Bí quyết giảm cân, giảm mỡ không cần nhịn ăn!

Bạn muốn giảm cân nhưng sợ phải nhịn ăn, cắt giảm khẩu phần khắc nghiệt?

Trước hết để giảm cân, giảm mỡ chúng ta có rất nhiều phương pháp khoa học hợp lý mà không nhất thiết là phải nhịn ăn.

1. Chế độ ăn uống hợp lý

Một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân. Thay vì nhịn ăn bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Chúng ta có thể tham khảo cách sau:

+ Ăn ít nhưng thường xuyên: Thay vì 3 bữa chính lớn, bạn có thể chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp duy trì mức năng lượng ổn định, giảm cảm giác đói và hỗ trợ sự trao đổi chất hiệu quả. Những bữa ăn nhỏ này không cần phải ăn nhiều mà chỉ cần giảm lượng calo so với các bữa ăn lớn.

+ Chế độ ăn giàu chất xơ: Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, quinoa…) chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ còn giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết, rất hữu ích trong việc giảm mỡ(Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease ).

Lượng khuyến nghị hàng ngày theo chế độ ăn uống tham khảo (DRI) ở nam giới từ 19–50 tuổi là 38 g/ngày và phụ nữ là 25 g/ngày, và đối với nam giới từ 51 tuổi trở lên là 31 g/ngày và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên là 21 g/ngày.

Khuyến nghị cho trẻ em từ 1–3 tuổi là 19 g/ngày và trẻ em từ 4–8 tuổi là 25 g/ngày. Đối với trẻ em trai từ 9–13 tuổi, khuyến nghị DRI là 31 g/ngày và 38 g/ngày đối với trẻ em gái từ 14–18 tuổi. Đối với trẻ em gái từ 9–18 tuổi, khuyến nghị DRI là 26 g/ngày.

+ Bổ sung protein: Protein là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì cơ bắp. Khi cơ thể có nhiều cơ bắp, quá trình đốt mỡ sẽ diễn ra nhanh hơn. Bạn có thể bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm như thịt nạc (gà, bò), cá (cá hồi, cá thu), trứng, và các thực phẩm từ đậu (đậu phụ, đậu lăng). Cố gắng bổ sung protein vào mỗi bữa ăn để hỗ trợ xây dựng cơ và duy trì quá trình trao đổi chất.

Theo sách “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 cung cấp lượng protein khuyến nghị hàng ngày(RDA)” (https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf)  theo giới tính và nhóm tuổi như sau:

Tuổi	Protein RDA
Trẻ em từ 1–3 tuổi	13 g
Trẻ em từ 4–8 tuổi	19 g
Trẻ em từ 9–13 tuổi	34 g
Nữ thành niên từ 14–18 tuổi	46 g
Nam thành niên từ 14–18 tuổi	52 g
Nữ trưởng thành từ 19+	46 g
Nam trưởng thành từ 19+	56 g

-0,8–1,0 g protein trên kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động tối thiểu.

-1,3 g protein trên kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động vừa phải.

-1,6 g protein trên kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động mạnh.

Ví dụ: Một người 70kg tập gym cường độ cao từ 4-5 buổi 1 tuần cần nạp từ 1,6 đến 2,2g protein/ trọng lượng cơ thể mỗi ngày để phát triển cơ bắp. Tính ra sẽ khoảng 110g-154g protein/ 1 ngày.

+ Kiểm soát lượng đường và tinh bột: Cắt giảm các thực phẩm giàu đường và tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, đồ ngọt và nước ngọt giúp hạn chế lượng calo dư thừa và ngăn chặn tích tụ mỡ thừa.

Khuyến nghị của WHO:

+ Đường bổ sung (thêm vào thực phẩm và đồ uống, không phải từ trái cây và rau): Không nên chiếm quá 10% tổng lượng calo hàng ngày.

+ Lý tưởng hơn, nên giới hạn dưới 5% tổng lượng calo để có lợi cho sức khỏe.

Ví dụ:

Một người 70kg, nếu có mức tiêu thụ calo trung bình khoảng 2000 calo mỗi ngày, thì lượng đường bổ sung tối đa mà họ nên tiêu thụ là:

+ 10% của 2000 calo = 200 calo từ đường. Một gram đường cung cấp khoảng 4 calo, do đó 200 calo sẽ tương đương khoảng 50g đường.

+ Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu dưới 5%:

5% của 2000 calo = 100 calo từ đường, tương đương khoảng 25g đường.

