Mẹ bỉm giảm cân dễ dàng với 7 cách kiểm soát cơn thèm ăn

Sau sinh, việc kiểm soát cơn thèm ăn là một trong những thách thức lớn nhất đối với các mẹ bỉm muốn lấy lại vóc dáng. Sự thay đổi nội tiết tố, căng thẳng, thiếu ngủ và nhu cầu dinh dưỡng cho con bú khiến nhiều mẹ dễ rơi vào tình trạng thèm ăn liên tục.

Dưới đây là 7 cách giúp mẹ kiểm soát cơn thèm ăn, hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả:

1. Ăn đủ chất dinh dưỡng

Sau sinh, cơ thể phụ nữ cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất để hồi phục và đảm bảo chất lượng sữa cho con bú. Dưới đây là hướng dẫn về liều lượng khuyến nghị cho từng nhóm chất dinh dưỡng, kèm theo dẫn chứng nghiên cứu và ví dụ cụ thể:

Protein (Chất đạm):

+ Nhu cầu khuyến nghị: Phụ nữ sau sinh cần khoảng 1,1g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, một phụ nữ nặng 55kg sẽ cần khoảng 60,5g protein/ngày.

+ Quy đổi ra thực phẩm:

• 100g thịt gà cung cấp khoảng 31g protein.
• 100g cá hồi cung cấp khoảng 25g protein.
• 1 quả trứng lớn cung cấp khoảng 6g protein.
• 100g đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 9g protein.

Chất xơ:

+ Nhu cầu khuyến nghị: Phụ nữ sau sinh nên tiêu thụ khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón.

+ Quy đổi ra thực phẩm:

• 1 chén bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 5g chất xơ.
• 1 quả táo trung bình cung cấp khoảng 4g chất xơ.
• 100g yến mạch cung cấp khoảng 10g chất xơ.
• 1 chén đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 15g chất xơ.

Chất béo lành mạnh:

+ Nhu cầu khuyến nghị: Chất béo nên chiếm khoảng 20-25% tổng năng lượng hàng ngày. Đối với phụ nữ sau sinh, điều này tương đương khoảng 44-55g chất béo mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng cụ thể.

+ Quy đổi ra thực phẩm:

• 1 muỗng canh dầu ô liu cung cấp khoảng 14g chất béo.
• 28g hạnh nhân cung cấp khoảng 14g chất béo.
• 1/2 quả bơ trung bình cung cấp khoảng 15g chất béo.
• 100g cá hồi cung cấp khoảng 13g chất béo.

Việc tuân thủ các khuyến nghị dinh dưỡng này sẽ giúp phụ nữ sau sinh hồi phục nhanh chóng và đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho con bú.

2. Uống nhiều nước

Sau sinh, việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình hồi phục và đảm bảo lượng sữa cho con bú. Theo khuyến nghị, phụ nữ sau sinh nên uống khoảng 2,5 – 3 lít nước mỗi ngày, tương đương 12 – 15 cốc nước.

Đối với phụ nữ nặng 50kg, nhu cầu nước có thể được ước tính dựa trên mức độ hoạt động thể lực:

• Hoạt động thể lực trung bình: 35 ml nước/kg cân nặng.
• Hoạt động thể lực nặng: 40 ml nước/kg cân nặng.

Áp dụng công thức này:

• Hoạt động thể lực trung bình: 50 kg x 35 ml/kg = 1.750 ml (1,75 lít) nước/ngày.
• Hoạt động thể lực nặng: 50 kg x 40 ml/kg = 2.000 ml (2 lít) nước/ngày.

Tuy nhiên, do nhu cầu nước của phụ nữ sau sinh tăng cao để hỗ trợ việc sản xuất sữa, nên lượng nước tiêu thụ nên nằm trong khoảng 2,5 – 3 lít mỗi ngày, bất kể mức độ hoạt động thể lực.

Lưu ý rằng nhu cầu nước có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa, mức độ hoạt động và môi trường sống. Do đó, việc lắng nghe cơ thể và duy trì lượng nước phù hợp là rất quan trọng.

3. Ăn thành nhiều bữa nhỏ

Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày có thể giúp phụ nữ sau sinh kiểm soát cảm giác đói, duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm cân. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu trực tiếp về tác động của việc chia nhỏ bữa ăn đối với việc giảm cân ở phụ nữ sau sinh, một số chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị phương pháp này để hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, Niti Desai, gợi ý rằng việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp duy trì mức năng lượng ổn định và giảm cảm giác thèm ăn. Khung giờ lý tưởng để ăn trong ngày có thể bao gồm:

• Từ 7h đến 8h: Ăn bữa sáng lành mạnh, đủ chất, đặc biệt là giàu protein.
• 10h: Ăn bữa nhẹ buổi sáng.
• Từ 12h30 đến 13h: Ăn trưa.
• Từ 15h30 đến 16h: Ăn nhẹ lành mạnh để làm đầy bụng, giảm cảm giác thèm ăn và không ăn quá nhiều vào bữa tối.
• Từ 18h đến 18h30: Ăn tối nhẹ nhàng.

