Tập Plank có lợi ích gì? Top 10 bài tập Plank giúp giảm mỡ nhanh

Mỡ bụng cứng đầu khiến bạn mất tự tin? Bạn nghĩ giảm mỡ bụng cần tập những bài tập phức tạo hay chế độ ăn kiêng khắc nghiệt? Bài tập Plank chính là vũ khí bí mật được các chuyên gia thể hình chia sẻ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh toàn thân hiệu quả. Hãy cùng khám phá những bài tập Plank cùng HT Private Fitness nhé.

Tập Plank có tác dụng gì?

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Bài tập Plank yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, như cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ vai. Để duy trì tư thế plank lâu, các cơ này cần hoạt động mạnh mