3 lý do tập tạ giúp giảm mỡ bền vững hơn Cardio

Giảm mỡ là mục tiêu phổ biến của nhiều người, tuy nhiên, việc tìm hiểu xem  phương pháp nào là tốt nhất để đạt được kết quả lâu dài vẫn còn gây tranh cãi. Trong khi cardio (bài tập tim mạch) thường được xem là “tiêu chuẩn vàng” để đốt calo, nghiên cứu khoa học gần đây chỉ ra rằng tập tạ (resistance training) mang lại hiệu quả giảm mỡ bền vững hơn nhờ những cơ chế sinh học đặc thù.

Dưới đây là ba lý do dựa trên bằng chứng khoa học giải thích vì sao tập tạ nên là trọng tâm của kế hoạch giảm mỡ.

Lý do đầu tiên: Tăng cường trao đổi chất nền nhờ duy trì cơ bắp

Cơ thể đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi thông qua quá trình trao đổi chất nền (RMR). Trong khi cardio làm giảm cả mỡ và cơ bắp (dẫn đến giảm RMR), tập tạ giúp xây dựng hoặc duy trì khối cơ, từ đó tăng lượng calo đốt hàng ngày.

Một nghiên cứu từ Đại học New Mexico (Mỹ) cho thấy, mỗi kg cơ bắp tăng thêm giúp đốt thêm 6–13 calo/ngày khi nghỉ ngơi, trong khi mô mỡ chỉ đốt 2–3 calo/kg/ngày (Dolezal & Potteiger, 1998). Điều này có nghĩa: càng nhiều cơ, cơ thể càng trở thành “lò đốt calo” tự nhiên, giúp duy trì giảm mỡ lâu dài ngay cả khi không tập luyện.

Lý do số hai: Hiệu ứng “đốt mỡ sau tập” cao hơn

Cardio đốt nhiều calo trong lúc tập, nhưng tập tạ tạo ra hiệu ứng EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) kéo dài hàng giờ, thậm chí vài ngày sau buổi tập. EPOC phản ánh năng lượng cần thiết để phục hồi cơ bắp, cân bằng hormone và tổng hợp protein.

Một nghiên cứu của Đại học Southern Maine (Mỹ) chỉ ra: 1 buổi tập tạ cường độ cao có thể tăng EPOC lên đến 38 giờ, đốt thêm 100–200 calo so với cardio cùng thời lượng (Schuenke et al., 2002). Như vậy, tập tạ không chỉ đốt mỡ trong phòng gym mà còn tiếp tục ngay cả khi bạn ngủ!

Lý do số ba: Ngăn chặn “hiệu ứng nền Yo-Yo” khi giảm cân

Khi giảm cân, cơ thể có xu hướng giảm cả cơ và mỡ, dẫn đến RMR thấp hơn và tăng nguy cơ tái tích mỡ (hiệu ứng yo-yo). Tập tạ giúp giữ khối cơ, từ đó duy trì RMR ổn định.

Một phân tích tổng hợp từ Tạp chí Obesity (2018) cho thấy: Nhóm kết hợp tập tạ + ăn kiêng giảm được 97% mỡ trong khi vẫn giữ nguyên cơ bắp, trong nhóm chỉ ăn kiêng hoặc cardio, 25% cân nặng giảm đi là cơ (Miller et al., 2018). Điều này chứng minh: Tập tạ là “lá chắn” ngăn cơ thể quay lại tích mỡ sau giảm cân.

Cách tập luyện giảm mỡ bền vững với tần suất tối ưu

Theo nghiên cứu: Viana et al. (2019), “Is interval training the magic bullet for fat loss?” (đăng trên British Journal of Sports Medicine). Để tối ưu giảm mỡ bền vững, hãy kết hợp tập tạ làm nền tảng và cardio như công cụ hỗ trợ:

+ Tập tạ 3–4 buổi/tuần: Tập trung vào các nhóm cơ lớn (ngực, lưng, chân) với cường độ 70–85% 1RM (Repetition Maximum), mỗi hiệp 8–12 lần.

+ Cardio cường độ cao ngắn (HIIT) 1–2 buổi/tuần: HIIT 20–30 phút giúp đốt mỡ mà không làm mất cơ (Viana et al., 2019). Tránh cardio dài cường độ thấp (ví dụ: chạy bộ 60 phút) nếu bạn dễ mất cơ.

+ Theo dõi dinh dưỡng: Duy trì lượng protein cao (1.6–2.2g/kg cân nặng) để hỗ trợ phục hồi cơ (ví dụ, một người nặng 70kg sẽ cần 112-154gr protein mỗi ngày).

Kết luận

Tập tạ không chỉ giúp bạn “thay đổi hình thể” mà còn tạo ra sự chuyển hóa bền vững nhờ tăng RMR, tận dụng EPOC và ngăn chặn mất cơ. Để đạt mục tiêu giảm mỡ lâu dài, hãy ưu tiên tập tạ như “vũ khí chính”, kết hợp cardio thông minh và dinh dưỡng hợp lý.