Việc chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, thay vì 3 bữa chính, có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và duy trì mức năng lượng ổn định. Một bữa ăn nhỏ có thể bao gồm một lát bánh mì, một ít cà rốt, trái cây và một ly sữa. Thực tế, việc bỏ bữa chỉ khiến bạn mệt mỏi và có thể dẫn đến ăn nhiều hơn vào các bữa khác.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc chia nhỏ bữa ăn không phải là phương pháp duy nhất để giảm cân sau sinh. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, kết hợp với việc cho con bú và tập thể dục đều đặn, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân an toàn và hiệu quả cho phụ nữ sau sinh.

Trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn uống hoặc phương pháp giảm cân nào, phụ nữ sau sinh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

4. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ ảnh hưởng đáng kể đến sự cân bằng của hai hormone quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn và no: ghrelin và leptin.

• Ghrelin: Được gọi là “hormone gây đói”, ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn. Khi mức ghrelin tăng, bạn cảm thấy đói hơn.
• Leptin: Được gọi là “hormone tạo cảm giác no”, leptin gửi tín hiệu đến não rằng cơ thể đã đủ năng lượng và không cần thêm thức ăn. Khi mức leptin giảm, cảm giác no giảm, dẫn đến ăn nhiều hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng nồng độ ghrelin và giảm nồng độ leptin. Cụ thể, ở những người thiếu ngủ, nồng độ leptin giảm tới 18% và ghrelin tăng 15%, khiến họ ăn nhiều hơn và dễ bị tăng cân.

Ngoài ra, thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm giảm khả năng tiêu hao năng lượng và tăng tích lũy mỡ, góp phần vào việc tăng cân.

Để duy trì cân nặng hợp lý và sức khỏe tổng thể, việc đảm bảo giấc ngủ chất lượng và đủ thời gian là rất quan trọng.

5. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu tập trung trực tiếp vào tác động của việc tiêu thụ đồ ăn vặt chứa nhiều đường đối với cân nặng của phụ nữ sau sinh, các bằng chứng tổng quát cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể gây tăng cân và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Ảnh hưởng của đồ ăn vặt chứa nhiều đường đến cân nặng:

• Tăng cân và béo phì: Đồ ăn chứa nhiều đường, đặc biệt là đường tinh luyện, thường có hàm lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng, dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa và tăng cân, đặc biệt ở vùng bụng.
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch: Tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề tim mạch, như tăng huyết áp và tăng triglycerides.

Khuyến nghị cho phụ nữ sau sinh:

Để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe sau sinh, phụ nữ nên:

• Hạn chế đường và tinh bột tinh chế: Tránh các thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế, như đồ uống có đường, bánh kẹo và thực phẩm chế biến sẵn, để giảm lượng calo không cần thiết và nguy cơ tăng cân.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh và calo, có thể cản trở nỗ lực giảm cân. Thay vào đó, nên lựa chọn thực phẩm tươi, nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng.
• Lựa chọn đồ ăn vặt lành mạnh: Thay vì đồ ăn vặt chứa nhiều đường, nên chọn các loại trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh làm đồ ăn vặt, giúp cung cấp chất xơ và dinh dưỡng cần thiết mà không gây tăng cân.

Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sau sinh không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé.

6. Tập trung khi ăn

Ăn uống mất tập trung có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn và tăng nguy cơ tăng cân. Nghiên cứu cho thấy khi không tập trung trong lúc ăn, chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn và cảm thấy đói nhanh hơn sau bữa ăn, dẫn đến việc ăn lại sớm hơn. Do đó, ăn uống mất tập trung thường xuyên có liên quan đến việc tăng cân.

Hơn nữa, sự mất tập trung trong khi ăn có thể làm gián đoạn các tín hiệu trong não, khiến chúng ta cảm thấy ít ngon miệng hơn và khó nhận biết khi đã no, dẫn đến việc ăn quá mức.

Để duy trì cân nặng hợp lý và cải thiện trải nghiệm ăn uống, nên thực hành ăn uống chánh niệm, tập trung vào bữa ăn và hạn chế các yếu tố gây xao lãng như xem TV hoặc sử dụng điện thoại di động trong khi ăn.

7. Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập luyện thể dục không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn ảnh hưởng tích cực đến các hormone kiểm soát cảm giác đói và cải thiện tâm trạng, hỗ trợ quá trình giảm mỡ và kiểm soát cân nặng.

Ảnh hưởng của tập luyện đến hormone kiểm soát cảm giác đói:

• Ghrelin: Được gọi là “hormone đói”, ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp điều chỉnh mức độ ghrelin, giảm cảm giác đói và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Leptin: Được gọi là “hormone no”, leptin giúp điều chỉnh cảm giác no và quá trình chuyển hóa chất béo. Tập luyện có thể cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể với leptin, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ảnh hưởng của tập luyện đến hormone cải thiện tâm trạng:

• Endorphin: Tập thể dục kích thích sản xuất endorphin, hormone giúp giảm đau và tạo cảm giác hạnh phúc, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

Lợi ích của tập luyện trong việc giảm mỡ và kiểm soát cân nặng:

• Đốt cháy mỡ thừa: Các bài tập như aerobic, yoga, plank và tập tạ giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Duy trì khối lượng cơ bắp: Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học với việc kiểm soát cường độ tập luyện có thể giúp giảm mỡ thừa mà vẫn duy trì khối lượng cơ bắp.
• Cải thiện trao đổi chất: Tập luyện giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả hơn, góp phần kiểm soát cân nặng.

Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm mỡ và kiểm soát cân nặng, nên kết hợp tập luyện thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học.