Cheat meal / Cheat day là gì? Nên “cheat” như nào cho khoa học?

Cheat meal là gì? Đây là một khái niệm quen thuộc trong các chế độ ăn kiêng, cho phép bạn thưởng thức món ăn yêu thích mà không cảm thấy quá tội lỗi. Tuy nhiên, trước khi áp dụng cần tìm hiểu chi tiết về lợi ích của cheat meal, khi nào nên áp dụng và làm thế nào để thực hiện đúng cách, tránh làm hỏng nỗ lực giảm cân.

Cheat meal là gì?

Cheat meal là thuật ngữ được sử dụng trong các chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân để chỉ một bữa ăn đặc biệt mà bạn cho phép mình ăn những món yêu thích. Hay còn gọi là ăn phạm, nhưng không quá buông thả và vẫn nằm trong mức độ kiểm soát.

Thông thường, các món yêu thích có nhiều calo, đường,… mà bạn sẽ phải tránh trong những bữa ăn theo nguyên tắc giảm cân. Thời điểm cheat meal, bạn có thể xả hơi một bữa, tạm gác lại các tiêu chuẩn ăn uống khắt khe. 

Tuy nhiên, điều quan trọng là cheat meal chỉ nên xảy ra một cách có kiểm soát, không biến thành thói quen hay lạm dụng. Mục đích cơ bản của cheat meal là để giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn, và mang lại sự thay đổi linh động trong hành trình giảm cân lâu dài.

Phân biệt giữa cheat meal và cheat day

Cheat meal là một bữa ăn phá lệ duy nhất trong ngày ăn kiêng, còn cheat day là cả một ngày được ăn uống thoải mái ngoài chế độ. Hai khái niệm này chỉ khác nhau về mặt thời gian, nhưng cũng đòi hỏi người áp dụng phải biết cách kiểm soát calo hợp lý.

Cheat meal thường được áp dụng như một chiến lược tâm lý, tránh tình trạng quá gò bó khi theo thực đơn khắt khe suốt cả tuần. Bạn chỉ cần chọn một bữa, ví dụ bữa trưa hoặc tối để thưởng thức món mình yêu thích. Một chiếc pizza, tô bún bò, hay cốc trà sữa,… có thể là “phần thưởng” giúp duy trì động lực trong hành trình kiểm soát cân nặng.

Cheat day mang lại cảm giác tự do kéo dài hơn, suốt cả một ngày bạn có thể ăn bất kỳ món gì, từ sáng đến tối. Tuy nhiên, chính điều này lại dễ trở thành con dao hai lưỡi. Nếu không kiểm soát tốt khẩu phần, cheat day có thể khiến bạn dư thừa nhiều calo chỉ trong một ngày, làm chậm tiến trình giảm cân.

Cheat meal có lợi ích gì?

Nếu được áp dụng đúng cách, một bữa ăn “xả hơi” định kỳ có thể mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho cả thể chất lẫn tinh thần. Bạn sẽ giảm bớt áp lực phải ăn giảm cân kham khổ, đồng thời có thêm động lực duy trì chế độ ăn kiêng khoa học.

Giảm căng thẳng tâm lý khi ăn kiêng

Ăn kiêng trong thời gian dài thường đi kèm với cảm giác gò bó, áp lực và dễ gây căng thẳng tâm lý. Khi phải liên tục từ chối những món ăn yêu thích, bạn rất dễ rơi vào trạng thái chán nản, mất động lực. Đó là lúc cheat meal phát huy tác dụng như một van xả cho tinh thần được phấn chấn trở lại.

Một bữa ăn cho phép bạn thoải mái lựa chọn món mình thèm, có thể là một tô phở, miếng pizza hay ly trà sữa,… sẽ giúp tâm trí thư giãn, giảm cảm giác bị cấm đoán. Ăn như vậy cũng sẽ làm dịu đi áp lực tâm lý vốn tích tụ qua từng ngày tuân thủ theo chế độ dinh dưỡng kỷ luật.

Quan trọng hơn, cheat meal giúp tái thiết lập mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm. Thay vì coi đồ ăn ngon là kẻ thù, bạn học được cách cân bằng giữa giữa mục tiêu và sự linh hoạt. Từ đó, bạn duy trì được tinh thần tích cực trong suốt hành trình cải thiện sức khỏe.

Làm dịu cơn thèm ăn kéo dài

Khi bạn tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, việc loại bỏ hoàn toàn những món như đồ ngọt, tinh bột, hoặc đồ chiên rán dễ dẫn đến cơn thèm ăn dai dẳng. Thậm chí dẫn tới tâm lý ám ảnh về những thứ ngon miệng mình ưa thích.

Càng ép bản thân không được ăn, cảm giác thèm khát ấy càng tăng lên, khiến nhiều người “vỡ trận” và ăn bù không kiểm soát sau một thời gian kiêng khem quá mức.

