Intermittent Fasting (IF) – Phương pháp giảm cân khoa học hay là sự “thần thánh hóa”?

Khái niệm về vẻ đẹp luôn mang tính cá nhân nhưng một điều mà hầu hết phái đẹp đều đồng thuận là họ không muốn phải đối mặt với vấn đề cân nặng hay tích tụ mỡ thừa. Nhiều chị em phụ nữ tìm đến các phong trào giảm cân thông qua việc áp dụng các phương pháp ăn uống, chế độ ăn kiêng phổ biến trên các diễn đàn và hội nhóm mạng xã hội.

Trong số đó, phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) nổi lên như một lựa chọn hàng đầu, được nhiều người tin tưởng và thử nghiệm vì tính linh hoạt và khả năng giảm mỡ hiệu quả.

Thực hư về khả năng giảm cân của IF

Nhịn ăn gián đoạn (IF) có nhiều biến thể và mục tiêu áp dụng của mỗi người cũng khác nhau. Một số người sử dụng IF để cải thiện sức khỏe, trong khi số khác áp dụng vì lý do tín ngưỡng. Tuy nhiên, đa phần hiện nay, IF được biết đến rộng rãi như một chế độ ăn kiêng, phương pháp giảm cân. Vậy IF có thực sự hiệu quả trong việc giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước?

Hiểu đúng về IF và quá trình giảm cân sẽ giúp bạn tránh được những sai lầm phổ biến. Nguyên tắc cốt lõi của việc giảm cân vẫn là thâm hụt calo – lượng calo bạn tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo bạn nạp vào. Khi cơ thể không có đủ năng lượng từ thức ăn, nó sẽ tự đốt cháy mỡ và các tế bào khác để bù đắp, từ đó dẫn đến giảm cân.

IF không phải là phương pháp “thần thánh” tự động giúp bạn giảm cân, mà chỉ là một công cụ hỗ trợ. Khi bạn giới hạn thời gian ăn uống, bạn cũng giảm lượng calo tiêu thụ, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình thâm hụt calo. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn ăn thừa calo trong khung giờ cho phép, thì IF không thể giúp bạn giảm cân mà thậm chí còn có thể khiến bạn tăng cân.

Tóm lại, IF là một cách hiệu quả để hỗ trợ giảm cân nhưng điều cốt yếu vẫn là duy trì sự thâm hụt calo. Nếu thực hiện đúng cách và khoa học, IF sẽ là công cụ đắc lực trên hành trình lấy lại vóc dáng của bạn.

Một số ưu điểm của IF

Bên cạnh việc được quảng bá là một chế độ ăn tốt cho giảm cân thì những người tuyên truyền về chế độ ăn kiêng này còn có chỉ ra một vài lợi ích sức khỏe của IF. Dưới đây là một số những điểm tốt mà bạn có thể nhận được khi áp dụng theo chế độ ăn này:

+ Kích thích sản sinh hormone tăng trưởng: Một số nghiên cứu nhỏ trên nam giới cho thấy rằng nhịn ăn có thể giúp tăng nhẹ mức hormone tăng trưởng (HGH). Mặc dù mức tăng này không quá lớn để ảnh hưởng mạnh đến quá trình tăng cơ hay giảm mỡ, nhưng nó vẫn được xem là một dấu hiệu tích cực cho sức khỏe tổng thể.

+ Kích hoạt quá trình tự thực (autophagy): Nhịn ăn được cho là có thể kích hoạt quá trình tự thực, khi các tế bào trong cơ thể “dọn dẹp” và loại bỏ các chất thải để tái tạo năng lượng. Mặc dù đây vẫn là lĩnh vực cần nghiên cứu sâu hơn nhưng tự thực có tiềm năng trở thành một công cụ y học quan trọng trong tương lai.

+ Kiểm soát thói quen ăn uống: IF giúp hạn chế thói quen ăn vặt không kiểm soát bằng cách giới hạn số giờ ăn. Việc này giúp bạn loại bỏ những món ăn vặt thừa thãi, từ đó kiểm soát calo hiệu quả hơn.

+ Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Với những người bị tiểu đường tuýp II, IF có thể giúp cải thiện mức đường huyết và tăng cường độ nhạy insulin, đặc biệt khi được thực hiện đúng cách trong quá trình giảm cân.

+ Dễ áp dụng: IF là một phương pháp đơn giản, dễ dàng tích hợp vào cuộc sống hàng ngày. Đa số những người không gặp vấn đề sức khỏe nghiêm trọng đều có thể thử trải nghiệm phương pháp này mà không gặp khó khăn.

Một số nhược điểm của IF

Như mọi phương pháp khác, nhịn ăn gián đoạn (IF) không phải là lựa chọn hoàn hảo cho tất cả mọi người. Thực tế, cơ thể của mỗi người phản ứng khác nhau với việc nhịn ăn.

Bạn có thể thấy rằng trong khi một số người dễ dàng thích nghi với việc nhịn ăn, những người khác lại gặp phải cảm giác chóng mặt, mệt mỏi, và mất năng lượng. Nếu bạn rơi vào tình trạng này, IF có thể không phải là phương pháp phù hợp và việc chọn một cách tiếp cận khác để tạo ra sự thâm hụt calo sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Ngoài ra, việc quá chú trọng và “thần thánh hóa” IF có thể dẫn đến những hành vi cực đoan. Một số người bắt đầu với nhịn 16:8, sau đó dần dần nhịn đến 20:4 hoặc thậm chí kéo dài đến vài ngày liên tục. Những hành động như vừa nhịn ăn vừa tập thể dục quá sức có thể gây ra những hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe.

Do đó, điều quan trọng là hiểu rõ giới hạn của bản thân và áp dụng IF một cách khoa học, thay vì cố gắng ép mình tuân thủ các chế độ khắc nghiệt.

Lời khuyên về IF

Sau khi tìm hiểu các ưu và nhược điểm của nhịn ăn gián đoạn (IF), hy vọng bạn đã có cái nhìn thực tế và đúng đắn hơn về phương pháp này. IF là một công cụ tốt để hỗ trợ giảm cân nhưng không phải là phương pháp hay chế độ ăn kiêng duy nhất. Bạn hoàn toàn có thể chọn cách giảm cân truyền thống như:

+ Ăn đủ các bữa nhưng giảm khẩu phần.

+ Loại bỏ các món ăn vặt, thực phẩm chứa nhiều đường và dầu mỡ.

+ Bổ sung thêm rau xanh và thực phẩm giàu đạm vào chế độ ăn.

Hoặc nếu bạn thích, bạn có thể kết hợp tất cả điều này dưới dạng IF. Nếu bạn quyết định thử IF để giảm cân hoặc để kiểm chứng các lợi ích sức khỏe, dưới đây là một vài lời khuyên hữu ích:

+ Uống nhiều nước: Nước không chỉ giúp giảm cảm giác đói mà còn giúp tránh tình trạng mất nước và duy trì cân bằng điện giải trong cơ thể.

+ Chọn thức uống không calo: Trong thời gian nhịn ăn, bạn vẫn có thể dùng các loại đồ uống không chứa calo, nhưng hãy chú ý chọn những loại thức uống không ảnh hưởng đến kết quả của IF.

+ Tăng cường chất xơ và đạm: Trong các bữa ăn, hãy ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ và đạm để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không nạp quá nhiều calo.

+ Linh hoạt thời gian nhịn: Điều chỉnh khung giờ nhịn ăn sao cho phù hợp với lịch trình cá nhân của bạn. Đừng cảm thấy áp lực phải sao chép thời gian biểu của người khác nếu nó không phù hợp với cuộc sống của bạn.

+ Tập luyện thông minh: Nếu bạn đang tập luyện với cường độ từ trung bình đến cao, hãy chắc chắn rằng buổi tập không diễn ra trong thời gian nhịn ăn, để tránh mất sức và mệt mỏi.

+ Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu với IF, hãy thử với những biến thể nhẹ nhàng trước, rồi dần dần kéo dài thời gian nhịn khi cơ thể đã quen.

Nhớ rằng, giảm cân và cải thiện sức khỏe là một quá trình cần sự kiên nhẫn. Hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với mình.