CHỈ ĐI BỘ CÓ GIÚP GIẢM MỠ KHÔNG?

Đi bộ là một trong những hình thức rèn luyện sức khỏe đơn giản và được rất nhiều người lựa chọn nhờ tính tiện lợi và phù hợp cho mọi lứa tuổi. Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa, giảm mỡ giảm cân đi bộ còn mang lại cảm giác thư giãn tinh thần, giúp bạn thoải mái hơn sau những giờ làm việc căng thẳng.

Đi bộ có thực sự giúp giảm mỡ không?

Để trả lời câu hỏi này, trước hết chúng ta cần hiểu khi nào cơ thể bắt đầu giảm mỡ giảm cân. Cơ chế giảm mỡ phụ thuộc vào việc cơ thể rơi vào trạng thái thâm hụt năng lượng – năng lượng nạp vào từ thực phẩm và đồ uống thấp hơn năng lượng tiêu hao trong các hoạt động hàng ngày. Có hai cách để tạo ra sự thâm hụt này: ăn ít đi hoặc vận động nhiều hơn.

+ Giảm năng lượng nạp vào: Đây là khi chúng ta giảm lượng thức ăn hoặc kiểm soát lượng calo từ thực phẩm hàng ngày. Nếu giữ nguyên mức độ vận động, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng các nguồn dự trữ, bao gồm chất đạm, chất béo và nước, để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Điều này, khi duy trì trong thời gian dài sẽ dẫn đến sự giảm trọng lượng cơ thể, bao gồm cả mỡ thừa.

+ Tăng năng lượng tiêu hao qua vận động: Thực hiện các bài tập kháng lực như tập gym hoặc các bài tập thể lực, nếu duy trì chế độ dinh dưỡng ổn định, cũng có thể giúp cơ thể đạt được trạng thái thâm hụt năng lượng và từ đó giảm cân, giảm mỡ.

Một số người cho rằng các hoạt động như tập gym giúp giảm mỡ giảm cân hiệu quả hơn so với cardio nhẹ nhàng như đi bộ. Lý do là các bài tập kháng lực có khả năng xây dựng khối lượng cơ bắp và khi khối lượng cơ bắp tăng, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ diễn ra nhanh hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. Người có nhiều cơ bắp thường tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với người ít cơ bắp dù cân nặng có thể tương đương.

Mặc dù tập luyện kháng lực giúp xây dựng cơ bắp, nhưng quá trình này yêu cầu nhiều thời gian và không mang lại sự gia tăng mức trao đổi chất lớn như nhiều người nghĩ. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ giảm cân, chỉ tập luyện kháng lực sẽ không phải là lựa chọn tối ưu.

Theo một nghiên cứu, một người nặng 70kg chỉ đốt khoảng 110 calo sau 30 phút tập kháng lực. Lượng calo tiêu hao này khá thấp nếu so với lượng calo mà cơ thể có thể đốt cháy từ các bài tập cardio nhẹ nhàng hơn. Điều này cho thấy, để đạt được hiệu quả giảm mỡ tốt hơn, việc kết hợp giữa tập kháng lực và cardio sẽ mang lại kết quả tối ưu hơn là chỉ tập luyện kháng lực đơn thuần.

Đi bộ là một bài tập cardio cường độ thấp (LISS cardio) cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện. Loại hình vận động nhẹ nhàng này không đòi hỏi cơ thể phải cung cấp năng lượng nhanh chóng, mà thay vào đó, sử dụng năng lượng một cách ổn định và bền vững. Điều này giúp hệ thống năng lượng hiếu khí hoạt động hiệu quả, sử dụng chính chất béo từ mỡ trong cơ thể làm nguồn nhiên liệu.

Điều đặc biệt của đi bộ là bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, không cần trang bị phức tạp, và cũng không gây áp lực lên cơ thể như các hình thức tập luyện khác. Đi bộ không gây căng thẳng cho cơ bắp và hệ thần kinh, ngay cả khi bạn tập luyện trong thời gian dài. Thực tế, càng đi bộ nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo, từ đó giảm mỡ hiệu quả hơn.

Khi xét về mức tiêu hao năng lượng tổng thể trong cả ngày, đi bộ có thể vượt trội hơn so với các bài tập kháng lực vì tính dễ thực hiện và khả năng duy trì liên tục. Chính vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm mỡ hiệu quả mà không quá áp lực, đi bộ là một lựa chọn đáng cân nhắc.(Physical Activity and Your Weight and Health ).

Tuy nhiên, nên nhớ để giảm mỡ giảm cân, bạn cần phải tạo ra sự thâm hụt năng lượng. Nên, dù cho có đi bộ nhiều nhưng bạn vẫn ăn nhiều đến mức không tạo ra sự thâm hụt năng lượng thì cũng không thể nào giảm mỡ được. Để đạt được hiệu quả giảm mỡ giảm cân tốt nhất nên thiết kế chế độ dinh dưỡng, chế độ tập luyện kháng lực và đảm bảo đi đủ số bước chân hàng ngày (7000-10000 bước chân mỗi ngày).

Lộ trình tăng tiến đi bộ trong 8 tuần

Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe và duy trì thói quen đi bộ, đây là một lộ trình tập luyện trong 8 tuần giúp bạn tăng dần cường độ và thời gian tập luyện.

Tuần 1

• Mục tiêu: Đi bộ 30 phút mỗi ngày.
• Tần suất: 5 ngày/tuần.
• Lưu ý: Bắt đầu với tốc độ từ chậm đến trung bình để cơ thể thích nghi.

Tuần 2

• Mục tiêu: Đi bộ 35 phút mỗi ngày.
• Tần suất: 5 ngày/tuần.
• Lưu ý: Thêm 5 phút vào cuối mỗi buổi đi bộ để tăng thời gian.

Tuần 3

• Mục tiêu: Đi bộ 40 phút mỗi ngày.
• Tần suất: 6 ngày/tuần.
• Lưu ý: Bắt đầu kết hợp 10 phút đi bộ nhanh vào giữa buổi tập.

Tuần 4

• Mục tiêu: Đi bộ 45 phút mỗi ngày.
• Tần suất: 6 ngày/tuần.
• Lưu ý: Tăng tốc độ trong 5 phút cuối mỗi buổi để cải thiện sức bền.

Tuần 5

• Mục tiêu: Đi bộ 50 phút mỗi ngày.
• Tần suất: 6-7 ngày/tuần.
• Lưu ý: Kết hợp thêm những đoạn đường gồ ghề hoặc leo dốc để thử thách cơ thể.

Tuần 6

• Mục tiêu: Đi bộ 60 phút mỗi ngày.
• Tần suất: 6-7 ngày/tuần.
• Lưu ý: Thêm 10 phút đi bộ nhanh giữa buổi để tăng khả năng đốt cháy calo.

Tuần 7

• Mục tiêu: Đi bộ 70 phút mỗi ngày.
• Tần suất: 6-7 ngày/tuần.
• Lưu ý: Duy trì tốc độ nhanh trong 20 phút cuối của buổi đi bộ.

Tuần 8

• Mục tiêu: Đi bộ 80 phút mỗi ngày.
• Tần suất: 7 ngày/tuần.
• Lưu ý: Kết thúc mỗi buổi đi bộ với 15 phút đi nhanh để đạt hiệu quả tối ưu.

Với lộ trình này, bạn sẽ dần dần nâng cao khả năng đi bộ và tăng cường sức khỏe mà không gây áp lực quá lớn cho cơ thể.