Lịch tập mông cho nữ tối ưu tăng vòng 3

Tăng kích thước vòng 3 là mong ước của rất nhiều nữ Gymer. Thế nhưng hiện nay trên mạng có quá nhiều lịch tập mông cho nữ “vô dụng”. Trong bài viết lần này, HT xin cung cấp cho các bạn cách để các bạn tự lên một lịch tập mông hoàn hảo hay lịch tập mông cho nữ tại phòng gym.

Phần cuối của bài viết cũng sẽ có ví dụ cách chọn bài tập trong lịch tập mông cho nữ để áp dụng. Nếu bạn muốn một chiếc cần câu cá hãy đọc đủ bài viết này. Còn bạn chỉ cần con cá thì hãy kéo xuống dưới nhé.

Quy tắc quan trọng khi tập mông dành cho nữ

Mông là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất đối với phái nữ – không chỉ vì yếu tố thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động và sức khỏe cơ – xương – khớp. Tuy nhiên, khi luyện tập nhóm cơ này, điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật và tuân thủ các nguyên tắc an toàn để tránh những chấn thương không mong muốn. Việc chấn thương không chỉ gây đau đớn mà còn ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày và làm gián đoạn quá trình tập luyện.

Một trong những sai lầm phổ biến ở người mới bắt đầu là quá nóng vội, kỳ vọng rằng chỉ sau 1 – 2 tuần sẽ có vòng 3 săn chắc, căng tròn. Điều này khiến nhiều người tập sai kỹ thuật, chọn mức tạ không phù hợp và dễ dẫn đến tổn thương. Để giúp người tập – đặc biệt là người mới – có thể cải thiện mông hiệu quả, HT đưa ra một số quy tắc cơ bản trong buổi tập, lịch tập mông cho nữ như sau:

Khởi động kỹ trước khi vào bài tập chính: Đây là bước tối quan trọng nhưng lại thường bị bỏ qua. Việc khởi động không đầy đủ khiến cơ bắp và khớp chưa sẵn sàng để chịu tải, dễ gây đau hoặc chấn thương. Hãy dành ít nhất 15 phút để khởi động toàn thân, trong đó 5 phút cardio nhẹ để tăng cường tuần hoàn máu, và 5 phút làm nóng vùng hông, đùi, khớp gối bằng các động tác xoay khớp, kích hoạt cơ.

Lựa chọn mức tạ vừa sức: Nhiều người nghĩ tập càng nặng thì mông càng nhanh đẹp, nhưng thực tế không phải vậy. Tập quá nặng sẽ khiến cơ thể dễ bị quá tải, sai form và chấn thương. Ngược lại, tập quá nhẹ thì không đủ kích thích cơ phát triển. Với người mới, việc tập đúng kỹ thuật và chọn mức tạ vừa phải đã đủ để mang lại hiệu quả rõ rệt trong giai đoạn đầu.

Nguyên lý phát triển cơ:

Về cơ bản để phát triển bất kì nhóm cơ nào, các bạn cần nắm được: 

• Đặc điểm giải phẫu nhóm cơ đó (bao gồm điểm bắt đầu, điểm nối, hướng vân cơ từ đó suy ra chức năng) 
• Từ chức năng thì lựa chọn các bài tập mô phỏng hoặc bao hàm chuyển động của chức năng đó. Đặt áp lực lên bài tập. Nguyên tắc chọn bài không bao giờ thay đổi: Đó là cùng phương với vân cơ và chiều của vector ngoại lực ngược với chiều chuyển động co cơ khi phát lực. Ví dụ khi hip thrust thì chiều ngoại lực ở đây là trọng lực hướng xuống, thì chúng ta đẩy cái mông lên. Tương tự với dây band thì đá sang bên vì lực nó hướng về
• Ăn protein, ngủ đủ và nhìn nó lớn. 