Việc được cho phép ăn món mình thích giúp bạn thỏa mãn nhu cầu mà không cảm thấy tội lỗi. Sau bữa ăn đó, cảm giác thèm ăn giảm đi rõ rệt, giúp bạn quay trở lại với chế độ ăn lành mạnh dễ dàng hơn.

Kích thích chuyển hoá

Khi bạn đang ở giai đoạn ăn kiêng kéo dài và cơ thể bắt đầu làm chậm lại tốc độ đốt năng lượng, hay còn gọi là chững cân, ăn một bữa cheat meal sẽ rất có ích trong trường hợp này.

Nạp một lượng calo cao hơn bình thường giống như một cách đánh lừa cơ thể, kích thích tăng tốc lại quá trình trao đổi chất vốn đang bị chậm.

Tuy nhiên, nếu bạn lỡ ăn quá đà hoặc cheat meal quá thường xuyên sẽ có nguy cơ làm tác dụng ngược, khiến cơ thể tăng cường tích trữ mỡ và làm rối loạn hệ thống năng lượng.

Giúp ăn kiêng bền vững hơn

Hầu hết các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể đem lại kết quả nhanh chóng, nhưng vấn đề lớn là sự duy trì lâu dài. Cảm giác thiếu thốn và sự gò bó quá mức có thể khiến bạn dễ từ bỏ và quay lại thói quen ăn uống cũ.

Cheat meal giúp bạn tránh được cảm giác ăn kiêng là một sự trừng phạt. Khi có một bữa ăn tự do để thỏa mãn khẩu vị, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và không còn cảm giác ép buộc phải tuân theo quy tắc cứng nhắc. Điều này giúp duy trì kỷ luật lâu dài mà không phá vỡ chế độ ăn uống lành mạnh.

Cẩn thận với cheat meal sai cách

Mặc dù ăn phạm một bữa có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu không được áp dụng đúng cách, nó cũng có thể gây hại hoặc làm gián đoạn mục tiêu của bạn. 

Một trong những sai lầm phổ biến khi thực hiện cheat meal là ăn quá nhiều, ăn bù cho những bữa kiêng khem. Chẳng hạn như ăn quá nhiều món ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, hay thức ăn giàu calo,… lượng calo nạp vào sẽ vượt quá mức mà cơ thể cần. 

Một sai lầm khác là ăn xả quá thường xuyên, ăn mỗi khi cảm thấy thèm, chắc chắn tiến độ ăn kiêng sẽ bị chậm lại. Cheat meal chỉ nên xuất hiện một cách có kiểm soát, thường là 1 lần trong tuần hoặc sau một giai đoạn (2-3 tháng) kiên trì với chế độ ăn lành mạnh.

Cuối cùng, lựa chọn thực phẩm không đúng cho cheat meal cũng là một sai lầm nghiêm trọng. Nhiều người có xu hướng chọn những món ăn ít dinh dưỡng, chứa nhiều đường, dầu mỡ, hoặc thực phẩm chế biến sẵn, mà không nghĩ đến tác động lâu dài đến sức khỏe.

Vì vậy, hãy nhớ rằng, một bữa ăn thoải mái là một phần của chiến lược ăn uống thông minh, giúp bạn duy trì sự bền vững và hiệu quả trong hành trình cải thiện sức khỏe.

Kinh nghiệm thực hiện Cheat meal không gây tăng cân

Khi hiểu cheat meal nghĩa là gì, bạn sẽ thấy có vẻ thật đơn giản. Nhưng cần hiểu đúng nguyên tắc thực hiện hợp lý để không làm phá hỏng công sức kiêng khem trước đó. 

Áp dụng có chừng mực:

Một bữa ăn phạm chỉ nên xuất hiện 1 lần trong tuần hoặc 1 lần mỗi hai tuần, không nên quá thường xuyên để tránh phá vỡ tiến trình ăn kiêng.

Nếu như ngày nào bạn cũng ăn xả 1 bữa thì đó không còn là một chế độ ăn khoa học, dễ khiến tăng cân, béo phì nhanh chóng.

Kiểm soát lượng ăn:

Hãy ăn với một lượng vừa phải, tránh việc ăn quá nhiều món hay ăn món quá nhiều calo một lúc. Ví dụ: một phần nhỏ pizza thay vì cả chiếc, một nửa cốc chè, ăn một que kem,…

Chọn món ăn thông minh:

Bạn được lựa chọn những món ăn mà bạn yêu thích, tuy nhiên nên ưu tiên món có thể dễ dàng điều chỉnh để giảm bớt calo, đường và chất béo. Chẳng hạn như, tự chế biến món ăn tại nhà hoặc chọn món ăn ít đường, ít tinh bột chế biến sẵn.

Tận hưởng mà không cảm thấy tội lỗi:

Mục tiêu của bữa ăn xả là giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng nên sau khi ăn, đừng cảm thấy tội lỗi. Bạn cứ coi đó là một phần trong chiến lược lâu dài và quay lại với chế độ ăn lành mạnh ngay sau đó.

