Làm gì sau khi ăn quá nhiều vào ngày lễ, dịp đặc biệt?

Vào các ngày lễ và dịp đặc biệt, việc ăn uống vượt mức thường xảy ra do không khí vui vẻ, các món ăn hấp dẫn và thói quen ăn theo cảm xúc. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể dẫn đến cảm giác đầy bụng, khó tiêu và thậm chí ảnh hưởng đến cân nặng, sức khỏe về lâu dài. Vậy làm thế nào để xử lý tình trạng này một cách hiệu quả?

1. Trước hết, hãy uống đủ nước

Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cảm giác khó chịu sau khi ăn quá nhiều là uống đủ nước. Theo nghiên cứu của American Journal of Clinical Nutrition (2016), uống nước có thể giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Ngoài ra, nước giúp cơ thể không bị mất nước do tiêu thụ quá nhiều muối hoặc đường từ các món ăn ngày lễ.

Và khi bạn đã ăn quá nhiều trong ngày lễ và muốn dùng nước để hỗ trợ tiêu hóa, hãy làm theo các khuyến nghị sau:

• Sau khi ăn quá nhiều, hãy uống 1–2 cốc nước ngay sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa.
• Tiếp tục uống nước đều đặn, khoảng 250–500ml mỗi 1–2 giờ, tránh uống quá nhiều cùng lúc.
• Ưu tiên nước ấm (40–50°C) để giảm đầy hơi và kích thích tiêu hóa.
• Bổ sung nước từ thực phẩm giàu nước (dưa hấu, cam, dưa chuột) hoặc trà thảo mộc.
• Hạn chế rượu, cà phê, vì chúng có thể gây mất nước.

2. Hơn nữa, vận động nhẹ nhàng giúp tiêu hóa tốt hơn

Thay vì nằm nghỉ ngay sau bữa ăn, một số hoạt động nhẹ như đi bộ có thể giúp kích thích quá trình tiêu hóa. Một nghiên cứu từ Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases (2019) cho thấy rằng đi bộ khoảng 15-30 phút sau khi ăn có thể giúp giảm triệu chứng đầy hơi và thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa nhanh hơn. Cụ thể bạn có thực hiện các bước theo gợi ý sau:

• Chờ khoảng 10–15 phút trước khi đi bộ để cơ thể có thời gian bắt đầu tiêu hóa.
• Đi bộ nhẹ nhàng, tốc độ chậm đến vừa (3–4 km/h) để tránh gây áp lực lên dạ dày.
• Duy trì thời gian đi bộ khoảng 15–30 phút để hỗ trợ tiêu hóa mà không gây mệt mỏi.
• Giữ tư thế thẳng lưng, hít thở sâu giúp kích thích nhu động ruột, giảm đầy hơi.
• Tránh hoạt động mạnh hoặc chạy bộ ngay sau khi ăn vì có thể gây khó chịu và trào ngược axit dạ dày.
• Mẹo nhỏ: Nếu không thể đi bộ ngoài trời, có thể đi lại trong nhà hoặc đứng vận động nhẹ.

3. Không những thế, ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp cân bằng dinh dưỡng

Sau khi ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo và đường, việc bổ sung chất xơ từ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cân bằng lại chế độ ăn. Theo nghiên cứu của Harvard T.H. Chan School of Public Health (2021), chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm nguy cơ tăng cân sau các bữa tiệc. Cụ thể, chúng ta nên ăn khoảng 25–30g chất xơ/ngày, theo khuyến nghị của Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sau bữa ăn nhiều dầu mỡ, nên bổ sung 10–15g chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

Gợi ý thực phẩm giàu chất xơ:

• Rau xanh:1 chén rau bina (2g chất xơ); 1 chén bông cải xanh luộc (5g chất xơ) ;1 chén cà rốt sống (3.5g chất xơ)
• Trái cây:1 quả táo (4g chất xơ) ; 1 quả chuối (3g chất xơ) ;1 chén dâu tây (3g chất xơ)
• Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt: 1 lát bánh mì nguyên cám (3g chất xơ); ½ chén yến mạch (4g chất xơ); 2 thìa hạt chia hoặc hạt lanh (10g chất xơ)
• Mẹo nhỏ: Kết hợp rau xanh với bữa chính, ăn trái cây vào bữa phụ và dùng yến mạch hoặc hạt chia vào bữa sáng để cân bằng lại chế độ ăn sau ngày lễ.

