Cách giảm cân không mệt mỏi, uể oải

Bạn đang cố gắng giảm cân nhưng lúc nào cũng cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng? Điều này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện mà còn khiến bạn dễ bỏ cuộc.

1. Các yếu tố gây mệt mỏi khi giảm cân

Khi giảm cân, cơ thể phải thay đổi cách thức sử dụng năng lượng, và điều này có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi. Dưới đây là các yếu tố chi tiết:

a. Thiếu hụt calo và năng lượng

Cắt giảm calo là phương pháp cơ bản trong việc giảm cân. Tuy nhiên, khi bạn giảm lượng calo quá nhiều, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để duy trì các hoạt động hàng ngày, đặc biệt là các hoạt động thể chất.

Khi cơ thể thiếu calo, hệ thống thần kinh trung ương và các cơ bắp sẽ không nhận đủ nhiên liệu, dẫn đến mệt mỏi, uể oải.

b. Thiếu hụt dưỡng chất quan trọng

+ Vitamin và khoáng chất: Việc giảm lượng calo có thể dẫn đến thiếu hụt các vitamin (như B1, B12, vitamin D) và khoáng chất (như sắt, magiê, kali), những yếu tố này đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng và duy trì các chức năng cơ thể.

+ Chất xơ và protein: Khi bạn ăn ít carbs và giảm các nhóm thực phẩm chứa protein và chất xơ, cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc duy trì mức đường huyết ổn định, từ đó gây mệt mỏi.

c. Sự thay đổi trong mức độ glycogen

Glycogen là dạng dự trữ carbohydrate trong cơ thể, được lưu trữ chủ yếu trong gan và cơ bắp. Khi bạn giảm cân bằng cách ăn ít carbohydrate, cơ thể sẽ đốt cháy glycogen làm năng lượng, nhưng khi glycogen cạn kiệt, cơ thể sẽ cảm thấy kiệt sức. Glycogen trong não không chỉ cung cấp năng lượng cho các tế bào thần kinh mà còn giúp duy trì sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh và các chức năng thần kinh quan trọng khác. Khi glycogen cạn kiệt, quá trình truyền tải tín hiệu thần kinh sẽ bị gián đoạn, dẫn đến các vấn đề về nhận thức và tâm trạng.

Việc giảm glycogen cũng làm giảm lượng nước trong cơ thể (mỗi gram glycogen giữ khoảng 3 gram nước), có thể dẫn đến tình trạng mất nước, làm tăng cảm giác mệt mỏi.

d. Thay đổi Hormone

Quá trình giảm cân ảnh hưởng đến các hormone trong cơ thể, đặc biệt là leptin và ghrelin (các hormone điều chỉnh cảm giác no và đói). Khi giảm cân, mức leptin có thể giảm, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng. Đồng thời, ghrelin tăng lên, làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến tâm lý căng thẳng.

Cortisol, một hormone căng thẳng, cũng có thể tăng lên khi bạn giảm cân nhanh hoặc không đều đặn, gây ra cảm giác mệt mỏi, căng thẳng.

2. Tác động của mệt mỏi kéo dài đối với sức khỏe

Khi mệt mỏi kéo dài, nó có thể gây ra các tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần:

a. Hệ thống miễn dịch bị suy yếu

Mệt mỏi mãn tính làm suy giảm khả năng của hệ miễn dịch, khiến bạn dễ bị nhiễm bệnh hơn. Khi cơ thể thiếu năng lượng, khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh (vi khuẩn, virus) sẽ giảm.

b. Giảm khả năng tập trung và hiệu suất công việc

Mệt mỏi ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập trung và xử lý công việc. Điều này có thể dẫn đến việc giảm hiệu quả học tập, công việc, và các hoạt động hàng ngày.

c. Tăng nguy cơ chấn thương

Mệt mỏi có thể làm giảm khả năng phối hợp, sự tỉnh táo, và khả năng phản xạ trong các hoạt động thể chất. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt khi bạn tham gia vào các hoạt động thể thao hoặc vận động mạnh.

d. Tác động tiêu cực đến tâm lý

Cảm giác mệt mỏi kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm, hoặc căng thẳng. Nó cũng có thể làm giảm động lực và sự hứng thú với các hoạt động hàng ngày, gây ra cảm giác chán nản.

