Có nên ăn yến mạch trước khi tập gym? Ăn như nào cho đúng?

Có nên ăn yến mạch trước khi tập gym? Việc ăn yến mạch đúng thời điểm sẽ hỗ trợ cung cấp năng lượng bền vững và cải thiện hiệu suất tập luyện. Hãy cùng tìm hiểu những lợi ích dinh dưỡng của yến mạch và cách sử dụng hiệu quả, giúp bạn lên kế hoạch phù hợp cho mình.

Yến mạch có giá trị dinh dưỡng gì?

Yến mạch là loại thực phẩm rất quen thuộc, phổ biến trong chế độ ăn uống của người tập gym và được xem như một lựa chọn lành mạnh.

Thành phần dinh dưỡng chính trong 100g yến mạch (dạng thô, chưa qua chế biến):

• Năng lượng (Calories): 389 kcal
• Carbohydrate: 66g
• Đường tự nhiên: 1g
• Chất xơ: 10.6g
• Protein: 16.9g
• Chất béo: 6.9g
• Vitamin: Vitamin B1 (Thiamine, 0.8mg), Vitamin B2 (Riboflavin, 0.1mg), Vitamin B3 (Niacin, 1.1mg), Vitamin B5 (Pantothenic acid, 1.0mg), Vitamin B6 (0.1mg),…
• Khoáng chất: Magie (138mg), Phốt pho (410mg), Kali (280mg),…

Với hàm lượng carbohydrate cao và chủ yếu là tinh bột phức tạp, yến mạch cung cấp năng lượng tương đối ổn định, giúp duy trì sức bền trong suốt buổi tập. Khi ăn dạng carb này, mức insulin trong cơ thể không bị tăng đột ngột. Yếu tố này cực kỳ quan trọng đối với những ai đang muốn giảm thiểu mỡ thừa và tăng cơ bắp.

Nhờ thành phần giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, bổ sung yến mạch vào thực đơn có thể giúp cải thiện chức năng chuyển hóa, duy trì năng lượng và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện. Với hàm lượng magie cao, yến mạch còn giúp thư giãn cơ bắp, giảm chuột rút và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Có nên ăn yến mạch trước khi tập gym? 

Yến mạch có thể ăn như một bữa phụ nhẹ trước khi tập gym, nên ăn ít nhất 30 phút đến 1 giờ trước khi bắt đầu buổi tập. Một khẩu phần yến mạch hợp lý thường vào khoảng 40-50g yến mạch khô (tương đương khoảng 1/2 bát).

Trước khi tập, bạn cũng cần tính toán cẩn thận về calo của lượng yến mạch cần ăn, đảm bảo vừa đủ để cung cấp năng lượng, nhưng không quá dư thừa. Mỗi khẩu phần khoảng 200-300 calo từ các nguồn thực phẩm như yến mạch, trái cây và protein sẽ là lựa chọn phù hợp để duy trì sức bền.

Riêng với những ai đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, ăn yến mạch trước khi tập gym có thể không cần thiết. Vì cơ thể sẽ huy động năng lượng dự trữ từ mỡ thay vì từ thực phẩm vừa ăn, giúp tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và giảm cân.

Tác dụng của yến mạch khi tập gym

Yến mạch nếu ăn đúng cách trước buổi tập có thể mang đến năng lượng dài lâu, hỗ trợ tiêu hóa và giúp bạn duy trì sự thoải mái. Nếu ăn sau buổi tập, nó cũng hỗ trợ tái tạo glycogen – năng lượng dự trữ, đồng thời góp phần xây dựng hệ cơ dày và khỏe.

Cung cấp năng lượng bền vững

Carbohydrate trong yến mạch chủ yếu là carbohydrate phức tạp, có nghĩa là chúng chứa nhiều liên kết mà cơ thể cần phải phân giải từ từ. Điều này giúp cung cấp năng lượng ổn định thay vì năng lượng “dội lên” nhanh chóng như những thực phẩm chứa đường đơn (như bánh kẹo hay nước ngọt). 

Chính vì thế, nguồn năng lượng từ yến mạch giúp bạn tránh cảm giác mệt mỏi hoặc hạ đường huyết giữa buổi tập. Điều này rất quan trọng đối với các bài tập đòi hỏi sự kiên nhẫn và sức bền trong thời gian dài.