4. Ngoài ra, đừng quên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thói quen ăn uống

Sau khi ăn quá nhiều, thay vì cắt giảm quá mức lượng thức ăn vào ngày hôm sau, hãy tập trung vào ăn uống lành mạnh hơn. Nghiên cứu từ British Journal of Nutrition (2020) chỉ ra rằng việc ép bản thân nhịn ăn hoàn toàn sau khi ăn quá mức có thể dẫn đến rối loạn ăn uống và khiến cơ thể dễ bị đói hơn, dẫn đến ăn uống mất kiểm soát vào lần tiếp theo. Cụ thể hơn, chúng ta có thể thử những cách sau:

• Nhận diện đói và no: Chỉ ăn khi thật sự đói, tránh ăn theo cảm xúc.
• Chú ý dạ dày: Đầy bụng → Uống nước ấm, ăn nhẹ; Nhanh đói → Bổ sung protein, chất xơ.
• Ăn chậm, nhai kỹ: Giúp não nhận tín hiệu no kịp thời.
• Kiểm soát thèm ăn: Uống nước, đi dạo trước khi quyết định ăn tiếp.
• Điều chỉnh bữa sau: Không nhịn ăn mà chọn thực phẩm lành mạnh.
• Mẹo nhỏ: Hít thở sâu, quan sát cảm giác cơ thể trước khi ăn!

5. Cuối cùng, hãy học cách kiểm soát khẩu phần ăn trong tương lai

Để tránh tình trạng ăn quá nhiều trong những dịp đặc biệt, việc học cách kiểm soát khẩu phần là điều quan trọng. Theo National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2022), việc sử dụng đĩa nhỏ hơn, ăn chậm và tập trung vào thưởng thức món ăn có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ mà vẫn tận hưởng bữa tiệc. Chúng ta có thể áp dụng các phương án sau:

• Dùng đĩa nhỏ hơn: Giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy thiếu.
• Ăn chậm, nhai kỹ: Não cần 20 phút để nhận tín hiệu no, hãy ăn chậm để tránh ăn quá mức.
• Ưu tiên thực phẩm lành mạnh: Bắt đầu với rau, protein nạc trước để giảm cảm giác thèm ăn thực phẩm giàu calo.
• Chia nhỏ phần ăn: Lấy một phần vừa đủ, tránh để quá nhiều thức ăn trên đĩa. Nếu còn đói, đợi 10 phút rồi ăn thêm.
• Tránh ăn theo cảm xúc: Nếu muốn ăn vì buồn chán, hãy thử uống nước hoặc đi dạo trước.
• Giới hạn món ăn giàu calo: Chỉ lấy một lượng nhỏ các món nhiều đường, chất béo thay vì ăn quá đà.
• Không ăn trực tiếp từ bao bì: Luôn lấy ra đĩa để kiểm soát lượng ăn vào.

Mẹo nhỏ: Đặt đũa xuống giữa mỗi lần cắn, uống nước trong bữa ăn để giúp no lâu hơn!

Tóm lại, khi ăn quá nhiều vào ngày lễ, chúng ta có thể xử lý bằng cách uống đủ nước, vận động nhẹ nhàng, bổ sung chất xơ, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thói quen ăn uống.

Quan trọng hơn, việc kiểm soát khẩu phần ăn trong tương lai sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng này tái diễn. Bằng cách áp dụng những chiến lược này, chúng ta có thể tận hưởng các dịp đặc biệt mà vẫn duy trì sức khỏe tốt.