Chấm điểm 5 bài tập tay cho nam giới tại nhà

Nếu như bạn là một người bận rộn với công việc, hay đơn giản chỉ là còn một vài trở ngại khó nói để có thể đi đến phòng tập, bạn vẫn có thể rèn luyện cánh tay săn chắc với các bài tập cơ bản tại nhà.

Dưới đây là 5 bài tập hiệu quả và các hướng dẫn chi tiết.

1. Chống đẩy cơ bản (Push-Ups)

• Cách thực hiện:
  • Đặt hai tay rộng bằng vai, chân duỗi thẳng, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Hạ thấp người xuống gần sát mặt sàn, giữ khuỷu tay hướng ra sau.
  • Đẩy người lên vị trí ban đầu. Lặp lại.
• Yếu tố ảnh hưởng đến điểm số:
  • Độ khó: 3/5 (phù hợp với hầu hết mọi người).
  • Khả năng tăng tiến: Cao (có thể tăng số lần, tăng tốc độ, điều chỉnh góc độ đặt bàn tay hoặc thêm vật nặng lên lưng).
  • Tỷ lệ mệt mỏi/kích thích: Hiệu quả cao cho ngực, tay sau, và vai; mệt mỏi ở mức trung bình.
• Ưu điểm:
  • Dễ thực hiện, không cần dụng cụ.
  • Tăng cường toàn diện cơ tay, ngực, vai, và cơ lõi.
• Nhược điểm:
  • Người mới có thể khó duy trì tư thế đúng.
• Đánh giá: 9/10

2. Chống đẩy hẹp tay (Diamond Push-Ups)

4. Nâng người với ghế (Chair Dips)

4. Nâng người với ghế (Chair Dips)

• Cách thực hiện:
  • Chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, đặt tay lên mép ghế, chân duỗi thẳng về phía trước.
  • Hạ người xuống sao cho khuỷu tay tạo góc 90 độ, giữ thẳng lưng.
  • Đẩy người lên lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
• Yếu tố ảnh hưởng đến điểm số:
  • Độ khó: 3/5 (khá đơn giản vẫn yêu cầu kỹ thuật).
  • Khả năng tăng tiến: Cao (có thể tăng độ khó bằng cách gác chân lên ghế khác hoặc thêm tạ).
  • Tỷ lệ mệt mỏi/kích thích: Rất tốt (tập trung nhiều vào cơ tay sau).
• Ưu điểm:
  • Hiệu quả cao cho cơ tay sau và vai.
  • Chỉ cần một chiếc ghế, dễ áp dụng tại nhà.
• Nhược điểm:
  • Có thể gây áp lực lên vai nếu không giữ tư thế đúng.
• Đánh giá: 8/10

5. Đu xà cơ bản (Pull-Ups)

Cách thực hiện:

• Nắm chắc thanh xà bằng hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
  • Hạ người xuống chậm, kiểm soát chuyển động. Lặp lại.
• Yếu tố ảnh hưởng đến điểm số:
  • Độ khó: 5/5 (yêu cầu sức mạnh toàn thân).
  • Khả năng tăng tiến: Rất cao (thêm tạ, đổi kỹ thuật tay, tăng số lần).
  • Tỷ lệ mệt mỏi/kích thích: Xuất sắc (kích hoạt cơ tay trước, vai, và lưng).
• Ưu điểm:
  • Tác động mạnh lên cơ tay trước và cơ lưng, giúp thân trên khỏe mạnh toàn diện.
  • Là bài tập tăng sức mạnh vượt trội.
• Nhược điểm:
  • Khó thực hiện đối với người mới.
  • Cần có thanh xà hoặc dụng cụ thay thế.
• Đánh giá: 9/10

Kết luận:
Các bài tập này đáp ứng nhu cầu đa dạng của người tập từ mức cơ bản đến nâng cao. Hãy chọn bài tập phù hợp với trình độ của bạn và kết hợp chúng trong lịch trình tập luyện hàng ngày để đạt hiệu quả tối đa.