3. Mệt mỏi kéo dài bao lâu?

Mệt mỏi do giảm cân có thể kéo dài khác nhau tùy thuộc vào cơ thể của mỗi người và phương pháp giảm cân mà họ áp dụng:

+ Trong giai đoạn đầu (1-2 tuần): Đây là thời gian mà cơ thể bạn đang thích nghi với chế độ ăn kiêng mới và giảm lượng calo. Mệt mỏi có thể xảy ra vì cơ thể chưa quen với việc thiếu năng lượng, thiếu calo và thay đổi hormone. Đây là một quá trình tự nhiên, và mệt mỏi sẽ giảm dần khi cơ thể thích nghi.

+ Nếu mệt mỏi kéo dài hơn 3-4 tuần: Điều này có thể là dấu hiệu của chế độ ăn kiêng không hợp lý hoặc thiếu hụt dinh dưỡng. Nếu mệt mỏi vẫn kéo dài hoặc có các triệu chứng khác (như chóng mặt, yếu ớt, hay ốm), bạn nên xem xét lại kế hoạch giảm cân và tham khảo ý kiến bác sĩ.

4. Cách hồi phục khỏi mệt mỏi khi giảm cân

Để phục hồi nhanh chóng và giảm mệt mỏi khi giảm cân, bạn cần thực hiện một số biện pháp sau:

a. Ăn uống cân bằng và hợp lý

Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Ví dụ: 1 người 70kg đang trong quá trình giảm cân nên ăn từ 1,8-2,2g protein trên 1 ngày tương đương với 126g-154g protein 1 ngày ( 6-8 lạng thịt 1 ngày ) để có thể giữ được phần lớn lượng cơ bắp.

Nếu bạn đang giảm cân, hãy đảm bảo bạn không cắt giảm quá nhiều calo. Cắt giảm từ từ và tránh các chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt.

Chế độ ăn giàu vitamin và khoáng chất: Bổ sung thêm thực phẩm giàu sắt (như thịt đỏ, rau xanh đậm), magiê (như hạt, các loại đậu), và vitamin nhóm B (như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt).

b. Uống đủ nước

Mất nước có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi. Uống đủ nước giúp duy trì năng lượng và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Chúng ta có công thức tính lượng nước uống như sau: Lượng nước cần uống mỗi ngày = Trọng lượng cơ thể (kg) x 30-50ml. Ví dụ: Với một người nặng 70kg, mức vận động trung bình: 70 x 30ml = 2,1l, với người có mức vận động cao, tập thể dục hàng ngày: 70 x 50ml = 3,5l.

c. Tập thể dục vừa phải

Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc các bài tập thở có thể giúp tăng cường năng lượng và cải thiện tuần hoàn máu. Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện quá sức trong giai đoạn này. Với tập luyện kháng lực bạn nên tập từ 180 phút đến 240 phút mỗi tuần.

d. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng trong việc phục hồi năng lượng. Một giấc ngủ ngon giúp cơ thể tái tạo năng lượng và cải thiện cảm giác mệt mỏi. Cố gắng duy trì giấc ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.

e. Lắng nghe cơ thể

Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc gặp phải các triệu chứng bất thường, hãy tạm dừng giảm cân và điều chỉnh lại chế độ ăn uống. Đừng để việc giảm cân gây hại cho sức khỏe của bạn.

Mệt mỏi khi giảm cân là một vấn đề phổ biến nhưng có thể được cải thiện bằng cách duy trì chế độ ăn uống cân đối, ngủ đủ giấc, và luyện tập thể thao hợp lý. Nếu mệt mỏi kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe của bạn không bị ảnh hưởng.