Cơ Mông về cơ bản là nhóm cơ như mọi nhóm cơ khác. Không có sự khác biệt gì trong cơ chế khiến nó phát triển cả.

Chức năng của cơ Mông:

Vì cơ mông lớn nối từ mặt sau xương chậu và vành bên xương cụt, nối đến dải chậu chày (IT band). Với các định hướng vân cơ chạy chéo từ trong ra ngoài. Chính vì thế nó có các chức năng: 

• Hip extension (duỗi hông): Các hoạt động đẩy mông từ sau ra trước mà các bạn có thể thấy ở rất nhiều bài như: Romanian Deadlift; Conventional Deadlift; Good Morning; Hip Thrust; Cable Pull Through; … Về cơ bản là cơ chế tập luyện các bài này không có gì khác nhau nên các bạn đừng bị các giáo sư thể hình trên mạng lừa phỉnh.
• Hip Abduction (Đá đùi sang ngang) + external rotation (xoay đùi ra): Các hoạt động mà khiến cho khớp hông bạn xoay ra ngoài. Ví dụ mấy bài đá chân sang ngang, dạng chân với dây band các bạn nữ hay tập. 

Tuy nhiên vì External rotation là chức năng nhỏ, vậy nên đôi khi chỉ cần buộc dây band quanh gối ví dụ như bài squat để duy trì 1 lực ko đổi. Cơ thể sẽ sinh lực bằng ngoại lực duy trì hông mở là đủ (một dạng tập isometric). Isometric là một dạng bài tập mà cơ chịu áp lực nhưng độ dài cơ không đồi (như bài Plank). Ngoài ra tuỳ vị trí khớp hông còn có thể có thêm chức năng xoay đùi vào trong (internal rotation).

Cơ chế tập phát triển cơ Mông:

Nhìn lớn về cơ chế thì có tập luyện và ăn uống. Nhìn nhỏ lại trong việc tập luyện thì để tăng bất cứ nhóm cơ gì, thứ duy nhất cần là ngoại lực. Và ngoại lực cơ học đó (Mechanical tension) sẽ có các dạng sau đây:

• Một áp lực rất lớn trong thời gian ngắn hoặc lớn đến mức cơ bắp ko sinh đủ lực thắng được ngoại lực để gây co cơ chủ động từ đó gây nên tổn thương cơ bắp (Muscle damage). 
• Một áp lực vừa đủ nhưng kéo dài. Từ đó khiến cơ bắp còn sản sinh thêm các sản phẩm của quá trình co rút. Điều này sẽ hỗ trỡ tăng áp lực chuyển hoá và kích thích cơ bắp phát triển. (Metabolic stress).
• Cái cuối là sự phình đại cơ bắp (Cell sweilling) thì được xem như hệ quả của cái trên.

Những điều cần chú ý khi áp dụng các cơ chế:

• Điều 1: Nếu chọn thuần Muscle damage thì đánh đổi là: CNS quá tải; volume suy giảm… Và thực tế để tăng độ lớn mông thì ta sẽ không chọn thuần kiểu này. Vì để phát triển độ lớn, mục tiêu cuối cùng là tối đa hoá volume. Thế nhưng Volume và Intensity lại có mối quan hệ ngược chiều nên tội gì gì mà chỉ thuần tập nặng. Nó khiến mất nhiều công sức hơn và cho kết quả ít hơn. 
• Điều 2: Nếu chọn thuần Metabolic Stress thì đánh đổi là: rất stress và không đủ kích thích. Có nghiên cứu đã thử xem nếu chỉ đơn thuần tăng metabolic stress, liệu có tăng cơ không. Thử nghiệm tiêm các chất sản phẩm của quá trình co cơ vào máu và kết quả cơ bắp không tăng gì cả. Dẫn tới kết luận là nếu chỉ có tăng Metabolic stress (tập nhẹ nhưng thời gian mỗi set tập cao) mà không tăng mechanical tension (mức tạ) thì cũng vô ích. 

Tất nhiên mỗi 1 lựa chọn sẽ đều có cái lợi của nó, vậy nên người ta phải kết hợp. Dù biểu hiện ở bất kì dạng nào, thì để tăng cơ phải tăng tổng áp lực cơ học lên cơ bắp. Ngoài ra, cơ mông thuộc nhóm chuỗi cơ phía sau, khả năng sinh lực bùng nổ rất tốt, nhưng lại có cả cơ bền. Vì thế cần đa dạng khoảng reps. Và tất nhiên nguyên tắc cơ bản là các bài compound (đa khớp) sẽ phù hợp cho việc tập reps thấp hơn là các bài isolation (đơn khớp) và ngược lại.

Cách xây dựng lịch tập mông cho nữ

Đây là điều mà nhiều người muốn đọc ở bài viết này, vậy tìm hiểu thôi. Lịch tập mông cho nữ tối ưu nhất cần tham khảo các yếu tố sau:

• Các bài nhóm A: các bài tập compound (đa khớp) thiên về khoảng reps thấp. Chúng ta có bài: Romanian Deadlift; Conventional Deadlift; Good Morning; Hip Thrust; Cable Pull Through; … Khoảng reps khuyến nghị 6-10. 
• Các bài nhóm B: các bài tập accesories với khoảng reps trung bình. Ví dụ như: Hip Thrust; Cable Pull Through; Hyperextension; Backward Lunges… Khoảng reps khuyến nghị 10-15. 
• Các bài nhóm C: các bài tập bổ trợ/sửa lỗi và giúp bạn cảm nhận mông tốt hơn thông qua các chức năng nhỏ trong chuỗi vận động. Ví dụ như việc mông được activate nhất khi chúng ta đứng 1 chân: Single Leg Deadlift; Single Leg Glute Bridge;… hoặc là các bài như Kick Back; Side Lunges; Hip Abduction;… Khoảng reps khuyến nghị 15+ 

Đến đây thì các bạn biết gì rồi đấy, các hot girl chỉ cho các bạn tập cái nhóm 3 đó. Và phần cuối thì mình sẽ phân tích vì sao lại thế.

Trả lời một số câu hỏi thường gặp:

Có tồn tại bài tập to mông không to đùi?

Đùi trước thì có, vì chức năng đùi và mông có sự khác biệt lớn. Vậy nên nếu khéo chọn bài, loại bỏ đi chức năng của đùi thì bạn hoàn toàn có thể tập mông mà không vào đùi (Ví dụ như chức năng duỗi gối Knee extension). Khi đó thì bạn không còn được tập Squat nữa. 

Còn đùi sau thì có thể. Có thể vì nó nằm trong 1 chuỗi vận động với mông và ta chỉ có thể loại bỏ 1 chức năng gập gối (knee flexion) của nó. Ví dụ như đừng chọn Leg Curl; Nordic Curl; Glute Hams Raise;…). Tuy nhiên chức năng duỗi hông ở đùi sau là trùng với mông, vậy nên rất khó để tách rời.

Vậy tại sao các bài của hot girl mình “thấy” vào mông và ít vào đùi?

Vì bài hot girl cho bạn nó RẤT NHẸ nên nhóm cơ bổ trợ như đùi bạn sẽ không cảm thấy. Bên cạnh đó các bài tập nhóm 3 vì sao thuộc nhóm sửa lỗi và kích hoạt? Vì nó là các bài cô lập, vậy nên cái kết nối thần kinh cơ của bạn sẽ tốt hơn. Do đó bạn “cảm thấy” dễ hơn. 

Thế nhưng cảm thấy hơn, vào nhiều hơn và tăng cơ tốt hơn là cả quãng đường dài. Và áp lực cơ học ở các bài này tương đối nhỏ. Thế nên hiệu ứng tăng cơ của nó không cao so với 2 nhóm bài trên. Hãy nhớ lời mình, “cảm thấy” chưa chắc đã là “tốt hơn”. 