Hỗ trợ tiêu hóa

Yến mạch là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có hàm lượng beta-glucan cao. Đây là một loại chất xơ hòa tan hoạt động như một lớp gel mềm trong ruột. Từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no.

Chất xơ từ yến mạch là nguồn tốt để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, làm cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Các dưỡng chất từ thực phẩm sẽ được hấp thụ tối đa, hỗ trợ tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp và năng lượng… tất cả đều quan trọng cho quá trình tập luyện.

Hỗ trợ điều hòa cholesterol

Beta-glucan từ yến mạch được cho là có khả năng tăng bài tiết axit mật, một chất được gan tổng hợp từ cholesterol. Khi axit mật được kích thích nhiều hơn, gan sẽ lấy thêm cholesterol từ máu để sản xuất lại, từ đó giảm lượng cholesterol xấu trong tuần hoàn.

Khi đó, máu được lưu thông hiệu quả, mang oxy và dưỡng chất đến cơ bắp nhanh hơn trong lúc tập luyện. Bạn sẽ có khả năng tập bền hơn, hồi phục nhanh hơn sau các buổi tập nặng. Đồng thời giảm nguy cơ đau thắt ngực, tăng huyết áp, hay mệt tim khi tập HIIT hoặc cardio kéo dài.

Không gây nặng bụng

Một trong những vấn đề phổ biến mà người tập gym gặp phải khi ăn trước buổi tập là cảm giác đầy bụng, chướng hơi hoặc ì ạch. Nhất là khi sử dụng các món ăn nhiều dầu mỡ, gia vị hoặc tinh bột tinh chế lại càng nghiêm trọng.

Khác hoàn toàn với những thực phẩm đó, yến mạch có cấu trúc sợi mềm, tự nhiên, khi nấu chín với nước hoặc sữa sẽ tạo thành dạng sánh mịn, dễ tiêu hóa.

Chính thành phần chất xơ hòa tan beta-glucan trong yến mạch có khả năng làm dịu hệ tiêu hóa, điều hòa nhu động ruột và không gây kích thích dạ dày.

Yến mạch không gây tăng insulin đột ngột, giúp tránh hiện tượng hạ đường huyết phản ứng, thường xảy ra sau khi ăn đồ ngọt hay tinh bột nhanh, khiến nhiều người cảm thấy mệt, đói nhanh hoặc khó chịu khi đang tập.

Cách nấu yến mạch cho người tập gym

Yến mạch có thể chế biến linh hoạt thành món cháo, sinh tố, ăn cùng sữa chua,… rất dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau, phù hợp với nhiều người. Dưới đây là một vài hướng dẫn về cách nấu yến mạch cho người tập gym mà bạn dễ áp dụng.

Cháo yến mạch

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 40-50g
• Nước hoặc sữa (sữa tươi không đường, sữa hạt): 250-300ml
• Chuối chín: nửa quả 
• Mật ong nguyên chất (nếu thích): 1 thìa cà phê
• Hạt chia, hạnh nhân lát, hoặc bơ đậu phộng (tùy chọn)

Cách nấu:

• Đun sôi nước hoặc sữa, sau đó cho yến mạch vào nấu lửa nhỏ trong 5-7 phút.
• Khuấy đều tay trong suốt quá trình đun để cháo sánh mịn, không vón cục.
• Khi yến mạch mềm, dằm thêm chuối vào, khuấy nhẹ để hoà quyện.
• Tắt bếp, có thể thêm mật ong, hạt chia, hạt dinh dưỡng để tăng hương vị.

Yến mạch sữa chua

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 30-40g

• Sữa chua không đường: 100-150g
• Sữa tươi không đường hoặc sữa hạt: 50-70ml
• Trái cây tươi (tùy loại) cắt nhỏ, ưu tiên trái cây ít ngọt
• Hạt chia, hạt óc chó, hạnh nhân (tùy chọn)

Cách làm:

• Cho yến mạch, sữa chua và sữa tươi vào bát, trộn đều.
• Thêm trái cây, hạt dinh dưỡng vào cùng.
• Có thể thưởng thức ngay sau đó với vị mát, béo nhẹ, dễ tiêu.

