mất đi sự đầy đặn và thiếu đường cong gợi cảm. Khi đứng thẳng, mông không tạo thành dáng tròn đều mà có xu hướng lõm vào ở hai bên – điều này gây mất tự tin, đặc biệt khi mặc trang phục ôm sát như legging hoặc quần jeans.

Tình trạng này xảy ra chủ yếu do cấu trúc giải phẫu của cơ thể. Cụ thể, ở một số người, phần da và mô mềm tại vùng hông bám chặt vào phần đầu trên của xương đùi – nơi kết nối với khung xương chậu – tạo nên các vết lõm rõ rệt. Những vết lõm này dễ thấy hơn ở người có khung xương hông rộng, hoặc khoảng cách giữa đầu xương đùi và ổ chảo hông lớn, khiến khoảng trống bên ngoài hông càng lộ rõ hơn.

Mức độ hóp mông khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào cấu trúc xương, lượng cơ vùng mông – hông và cách cơ thể tích trữ mỡ. Người có ít cơ mông hoặc mỡ cơ thể thấp thường dễ thấy vùng hóp này hơn.

Sự thật về “hõm mông”

Về mặt hình thái, như tên gọi của nó, hõm mông là phần vết lõm ở bên cạnh vùng hông, khiến đường cong vòng 3 bị gián đoạn, gây mất thẩm mỹ. Tuy nhiên, bạn sẽ không thấy thuật ngữ này xuất hiện tại các phòng khám hay bệnh viện khi tìm cách tăng vòng 3. Nguyên nhân là về bản chất, hõm mông là một hiện tượng hoàn toàn bình thường.

Hõm mông thực tế là vùng khoảng trống giữa các phần xương – bao gồm xương cánh chậu, ổ cối và mấu chuyển lớn của xương đùi.

Cụ thể, phần cánh chậu tạo nên đường cong đầu tiên ở phần hông, phần xương đùi và mấu chuyển lớn cong nhẹ ra ngoài tạo ra đường cong thứ hai. Và mỗi người chúng ta luôn tồn tại khoảng trống giữa 2 phần này.

Việc khoảng trống này thấy rõ hay không, phụ thuộc vào độ lớn của xương chậu, cũng như sự sắp xếp của xương đùi trong ổ cối. Và điều này tồn tại ở tất cả mọi người. Tuy nhiên, mức độ rõ ràng của hõm mông phụ thuộc vào sự sắp xếp xương đùi trong ổ cối và kích thước của xương chậu, khác nhau ở mỗi cá nhân.

Sự phân bổ mỡ, lượng cơ bắp có thể làm tăng thêm sự rõ ràng của hõm mông, nhưng bản thân chúng không phải là nguyên nhân gây nên hiện tượng này. Thực tế, hõm mông chủ yếu liên quan đến cấu trúc giải phẫu mà chúng ta không thể thay đổi.

Thay vì coi hõm mông là “vấn đề”, bạn nên hiểu nó là một phần tự nhiên của cơ thể. Việc cần làm lúc này là tập trung làm khỏe vùng mông, xây dựng cơ bắp để giúp vòng 3 thêm săn chắc và cân đối. Đừng quá kỳ vọng việc sẽ thay đổi hõm mông, điều này chỉ khiến bạn stress hơn.

Hõm mông có cải thiện được không?

Có một sự thật là đôi khi chính bạn lại là người đánh giá khắt khe về hình thể của mình hơn người khác. Một chút hõm mông không hề làm giảm vẻ đẹp của bạn, đặc biệt khi bạn sở hữu một cơ thể săn chắc và vóc dáng cân đối.

Dù không thể thay đổi tình trạng hõm mông, bạn vẫn có thể tạo cảm giác về một vòng 3 hoàn hảo, không còn hõm mông khi chụp ảnh với một vài mẹo tạo dáng:

• Đứng hẹp và hơi xoay mũi bàn chân vào trong.
• Đánh hông sang một bên.

Hai cách này sẽ khiến xương đùi xoay trong và khép lại, giúp phần mấu chuyển lớn di chuyển về phía trước, từ đó giảm bớt phần không gian tạo nên bởi xương đùi, mấu chuyển lớn và vành chậu.

• Chủ động võng lưng và ưỡn nhẹ

Cách này giúp xương chậu đổ về phía trước, làm giảm phần không gian hõm mông khi nhìn từ phía trước.

Cần nhắc lại rằng hõm mông là một tình trạng hoàn toàn bình thường của cơ thể. Bạn không cần cố gắng để cải thiện và bạn cũng không thể thay đổi được nó bằng bất kỳ phương pháp nào.

Top 8 thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ, tăng sức bền

Hõm mông có tập được không?

Bạn có thể thực hiện các bài tập để tăng cường các cơ xung quanh, chịu trách nhiệm cho chuyển động của hông. Hơn nữa, việc xây dựng khối lượng cơ ở vùng cơ mông và các cơ xung quanh có thể làm giảm sự xuất hiện tổng thể của hiện tượng lõm mông.

FIRE HYDRANTS

Các chuyển động này nhắm vào đùi ngoài, hông và mông bên của bạn. Đảm bảo giữ cho trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa tay và đầu gối. Để tăng độ khó, bạn có thể đặt một quả tạ sau đầu gối.

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn nhà. Đảm bảo giữ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
• Thở ra khi bạn nâng một chân lên, tạo với chân kia một góc 90 độ. Giữ đầu gối của bạn uốn cong.
• Hít vào khi bạn từ từ hạ chân trở lại. Giữ đầu gối của bạn không chạm sàn và sau đó nhấc đầu gối lên một lần nữa.
• Thực hiện động tác này 15 lần. Lặp lại ở phía đôi diện.

STANDING KICKBACK LUNGES 

Bài tập này rất tốt để hỗ trợ sự cân bằng và ổn định của cơ thể, đồng thời tác động vào đùi và mông của bạn. 

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai tay chắp trước ngực.
• Hít vào và nâng đầu gối phải lên ngang ngực.
• Thở ra và bước chân phải của bạn ra sau.
• Hạ đầu gối phải của bạn xuống thành tư thế Lunge.
• Hít vào và nâng đầu gối phải lên ngang ngực.
• Thực hiện 12 lần lặp. 
• Lặp lại với chân còn lại.

SQUATS

Squats là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc đùi, hông và mông của bạn. Đảm bảo giữ thẳng lưng và các ngón chân hướng về phía trước, đồng thời gồng cơ bụng. Bạn có thể cầm một quả tạ trong khi thực hiện các động tác squat này.

• Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với hông của bạn.
• Thở ra khi bạn từ từ hạ xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế.
• Hít vào và đứng dậy.
• Lặp lại động tác này 12 lần.

SIDE CURTSY LUNGES

Tư thế này tác động lên đùi và mông của bạn. Cố gắng xuống thật thấp. Giữ các ngón chân của bàn chân trước của bạn hướng về phía trước. Đảm bảo rằng bạn bước sang hẳn một bên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tạ.

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân gần nhau.
• Nâng chân phải của bạn và đưa nó ra sau chân trái.
• Hạ đầu gối phải của bạn xuống về phía sàn thành tư thế cúi người.
• Đứng lại và đưa chân phải của bạn thẳng hàng với chân trái của bạn, trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại ở phia đối diện.
• Thực hiện 15 động tác với mỗi bên.

GLUTE BRIDGE

Bài tập này có tác dụng với mông và đùi của bạn. Chú ý gồng cơ bụng, sẽ giúp bạn nâng đỡ cơ thể và tác động vào cơ bụng.

• Nằm ngửa, đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và đầu gối uốn cong.
• Để chân của bạn rộng hơn một chút so với hông.
• Thở ra và từ từ nâng hông và mông lên.
• Hít vào khi bạn hạ lưng xuống.
• Lặp lại 15 lần. Trong lần lặp lại cuối cùng, giữ tư thế trên trong ít nhất 10 giây, sau đó mở và khép đầu gối 10 lần trước khi hạ hông trở lại.