Dây band có phải chuyên cho tập mông?

Dây band là một phụ kiện, và tác dụng của nó là sinh ra ngoại lực (cũng giống tạ). Khác nhau là ở đặc điểm lực. 

Nếu như tạ là sinh ra trọng lực hướng xuống, dây band là lực đàn hồi và có lợi thế là ta có thể tuỳ ý đổi phương của lực. Tuy nhiên nhược điểm của band là: tính chất lực ko lớn; lại tăng dần theo phạm vi chuyển động (càng kéo càng căng). Đôi khi rất có ích, nhưng nếu ko biết áp dụng lại có hại. 

Về cơ bản, dây band ko có lỗi, lỗi ở người dùng. Và tất nhiên, dây band KHÔNG PHẢI DỤNG CỤ CHUYÊN TẬP MÔNG.

Có nên tập mông mỗi ngày không?

Theo các chuyên gia, tập mông 2-3 lần một tuần là tần suất phù hợp cho hầu hết mọi người. Tần suất này giúp cơ bắp được kích thích đủ để phát triển nhưng vẫn có đủ thời gian để phục hồi.

Tuy nhiên, bạn cũng cần lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy đau nhức cơ bắp hoặc mệt mỏi, hãy dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Các thực phẩm giúp bạn cải thiện vòng 3

Ăn gì để mông to cho nữ, hỗ trợ phát triển vòng 3 đầy đặn và săn chắc, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Những thực phẩm giàu vitamin E – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ – có thể giúp cải thiện độ đàn hồi và căng tròn của vùng mông. Bạn có thể bổ sung vitamin E thông qua các loại rau củ như cải xoăn, bắp cải, cà chua, hay trái cây như bơ, kiwi, và các loại dầu thực vật lành mạnh như dầu oliu, dầu hướng dương.

Bên cạnh đó, protein là yếu tố không thể thiếu để xây dựng và duy trì khối cơ, giúp vùng hông – mông thêm săn chắc và định hình rõ nét. Những thực phẩm giàu protein nên có trong thực đơn hằng ngày bao gồm: trứng gà, ức gà, thịt bò nạc, các loại đậu và sản phẩm từ sữa ít béo.

15 thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Tập mông bao lâu thì có hiệu quả

Thực tế cho thấy, hiệu quả từ các bài tập mông – đặc biệt là squat – sẽ phụ thuộc rất lớn vào thể trạng, cơ địa và mức độ kiên trì của từng người. Với những ai duy trì luyện tập đều đặn, tập đúng kỹ thuật, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý và bổ sung đủ protein, vòng 3 có thể bắt đầu cải thiện rõ rệt chỉ sau khoảng 1 – 3 tháng.

Để thúc đẩy quá trình tăng cơ – giảm mỡ ở vùng mông, bạn cần đảm bảo một chế độ ăn giàu đạm, hạn chế tinh bột xấu và tăng cường rau củ quả giàu chất xơ, vitamin. Tuy nhiên, nếu đã thực hiện nghiêm túc các nguyên tắc tập luyện và dinh dưỡng, lịch tập mông cho nữ mà vòng 3 vẫn chưa thay đổi nhiều, bạn cũng không nên quá lo lắng. Một phần nguyên nhân có thể đến từ yếu tố di truyền – điều này khiến cơ thể cần nhiều thời gian hơn để thích nghi và phát triển.

Trong trường hợp đó, điều quan trọng nhất là kiên trì. Hãy tiếp tục duy trì cường độ lịch tập mông cho nữ, tập luyện đều đặn, tập trung vào kỹ thuật đúng và giữ tinh thần tích cực. Vì với sự bền bỉ và nỗ lực lâu dài, cơ thể bạn chắc chắn sẽ phản hồi tích cực.