Sinh tố yến mạch

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 20-30g
• Chuối chín: nửa quả hoặc 1 quả
• Sữa tươi không đường hoặc sữa hạt: 200ml
• Sữa chua không đường: 2 thìa
• Đá viên hoặc đá xay (nếu thích uống lạnh)

Cách làm:

• Cho yến mạch thô vào nước hoặc sữa, để khoảng 10-15 phút.
• Sau đó, cho yến mạch cùng các nguyên liệu đã chuẩn bị vào xay cùng nhau.
• Xay đến khi yến mạch mịn, có thể tùy chỉnh lượng đá phù hợp.
• Đổ ra ly và dùng ngay, hoặc có thể mang theo nếu phải di chuyển.

Lưu ý khi ăn yến mạch tập gym

Yến mạch là thực phẩm lý tưởng cho người tập gym nhờ khả năng cung cấp năng lượng ổn định cùng những lợi ích cho tiêu hóa. Tuy nhiên, để không gặp các vấn đề như đầy bụng, dư calo hay thiếu cân bằng dinh dưỡng, bạn cần sử dụng đúng cách.

• Vì là loại carbohydrate phức tạp, nếu ăn yến mạch quá sát giờ tập (dưới 20 phút) có thể bị đầy bụng, nặng nề hoặc khó vận động.
• Ăn quá nhiều yến mạch sẽ gây dư năng lượng, dễ tích mỡ, hãy chọn hàm lượng vừa đủ phù hợp với cường độ bài tập của bạn.
• Nếu bạn chỉ ăn riêng yến mạch sẽ dễ thiếu cân bằng dinh dưỡng. Hãy kết hợp với các nguồn đạm và béo khác như: trứng, sữa chua, whey protein, hạt chia, bơ đậu phộng, hạt óc chó,…
• Cẩn thận với các loại yến mạch ăn liền đã qua tinh chế nhiều, vì nó dễ làm đường huyết tăng nhanh, mất đi lợi thế của carb phức.
• Hãy bắt đầu ăn yến mạch với lượng nhỏ và lắng nghe cơ thể để có sự điều chỉnh sao cho phù hợp.

Đồng hành cùng HT Private Fitness cho vóc dáng khỏe đẹp

Nếu bạn muốn bắt đầu hành trình và nuôi dưỡng cơ thể một cách khoa học, hãy đồng hành cùng các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm tại HT Private Fitness. 

Bạn sẽ biết cách lựa chọn loại yến mạch phù hợp, cùng với cách kết hợp nguồn protein, chất béo lành mạnh sao cho đúng. Lộ trình được điều chỉnh linh hoạt dựa trên cường độ tập, lịch sinh hoạt và phản ứng của cơ thể bạn.

Những điều tưởng chừng nhỏ nhặt như thời gian ăn yến mạch, trước hay sau tập,… cũng sẽ được cá nhân hóa. Đây chính là điểm khác biệt giúp mỗi bữa ăn trở thành một phần trong chiến lược rèn luyện tổng thể. Bạn không đơn thuàn giảm cân hay tăng cơ, mà còn duy trì sức khỏe và vóc dáng ổn định về lâu dài.

Tại HT Private Fitness, mỗi học viên được hướng dẫn tập luyện và xây dựng một lối sống lành mạnh toàn diện. Bắt đầu từ việc ăn đúng, ngủ đủ đến việc vận động phù hợp với thể trạng cá nhân. Cùng với phòng tập đầy đủ trang thiết bị hiện đại, bạn sẽ không còn phải lo lắng hay có bất kỳ cản trở nào trong việc cải thiện thể hình.

Có nên ăn yến mạch trước khi tập gym? Câu trả lời là có, nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn năng lượng ổn định và hỗ trợ hiệu quả cho quá trình tập luyện. Nhưng nếu đang dư cân thì hãy chọn nguồn dinh dưỡng giàu đạm và chất béo khác để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ. Hãy luôn chủ động tìm hiểu, cân đối thực đơn, kết hợp tập luyện kiên trì để có được vóc dáng đẹp!

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness