Lớn tuổi có thể giảm mỡ, giảm cân?

Việc giảm mỡ, giảm cân không chỉ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hay mức độ tập luyện mà còn chịu tác động mạnh mẽ từ tuổi tác. Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể chúng ta trải qua nhiều thay đổi khiến việc giảm mỡ, giảm cân trở nên khó khăn hơn. Vậy cụ thể, tuổi tác ảnh hưởng đến quá trình này như thế nào?

Giảm cân và cách cơ thể hoạt động

Giảm cân là kết quả của việc cân đối giữa lượng calo bạn ăn và lượng calo cơ thể sử dụng. Khi bạn nạp ít calo hơn so với mức tiêu thụ, cơ thể sẽ buộc phải đốt cháy năng lượng từ mỡ dự trữ để bù đắp sự thiếu hụt. Điều này gọi là thâm hụt năng lượng.

Lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày không chỉ phụ thuộc vào các hoạt động thể chất như tập luyện mà còn đến từ quá trình trao đổi chất – hoạt động cơ bản của cơ thể để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tiêu hóa và tuần hoàn. Bạn có thể giảm cân bằng cách ăn ít hơn, tăng cường vận động hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên, tốc độ giảm cân khác nhau ở mỗi người do nhiều yếu tố cá nhân.

Trao đổi chất (hay còn gọi là chuyển hóa) là quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng trong cơ thể. Một số người có quá trình trao đổi chất nhanh, trong khi người khác lại chậm hơn. Tuổi tác, di truyền, và hormone đều tác động đến tốc độ này.

+ BMR (Tốc độ chuyển hóa cơ bản): Là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản.

+ Hoạt động thể chất: Đốt cháy thêm năng lượng từ các hoạt động hằng ngày hay tập luyện.

+ Chế độ ăn uống: Thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến mức độ trao đổi chất.

+ Hormone: Các hormone như leptin và ghrelin giúp kiểm soát cảm giác no và đói, trong khi insulin và cortisol có thể tác động đến khả năng tích trữ mỡ.

Hormone và ảnh hưởng đến cân nặng

Hormone đóng vai trò không nhỏ trong việc giảm cân:

+ Leptin giúp bạn cảm thấy no.

+ Ghrelin làm bạn cảm thấy đói.

+ Insulin nếu tăng cao có thể dẫn đến việc tích trữ mỡ.

+ Cortisol nếu ở mức cao lâu dài có thể làm cơ thể giữ lại nhiều mỡ bụng hơn.

Việc giảm cân không chỉ là về việc ăn kiêng hay tập luyện, mà còn là hiểu rõ cách cơ thể bạn hoạt động, từ hormone cho đến cách nó xử lý năng lượng. Điều này giúp bạn tối ưu hóa quá trình giảm cân và đạt được mục tiêu sức khỏe mong muốn.

Hormone và trao đổi chất tác động tới cơ thể mỗi người theo mỗi độ tuổi.

Từ sơ sinh đến 18 tuổi

Ở giai đoạn này, cơ thể phát triển nhanh chóng và hormone tăng trưởng cùng hormone giới tính được tiết ra nhiều để phục vụ cho quá trình này. Do đó, trẻ em và thanh thiếu niên có nhu cầu năng lượng lớn, dẫn đến quá trình trao đổi chất mạnh mẽ. Nhờ sự chuyển hóa nhanh, cơ thể dễ dàng đốt cháy calo, giúp việc kiểm soát cân nặng trở nên dễ dàng hơn khi kết hợp với vận động và chế độ ăn hợp lý.

Tuổi trưởng thành (18 – 30 tuổi)

Ở độ tuổi này, nồng độ các hormone phát triển và hormone giới tính vẫn ở ngưỡng cao, thậm chí có thể đạt “đỉnh”. Điều này ảnh hưởng tới sức mạnh, khối lượng cơ bắp, mức năng lượng sức khỏe xương, sinh sản, sinh lý nên ở độ tuổi này chúng ta vẫn có thể giảm cân một cách dễ dàng và thuận lợi. Một số những lợi điểm có thể kể đến như:

• Chuyển hóa nhanh: Ở độ tuổi này, quá trình trao đổi chất thường hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn.
• Cơ bắp: Người trẻ thường có nhiều cơ bắp hơn, và cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với mỡ, giúp tăng cường khả năng giảm cân.
• Khả năng phục hồi: Cơ thể trẻ thường phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện, cho phép duy trì một chế độ tập luyện đều đặn.
• Tính linh hoạt trong thói quen: Người trẻ có xu hướng dễ dàng thay đổi thói quen ăn uống và lối sống hơn so với người lớn tuổi.

Tuổi ngoài 30

Bước sang tuổi 30, cơ thể bắt đầu có sự thay đổi. Nồng độ hormone giảm dần, quá trình trao đổi chất cũng chậm lại. Điều này có thể dẫn đến:

• Chuyển hóa chậm: Quá trình đốt cháy calo giảm, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
• Giảm cơ bắp: Sự suy giảm hormone như testosterone ở nam giới và estrogen ở phụ nữ làm mất cơ, dẫn đến tích trữ mỡ.
• Ít vận động hơn: Với lối sống bận rộn, việc hoạt động thể chất cũng giảm dần.
• Thói quen ăn uống: Thường lựa chọn thực phẩm tiện lợi hoặc không lành mạnh, góp phần vào việc tăng cân.

Để duy trì cân nặng khỏe mạnh sau tuổi 30, cần chú trọng đến việc tập luyện đều đặn, tăng cường sức mạnh cơ bắp, kiểm soát khẩu phần ăn, uống đủ nước, quản lý căng thẳng và duy trì giấc ngủ đủ.

Sự thay đổi Hormone và tốc độ trao đổi chất theo thời gian

Hormone và trao đổi chất không chỉ quyết định tốc độ giảm cân mà còn ảnh hưởng đến khả năng duy trì sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy, khi tuổi càng cao, quá trình lão hóa làm cơ thể tích tụ nhiều mỡ hơn và mất cơ bắp, dẫn đến việc giảm mỡ khó khăn hơn.

Nghiên cứu của Wirth và cộng sự (2014) chỉ ra rằng khi tuổi càng cao, tỷ lệ cơ bắp giảm đi trong khi lượng mỡ tăng lên, điều này tác động trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR).

Cơ bắp là mô tiêu thụ nhiều năng lượng, vì vậy khi cơ bắp giảm, cơ thể đốt cháy ít calo hơn, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn. Đây là lý do tại sao khi bạn già đi, việc giữ vững cơ bắp và duy trì hoạt động thể chất trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.

Để đối phó với những thay đổi tự nhiên của cơ thể, một chế độ ăn uống cân bằng và giàu dinh dưỡng là chìa khóa. Một chế độ ăn 1500 kcal với tỷ lệ dinh dưỡng (macro) Protein: Carb: Fat = 40:30:30 có thể là một giải pháp tốt để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể.

Bữa sáng:

1 hộp sữa chua vinamilk không đường 100g

2 Quả trứng gà luộc

Bữa trưa:

1 Bát cơm gạo lứt 100g

300g Rau ngót

200g thịt bò

Bữa phụ:

1 hộp sữa chua vinamilk không đường 100g

1 quả táo 200g (or, ổi , lê …)

Bữa tối:
1 Bát cơm gạo lứt 100g

300 gam rau muống

300g thịt ức gà