4 dấu hiệu bạn đang tập luyện sai cách

Tập luyện đúng cách không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải những dấu hiệu sau đây, có thể bạn đang mắc sai lầm trong quá trình tập luyện mà không nhận ra.

1. Cơ thể đau nhức kéo dài hoặc chấn thương lặp đi lặp lại

Đau nhức cơ bắp sau tập luyện là điều bình thường, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu hoặc tăng độ khó của bài tập. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hơn 3-4 ngày hoặc bạn liên tục gặp phải các chấn thương ở cùng một vùng cơ thể, đây là lời cảnh báo rằng kỹ thuật tập của bạn đang có vấn đề.

Nguyên nhân:

• Khối lượng tập luyện (Volume): Số set hoặc bài tập quá nhiều khiến cơ bắp không đủ thời gian phục hồi.
• Cường độ (Intensity): Dùng tạ quá nặng hoặc thực hiện đến mức kiệt sức liên tục mà không có giai đoạn phục hồi.
• Phục hồi kém: Không nghỉ đủ giữa các buổi tập hoặc không bổ sung dinh dưỡng hợp lý.

Cách khắc phục:

• Điều chỉnh volume và intensity:

Giảm khối lượng xuống 12-15 set/tuần cho một nhóm cơ và tăng dần khi cơ thể đã quen.

Giữ cường độ ở mức 65-85% 1RM, hạn chế tập quá sức liên tục.

• Nghỉ ngơi đầy đủ:

Nghỉ 2-3 phút giữa các set (với các bài đơn khớp) hoặc 3-5 phút (với các bài đa khớp ).

Dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần.

• Tăng cường phục hồi:

Giãn cơ sau tập và sử dụng foam roller để giảm căng thẳng.

Ăn bữa nhẹ chứa protein và carb trong vòng 30 phút sau khi tập.

2. Không cảm nhận được nhóm cơ mục tiêu hoạt động

Một bài tập hiệu quả là khi bạn có thể cảm nhận được nhóm cơ mục tiêu đang làm việc. Nếu thay vào đó bạn chỉ cảm thấy căng mỏi ở các vùng khác, như lưng dưới khi squat hoặc tay trước khi bench press, đây có thể là dấu hiệu bạn đang tập sai kỹ thuật.

Ví dụ:

• Lat Pulldown:

Tư thế chuẩn bị: Ngồi vững, không khóa bả vai và hơi nghiêng người về sau khoảng 10-15 độ.

Thực hiện: Suy nghĩ dùng cùi chỏ kéo thanh từ trên xuống ngang với ngực, không mở cùi chỏ quá rộng ra hai bên.

Lưu ý: Siết chặt cơ xô khi thanh chạm ngực, tránh dùng lực từ cẳng tay hoặc vai.

• Squat:

Tư thế chuẩn bị: Đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.

Thực hiện: Đi gối và hông cùng lúc, giữ lưng thẳng tự nhiên.

Lưu ý: Đầu gối mở theo hướng mũi chân.

Cách khắc phục:

• Hạ mức tạ để tập trung vào kỹ thuật:

Ví dụ: Với Lat Pulldown, chọn mức tạ nhẹ hơn để cảm nhận rõ cơ xô khi kéo.

• Quan sát và sửa lỗi:

Quay video khi tập để kiểm tra tư thế hoặc nhờ huấn luyện viên hỗ trợ.

• Kích hoạt nhóm cơ trước khi tập:

Ví dụ: Làm nóng cơ xô bằng các bài tập nhẹ như Straight Arm Pulldown trước khi thực hiện Lat Pulldown.

3. Không có tiến bộ dù tập luyện đều đặn

Bạn tập luyện chăm chỉ mỗi tuần nhưng cân nặng, vóc dáng hoặc hiệu suất không hề thay đổi? Đây là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất của việc tập luyện không hiệu quả.

Nguyên nhân:

• Chương trình tập không có tăng tiến, khiến cơ thể thích nghi và không còn bị kích thích.
• Không nghỉ ngơi đủ hoặc thiếu giấc ngủ, làm giảm khả năng phục hồi.
• Dinh dưỡng không đáp ứng đủ nhu cầu phát triển.

Cách khắc phục:

• Theo dõi và tăng tiến chương trình tập luyện:

Sau mỗi tuần/tháng, tăng dần mức tạ, số rep/set để kích thích cơ bắp.

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để tối ưu hóa phục hồi.

Các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ:

Hạn chế sử dụng điện thoại hoặc thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Sử dụng rèm chắn sáng, giảm tiếng ồn và đảm bảo nhiệt độ phòng thoáng mát.

Tập thiền hoặc giãn cơ nhẹ để thư giãn trước khi ngủ.

• Theo dõi chế độ dinh dưỡng:

Đảm bảo nạp đủ protein (1.6-2.2g/kg cơ thể), carb, và chất béo lành mạnh.

Tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vi chất như rau xanh, trái cây, và hạt.

4. Cảm thấy mệt mỏi quá mức và thiếu động lực tập luyện

Tập luyện là để tăng cường sức khỏe, nhưng nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, hoặc mất đi hứng thú tập luyện, đây là dấu hiệu bạn đang tập quá sức hoặc áp dụng phương pháp tập không phù hợp.

Nguyên nhân: Lịch tập quá dày đặc, không có thời gian phục hồi, hoặc áp lực từ việc ép bản thân phải tập luyện cường độ cao.

Cách khắc phục:

• Giảm cường độ và tần suất tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi.
• Sắp xếp thêm các buổi tập nhẹ nhàng hoặc nghỉ hoàn toàn 1-2 ngày mỗi tuần.
• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng.

Lời kết

Tập luyện sai cách không chỉ làm chậm tiến độ đạt mục tiêu mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy dành thời gian kiểm tra lại kế hoạch tập luyện, lắng nghe cơ thể, và luôn đặt chất lượng lên hàng đầu. Nếu cần, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để cải thiện hiệu quả tập luyện.