Lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 3 ngày

Đã có bao giờ bạn tự hỏi có chương trình tập, lịch tập gym cho người gầy, vừa giúp bạn khỏe lên, to lên, tăng cân, tăng cơ và vừa giúp bạn thoát “gầy” bao giờ chưa? Nếu vậy thì giáo án Lyle Mcdonald Generic Bulking Routine chính là lịch tập gym cho người gầy mà bạn tìm kiếm.

BẬT MÍ LỊCH TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY

Chương trình này được thiết kế bởi Lyle McDonald- một trong những người có rất nhiều kinh nghiệm trong mảng Fitness. Với giáo án này mục tiêu chính là tăng khối lượng cơ bắp, kèm theo với dư thừa calo để tăng cân. Và chương trình tập này sẽ kéo dài từ 6 đến 8 tuần.

Lịch tập được chia theo kiểu  Lower/ Upper/ OFF /Lower2/ Upper 2 (thân trên/thân dưới) rồi lặp lại như cũ.

Ví dụ:

Thứ 2: Lower 1  ( với sets x reps ví dụ 3-4 sets và 6-8 reps)

• Squat:3-4×6-8
• Stiff leg deadlift hoặc leg curl:3-4×6-8
• Leg press:2-3×10-12
• Một biến thể khác của leg curl:2-3×10-12
• Calf raise: 3-4×6-8
• Seated calf:2-3×10-12

Thứ 3: Upper 1

Đối với Lower 2 và Upper 2 có thể lặp lại như Lower 1 và Upper 1. Hoặc có thể thay đổi nhẹ như Deadlift/Leg press là 3-4×6-8 và giảm các bài tương tự sau thành 1-2×10-12. Và tương tự như  Lower 1 ta có thể đổi thành Incline press/Pull down 3-4×6-8 và các bài tương tự sau thành 1-2×10-12.

Thời gian nghỉ cực kì đơn giản

• 6-8 reps nghỉ khoảng 3 phút
• 10-12 reps nghỉ khoảng 2 phút
• 12-15 reps nghỉ khoảng 90s

NGUYÊN TẮC KHI LÊN LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY

1. Ăn nhiều hơn 

Trong bắt đầu các bài tập gym cho người gầy, cơ thể bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để hỗ trợ cho việc luyện tập, do đó bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hơn bình thường như: protein, calo, carbohydrate, chất béo…

2. Luyện tập gym đều đặn

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo lịch tập gym cho người gầy trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập những bài tập gym tăng cân điều độ có ảnh hưởng rất lớn đối với kết quả mà bạn nhận được.

3. Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Khi lên lịch tập gym cho người gầy, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều calo sẽ không thực sự mang lại kết qua

. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.

4. Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Điều này tức là trong quá trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

Sau khi hoàn tất một hiệp của động tác, bạn nên nghỉ ngơi trong thời gian quy định rồi tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập và bạn chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần theo lịch tập gym cho người gầy.

LỊCH TẬP GYM MẪU CHO NGƯỜI GẦY TĂNG CÂN TRONG 3 NGÀY

 Ngày 1

• A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)
• A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)
• B1. Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)
• B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)
• C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)
• C2. Xoay cáp (Cable Core Rotation)
• D1. Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)

Ngày 2

• D. Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)

• A1. Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)

• A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

• B1. Nâng tạ (Deadlift)

• B2. Chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up)

• C1. Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbell Goblet Squat)

• C2. Gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Ngày 3

• A1. Sumo Deadlift
• A2. Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)
• B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)
• B2. Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng (Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench)
• C1. Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close-Grip Bench Press)
• C2. Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)
• D. Kéo cáp gần mặt (Face Pull)

CÁCH TĂNG TIẾN VÀ TÙY BIẾN

Với giáo án tăng cơ, tăng cân này sẽ giúp bạn tăng tiến cực kì nhanh với

• Phase 1- Tuần 1: hãy bắt đầu với số tạ 80%-85%  với các bài main lift (bài chính) để làm 6- 8 reps
• Phase 2- Tuần 2-4 hãy tăng thêm 5% số tạ mỗi tuần
• Phase 3- Tuần 5-8: tăng thêm 1-2,5 cân cho các bài lớn và 0,5-1 cân cho các bài nhỏ
• Ví dụ: nếu bạn làm 8 reps mà bạn cảm thấy có thể làm hơn thì hãy thêm tạ, còn nếu không thì hãy giữ nguyên
• Với phase 3 thì kéo dài 2-4 tuần với mục đích là có thể thể thêm tạ nhiều nhất có thể mà vẫn giữ hiệu suất tốt nhất
• Ngoài ra thì chương trình có nhiều biến thể để bạn lựa chọn tùy vào mục tiêu của bạn. Nhưng gợi ý các bạn là hãy bắt đầu từ Hypertrophy -> Strength/Hypertrophy -> Strength/Power (chuyển dịch dần từ tăng cơ sang tăng sức mạnh)
• Hypertrophy: 3-4 set từ 6-8 reps với các bài main lift và 10-12 reps với các bài bổ trợ (secondary lift)
• Strength/hypertrophy:3-5 set với 5 reps của bài main lift và 8-10 với các bài bổ trợ ( secondary lift)
• Strength/power: 3 sets và 3 rep main lift và 6-8 với các bài bổ trợ( secondary lift)

Các bạn nên nhớ program có tăng cân được hay không, chính là nhờ một phần lớn ở công ăn uống của các bạn. Hãy nhớ healthy và balance.

ĐÁNH GIÁ LỊCH TẬP GYM

ƯU ĐIỂM:

• Đây là lịch tập gym cho người gầy dễ làm, dễ hiểu. Sự tăng tiến rõ rệt qua các giai đoạn (phase)
• Tăng tiến sức mạnh nhanh cho những ai muốn thử chuyển hướng qua tập nặng hơn
• Phù hợp cho những người đã có kinh nghiệm tập

NHƯỢC ĐIỂM:

• Nếu xét về mức độ hypertrophy thì phần upper thiếu lượng volume cho vai và tay rất nhiều
• Chương trình chỉ phù hợp với những người chung thuỷ, chứ thật sự nếu tập từ phase hypertrophy tới phase strength thì sẽ thấy khá nhàm chán- điều đó dẫn đến giảm sự kích thích thì tập luyện
• Khó mà có thể phù hợp cho người mới tập luyện, do kỹ thuật và các tìm khoảng khối lượng tạ để phù hợp các bài

KẾT LUẬN

Nếu các bạn đang mong muốn một trải nghiệm với lịch tập gym cho người gầy thì chương trình này rất đáng để các bạn tập luyện. Đừng ngừng ngại thử nghiệm và thay đổi với chương trình. Hãy tạo ra chương trình tập riêng phù hợp với bạn mà bạn cảm thấy thích thú, dựa trên phần khung của chương trình.