Thoát gầy thành công nhưng bạn đang tăng cân từ cơ hay mỡ?

Khi tăng cân, nhiều người dễ nhầm lẫn giữa việc tăng cơ và tăng mỡ, nhưng hai quá trình này có tác động rất khác đến sức khỏe và vóc dáng. Hiểu rõ sự khác biệt giúp bạn tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho tối ưu.

Đằng sau con số trên cân

Trước hết, khi chúng ta tăng cân, một số thành phần trong cơ thể sẽ tăng lên như:

+ Mỡ thừa: Đây thường là yếu tố chính khiến cân nặng tăng, đặc biệt khi lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu của cơ thể.

+ Khối lượng cơ: Khi bạn duy trì chế độ tập luyện, đặc biệt là các bài tập sức mạnh, khối cơ cũng có thể phát triển, góp phần vào sự tăng cân lành mạnh.

+ Lượng nước: Mức nước trong cơ thể có thể dao động tùy thuộc vào lượng muối và carbohydrate bạn tiêu thụ, khiến cân nặng thay đổi đáng kể.

+ Khối lượng xương: Khi tham gia các hoạt động thể chất đều đặn, mật độ xương có thể tăng nhẹ, đặc biệt với các bài tập chịu trọng lượng.

+ Các loại mô khác: Các mô như mô liên kết và mô mỡ cũng có thể thay đổi khi trọng lượng cơ thể thay đổi.

Nếu tăng cân từ cơ bắp…

Biểu hiện cho thấy chúng ta đang có xu hướng tăng cơ:

+ Sức mạnh tăng: Bạn nhận thấy mình nâng được mức tạ cao hơn hoặc thực hiện động tác dễ dàng hơn, chứng tỏ sức mạnh đã cải thiện.

+ Tăng kích thước cơ bắp: Cơ bắp trở nên to và rõ nét hơn, đặc biệt khi so sánh qua gương hoặc hình ảnh theo dõi tiến trình.

+ Đường nét cơ thể rõ ràng hơn: Các nhóm cơ như ngực, tay, và chân có sự sắc nét, giúp vóc dáng trở nên khỏe khoắn và săn chắc.

+ Tăng cân nhẹ: Cân nặng tăng nhẹ có thể là dấu hiệu của khối lượng cơ phát triển, đặc biệt khi kết hợp với giảm tỷ lệ mỡ.

+ Căng cứng cơ sau tập luyện: Sau buổi tập, bạn cảm nhận sự săn chắc và căng cứng ở các nhóm cơ đã tập.

+ Thời gian phục hồi nhanh hơn: Bạn hồi phục nhanh chóng giữa các buổi tập, cho thấy cơ thể đã thích nghi tốt với cường độ luyện tập.

Dấu hiệu này xảy ra khi chúng ta có một chế độ luyện tập và ăn uống hợp lý, không dư thừa quá nhiều calo đủ để thúc đẩy tăng cơ mà không khiến tăng nhiều mỡ.

Nếu tăng cân từ mỡ…

+ Vòng eo tăng kích thước: Bụng bắt đầu lớn hơn và có thể cảm nhận rõ ràng sự tích tụ mỡ quanh eo.

+ Mỡ tích tụ ở các vùng cơ thể: Các vùng như bụng, đùi, hông và cánh tay dễ dàng tích mỡ và trở nên mềm mại hơn.

+ Quần áo chật chội: Bạn cảm thấy quần áo chật hơn chỉ trong thời gian ngắn, khó mặc vừa như trước đây.

+ Cơ thể ít sắc nét: Cơ thể có xu hướng tròn hơn, các đường nét cơ bắp không còn rõ ràng.

+ Thiếu năng lượng: Cảm giác uể oải, thiếu sức sống khi hoạt động hoặc tập luyện.

+ Ra nhiều mồ hôi: Cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn dù chỉ hoạt động nhẹ, do sự tích mỡ gây ảnh hưởng đến hệ trao đổi chất.

Những dấu hiệu này thường xuất hiện khi cơ thể nạp vào lượng calo cao hơn nhu cầu trong thời gian dài mà không kèm theo hoạt động thể chất phù hợp.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, tăng mỡ là cần thiết và có lợi. Cụ thể, với người gầy hoặc có tỷ lệ mỡ quá thấp, những người có tỷ lệ mỡ dưới mức cần thiết (dưới 10% với nam và dưới 17% với nữ) có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe nếu không bổ sung mỡ đầy đủ:

+ Thiếu năng lượng: Mỡ là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng, giúp duy trì sức bền và hiệu suất vận động.

+ Rối loạn nội tiết: Tỷ lệ mỡ thấp có thể ảnh hưởng đến hormone, gây rối loạn kinh nguyệt ở nữ và giảm testosterone ở nam.

+ Sức khỏe tim mạch: Mỡ giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu, thiếu mỡ dễ ảnh hưởng đến sức khỏe tim.

+ Giảm sức đề kháng: Cơ thể thiếu mỡ khó sản xuất đủ hormone và tế bào miễn dịch, dễ nhiễm bệnh hơn.

+ Ảnh hưởng tâm trạng và tinh thần: Chế độ ăn ít mỡ kéo dài có thể gây ra các vấn đề như lo âu và trầm cảm.

Tích mỡ trong mức kiểm soát và hợp lý không chỉ hỗ trợ sức khỏe thể chất mà còn đảm bảo tinh thần luôn thoải mái.

Làm sao để kiểm soát việc tăng cơ hay tăng mỡ trong tập luyện?

Đa số những người bình thường đi tập luôn muốn hướng tới hình thể đẹp hơn nên sẽ có xu hướng mong muốn tăng được nhiều nhất khối lượng cơ bắp mà không tăng quá nhiều tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Để kiểm soát tăng cơ nhiều nhất có thể đồng thời hạn chế tăng mỡ khi tăng cân, bạn có thể áp dụng những biện pháp sau:

Chế độ dinh dưỡng cân bằng

+ Điều chỉnh Calo hợp lý: Tăng calo một cách từ từ, thêm khoảng 100-200 calo/ngày, vừa đủ để phát triển cơ mà không tích mỡ.

+ Tăng Protein phát triển cơ: Bổ sung khoảng 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ cơ bắp.

+ Lựa chọn chất béo và Carb tốt: Ưu tiên thực phẩm nguyên chất như các loại hạt, dầu oliu, trái cây, và rau xanh.

Tập luyện khoa học

+ Tập trung vào các bài tập Sức Mạnh: Tập luyện với các bài nâng tạ và kháng lực sẽ thúc đẩy phát triển cơ.

+ Kết hợp Cardio: Thêm các bài tập tim mạch để giúp kiểm soát mỡ, nhưng hạn chế quá mức để bảo vệ khối lượng cơ bắp.

Theo dõi tiến trình

+ Ghi lại thực đơn: Theo dõi lượng calo và dưỡng chất mỗi ngày để điều chỉnh chế độ ăn khi cần.

+ Kiểm tra sự thay đổi cơ thể: Sử dụng cân nặng, đo vòng eo, hoặc chụp ảnh định kỳ để theo dõi sự thay đổi.

+ Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ 6-8 tiếng mỗi ngày để phục hồi và phát triển cơ hiệu quả

Duy trì kiên nhẫn và kỷ luật:

Tăng cơ và giữ mỡ thấp là một quá trình lâu dài đòi hỏi sự kiên nhẫn và điều chỉnh hợp lý.

Hãy nhất quán với kế hoạch của mình để đạt được kết quả tốt nhất!