Nếu chúng ta giả sử mục tiêu là 50g đường từ trái cây trong một ngày (không tính đường bổ sung), bạn sẽ cần ăn khoảng:

• 2 quả táo (mỗi quả 19g đường): 19g × 2 = 38g đường
• 1 quả chuối (14g đường): 38g + 14g = 52g đường (vượt quá một chút, nhưng gần đủ)

2. Tập luyện thể thao và tăng vận động hàng ngày.

Việc giảm cân không nhất thiết phải đi kèm với nhịn ăn khắc nghiệt. Thay vào đó, bạn có thể tăng cường vận động để đốt cháy calo một cách tự nhiên, giúp cơ thể khỏe mạnh và duy trì vóc dáng cân đối.

+ Cardio: Những bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc nhảy dây giúp đốt cháy một lượng calo lớn, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp giảm mỡ nhanh chóng. Các hoạt động này cũng có thể làm tăng khả năng trao đổi chất và cải thiện tình trạng thể lực tổng thể.

+Tập kháng lực: Tập luyện kháng lực như nâng tạ hoặc các bài tập bodyweight (như squat, push-up, plank) giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Cơ bắp hoạt động nhiều hơn so với mỡ, do đó, việc tăng cường cơ bắp giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo trong cả lúc nghỉ ngơi. Bạn không cần phải nâng tạ nặng, chỉ cần kết hợp với các bài tập cơ bản cũng có hiệu quả tuyệt vời.

+ Lịch tập đều đặn: Bạn nên duy trì thói quen tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, với mỗi buổi tập kéo dài từ 30 đến 60 phút. Điều này không chỉ giúp đốt mỡ hiệu quả mà còn giữ cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh.

3. Quản lý căng thẳng và giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đến khả năng phục hồi của cơ thể, gián tiếp tác động đến cân nặng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng tác hại của việc ngủ ít hơn 7 tiếng ảnh hưởng đến cân nặng (Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review ) Việc chúng ta cần làm là:

+ Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể gây ra sự mất cân bằng hormone, dẫn đến tình trạng tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các món ăn ngọt hoặc nhiều calo. Các bài tập thư giãn như yoga, thiền hoặc các bài tập thở sâu giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần. Khi bạn cảm thấy thư giãn, cơ thể sẽ ít tiết ra cortisol, một hormone có thể dẫn đến tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

+ Ngủ đủ giấc: Nguyên cứu đã chỉ ra giấc ngủ chất lượng là yếu tố then chốt giúp điều chỉnh hormone đói và no. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, giấc ngủ cũng giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe tổng thể. (From ‘banking’ Zzzs to lavender sprays – expert reveals all on 8 sleep trends )

+ Duy trì thói quen sống lành mạnh: Đảm bảo thói quen thư giãn trước khi ngủ, hạn chế các thiết bị điện tử, và thiết lập một giờ giấc ngủ ổn định sẽ giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Để có một giấc ngủ ngon và chất lượng, việc tạo ra một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ rất quan trọng.

Dưới đây là một lịch trình gợi ý giúp bạn tối ưu hóa giấc ngủ:

Tắt điện thoại:

+ Thời gian tắt điện thoại: Nên tắt điện thoại ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ. Điều này giúp giảm sự tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình, giúp cơ thể sản sinh melatonin (hoocmon điều hòa giấc ngủ) và giúp bạn thư giãn hơn.

+ Nếu bạn không thể tắt điện thoại, hãy bật chế độ “không làm phiền” hoặc giảm độ sáng màn hình xuống mức thấp nhất.

Tập hít thở:

+ Thời gian tập hít thở: Bạn nên bắt đầu tập hít thở khoảng 10–20 phút trước khi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và làm dịu tâm trí, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Cách tập hít thở thư giãn

Dưới đây là một số bài tập hít thở giúp thư giãn trước khi ngủ:

Bài tập hít thở 4-7-8:

• Hít vào qua mũi trong 4 giây.
• Giữ hơi thở trong 7 giây.
• Thở ra qua miệng từ từ trong 8 giây.
• Lặp lại chu trình này từ 4–8 lần.

Bài tập này giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp bạn giảm căng thẳng và dễ dàng ngủ hơn.

Hít thở sâu và đều:

• Ngồi thẳng lưng hoặc nằm thoải mái.
• Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 4 giây.
• Thở ra từ từ qua miệng trong 4 giây.
• Lặp lại 5-10 lần.

Cả hai bài tập trên đều giúp thư giãn cơ thể và làm giảm lo âu, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu hơn.

Hy vọng lịch trình này sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình!

Tóm lại việc giảm cân, giảm mỡ không nhất thiết phải thông qua việc nhịn ăn mà có thể đạt được từ sự kết hợp của chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện đều đặn và duy trì thói quen sống lành mạnh.