Thực hiện trong bối cảnh một chế độ ăn kiêng hợp lý:

Cheat meal chỉ là phần thưởng cho sự kiên nhẫn và cố gắng trong suốt một khoảng thời gian của bạn. Hãy đảm bảo rằng các bữa ăn chính vẫn tuân thủ nguyên tắc ăn uống lành mạnh và khoa học.

Tăng cường vận động sau bữa xả:

Sau khi nạp vào lượng calo lớn hơn bình thường, bạn nên vận động nhẹ như đi bộ, dọn dẹp, hoặc tập thể dục để cơ thể sử dụng năng lượng đó thay vì tích trữ thành mỡ.

Nhiều người lựa chọn tập các bài sức mạnh hoặc cardio cường độ cao vào đúng ngày có cheat meal. Điều này giúp tận dụng lượng carb và calo dư thừa để nạp lại glycogen cho cơ bắp, hỗ trợ phục hồi tốt hơn sau buổi tập.

Các câu hỏi liên quan tới cheat day/cheat meal

Cheat day có tăng cân không?

Cheat day có thể khiến bạn tăng nhẹ khoảng 1-2kg, bởi sau một ngày ăn uống thoải mái, con số trên cân nặng thường nhích lên do lượng thức ăn tồn đọng trong hệ tiêu hóa, hoặc glycogen tích trữ kèm theo nước trong cơ. Những thay đổi đó thường chỉ mang tính tạm thời và không phản ánh chính xác việc bạn đã mập lên. 

Tuy nhiên, cheat day có thể khiến bạn tăng cả chục cân nếu nó diễn ra quá thường xuyên hoặc vượt mức kiểm soát, cơ thể sẽ tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.

Điều quan trọng nhất là bạn thực hiện cheat day như thế nào để không làm chệch hướng hành trình tập luyện và kiểm soát cân nặng của mình.

Bao lâu thì nên cheat day?

Thông thường, sau 1-2 tuần có thể thực hiện cheat day. Tuy nhiên không có một quy chuẩn cố định nào áp dụng cho tất cả mọi người. Việc nên cheat day hay không và khi nào thực hiện còn phụ thuộc vào kế hoạch từng cá nhân, cường độ tập luyện và khả năng kiểm soát bản thân.

Nếu bạn cảm thấy cơ thể đang mệt mỏi, giảm năng lượng kéo dài, hoặc rơi vào trạng thái “plateau” (ngưng giảm cân dù vẫn duy trì chế độ ăn), thì một cheat day hợp lý có thể giúp bạn tái khởi động hệ thống trao đổi chất.

Hãy quan sát cơ thể, điều chỉnh linh hoạt và nhớ rằng không lợi dụng cheat day như một cái cớ để ăn uống mất kiểm soát thường xuyên.

Sau ngày cheat day nên làm gì?

Sau ngày cheat day, bạn nên quay trở lại với chế độ ăn khoa học theo kế hoạch. Vào buổi sáng đầu tiên, nhớ uống 1 ly nước lọc, có thể pha thêm ⅓ thìa cà phê muối hột và vài lát chanh mỏng để khởi động hệ tiêu hóa.

Bạn có thể áp dụng dụng nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) trong ngày hôm sau để giúp cơ thể có thêm thời gian tiêu hóa lượng thức ăn dư thừa từ hôm trước. 

Ví dụ, nếu bữa cuối cùng trong cheat day của bạn kết thúc lúc 8 giờ tối, thì có thể nhịn đến 12 giờ trưa hôm sau để hoàn tất một chu kỳ fasting 16 tiếng. Việc này giúp giảm tải cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ ổn định lại lượng đường huyết và kích hoạt quá trình đốt mỡ tự nhiên.

Sau thời gian fasting, hãy quay trở lại với các bữa ăn nhẹ, sạch, ưu tiên rau xanh, protein nạc, thực phẩm ít tinh bột và không đường. Tránh tâm lý ăn bù vì điều đó dễ khiến cơ thể quay lại vòng luẩn quẩn: ăn nhiều – tăng cân – hối hận.

Vận động nhẹ nhàng như đi bộ, kéo giãn cơ hoặc cardio cường độ thấp,… cũng sẽ giúp cơ thể đào thải bớt muối, nước dư thừa và tăng tốc độ hồi phục sau cheat day. 

Cheat meal là gì? Một bữa ăn thoải mái trong khuôn khổ kiểm soát, với thời điểm hợp lý, lượng ăn vừa phải và thái độ tích cực sẽ duy trì động lực tốt hơn cho bạn. Điều quan trọng là cần hiểu rõ mục đích của cheat meal, lắng nghe cơ thể và luôn quay lại với lối sống lành mạnh sau mỗi bữa ăn đặc biệt này. 

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness