Cardio hay tập tạ – Đâu là lựa chọn tối ưu để giảm mỡ?

Nhịp sống bận rộn và ít vận động khiến thừa cân, béo phì trở thành mối lo ngại lớn. Duy trì vóc dáng không chỉ cần chế độ ăn hợp lý mà còn phải kết hợp tập luyện.

Vận động giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh mãn tính và cải thiện tinh thần (Circulation, Tạp chí của American Heart Association, 2018). Trong đó, cardio và tập tạ là hai phương pháp phổ biến, mang lại hiệu quả rõ rệt.

1. Tại sao việc tập luyện lại cần thiết?

Việc tập luyện đều đặn giúp cơ thể đốt cháy calo, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Không chỉ có lợi cho việc giảm cân, tập thể dục còn mang lại nhiều lợi ích về mặt tinh thần như giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm (Current Opinion in Psychiatry, 2013).

Đặc biệt, việc lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp sẽ giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn. Câu hỏi đặt ra là: “Giữa cardio và tập tạ, cái nào đốt mỡ nhanh hơn?”

2. Khái niệm về Cardio và tập tạ

Cardio (Tập luyện tim mạch): Cardio là những bài tập giúp tăng cường sức mạnh của hệ tim mạch, làm tăng nhịp tim và tăng cường khả năng lưu thông máu. Các bài tập cardio điển hình có thể kể đến như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay đi bộ nhanh. Lợi ích của cardio là giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn và cải thiện sức bền.

Tập tạ (Tập luyện sức mạnh): Tập tạ hay còn gọi là tập luyện với trọng lượng có thể bao gồm các bài tập như squats, deadlifts, bench press hay các bài tập với máy móc. Mục tiêu chính của tập tạ là tăng cường sức mạnh cơ bắp, xây dựng cơ bắp và cải thiện độ săn chắc của cơ thể. Tập tạ không chỉ giúp tăng cơ mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ trong suốt cả ngày.

3. Đặc tính của Cardio và tập tạ

Giống nhau: Cả cardio và tập tạ đều giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Chúng đều giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và huyết áp cao.

Khác nhau:

+ Cardio: Thường được xem là phương pháp chính để đốt mỡ nhanh, vì trong quá trình thực hiện cardio, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một thời gian ngắn. Cardio có thể giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, đặc biệt là mỡ thừa ở các vùng khó giảm như bụng, đùi hay mông.

+ Tập tạ: Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp và làm tăng tỷ lệ trao đổi chất (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) của cơ thể. Điều này có nghĩa là sau khi tập tạ, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong suốt phần còn lại của ngày, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Tập tạ giúp tăng lượng cơ bắp, điều này làm tăng sự đốt mỡ trong dài hạn.

4. Cardio hay tập tạ sẽ đốt mỡ nhanh hơn?

Theo các nghiên cứu khoa học, cả cardio và tập tạ đều có hiệu quả trong việc giảm mỡ, nhưng theo cách khác nhau.

+ Cardio: Nghiên cứu cho thấy, việc thực hiện các bài tập cardio cường độ cao có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo trong một thời gian ngắn. Ví dụ, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Obesity cho thấy cardio có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với việc chỉ ăn kiêng.

Cụ thể, nhóm tham gia tập cardio trong 12 tuần đã giảm được trung bình 4,4 kg mỡ bụng, trong khi nhóm chỉ thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calorie chỉ giảm được 2,6 kg mỡ bụng. Tuy nhiên, nếu chỉ thực hiện cardio mà thiếu tập luyện sức mạnh, cơ thể có thể mất đi khối lượng cơ bắp, điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất lâu dài và làm việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn.

+ Tập tạ: Một nghiên cứu khác đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy tập tạ giúp tăng cường cơ bắp, điều này đồng nghĩa với việc tăng cường khả năng đốt cháy calo trong suốt cả ngày.

Hơn nữa, tập tạ còn giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate), giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi không tập luyện. Trong nghiên cứu này, nhóm tham gia thực hiện chương trình tập tạ trong vòng 12 tuần, với cường độ và tần suất được thiết kế phù hợp.

Kết quả cụ thể từ nghiên cứu:

+ Nhóm tập tạ: Sau 12 tuần tập luyện, nhóm này đã ghi nhận một sự gia tăng trung bình khoảng 7% trong BMR. Điều này có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ đã tăng lên, giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn ngay cả khi không tập luyện.

+ Nhóm không tập tạ: Nhóm này không có sự thay đổi đáng kể trong BMR, cho thấy rằng chỉ có tập luyện sức mạnh mới có tác dụng trực tiếp đối với việc gia tăng khả năng đốt cháy calo trong suốt cả ngày.

Ví dụ: Trước khi tham gia chương trình, BMR của các thành viên trong nhóm tập tạ là khoảng 1,600 calo/ngày. Sau 12 tuần tập luyện, BMR của họ đã tăng lên 1,712 calo/ngày, cho thấy một sự gia tăng khoảng 112 calo/ngày.

5. Nghiên cứu khoa học về sự kết hợp của Cardio và tập tạ

Một số nghiên cứu gần đây cho thấy việc kết hợp giữa cardio và tập tạ có thể mang lại hiệu quả tối ưu trong việc giảm mỡ.

Một nghiên cứu trên Medicine & Science in Sports & Exercise chỉ ra rằng những người kết hợp giữa cardio và tập tạ có thể giảm mỡ cơ thể nhanh chóng hơn so với những người chỉ thực hiện một trong hai hình thức này. Kết hợp cardio và tập tạ giúp không chỉ đốt cháy mỡ trong ngắn hạn mà còn duy trì khối lượng cơ bắp trong dài hạn, giúp cơ thể luôn săn chắc.

Cụ thể nghiên cứu đó là so sánh ba nhóm tập luyện trong 12 tuần:

• Nhóm 1: Tập cardio (chạy bộ, đạp xe, v.v.) với cường độ vừa phải đến cao.
• Nhóm 2: Tập tạ (tập sức mạnh) với mục tiêu tăng cơ.
• Nhóm 3: Kết hợp giữa cardio và tập tạ.

Nghiên cứu được thực hiện trong vòng 12 tuần, với tần suất tập luyện là 3-4 ngày/tuần.

Kết quả số liệu từ nghiên cứu:

+ Nhóm 1 (Cardio): Nhóm này giảm trung bình 2,5 kg mỡ cơ thể trong suốt 12 tuần. Cardio đã giúp đốt cháy calo và giảm mỡ, nhưng không có sự thay đổi rõ rệt về khối lượng cơ bắp.

+ Nhóm 2 (Tập tạ): Nhóm này giảm được 1,8 kg mỡ, nhưng đồng thời tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, sự giảm mỡ không mạnh mẽ như nhóm cardio.

+ Nhóm 3 (Kết hợp cardio và tập tạ): Nhóm này đã giảm 4,3 kg mỡ trong 12 tuần, một con số cao hơn cả nhóm chỉ tập cardio và nhóm chỉ tập tạ. Điều đặc biệt là họ cũng duy trì hoặc tăng được khối lượng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Hơn nữa, khả năng đốt cháy calo của nhóm này tiếp tục duy trì trong suốt cả ngày, do việc tăng cường khối lượng cơ bắp và thúc đẩy sự trao đổi chất.

=> Kết quả cho thấy, kết hợp cardio và tập tạ giúp giảm mỡ nhanh chóng hơn, đồng thời duy trì khối lượng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc và tăng cường khả năng đốt cháy calo.

Cả cardio và tập tạ đều có những lợi ích riêng trong việc giảm mỡ, nhưng chúng hoạt động theo các cơ chế khác nhau. Cardio giúp đốt cháy calo nhanh chóng và giảm mỡ trực tiếp, trong khi tập tạ giúp xây dựng cơ bắp và duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao, giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong suốt cả ngày. Để đạt hiệu quả tối ưu, việc kết hợp giữa cardio và tập tạ có thể là lựa chọn tốt nhất cho những ai muốn giảm mỡ và duy trì sức khỏe lâu dài.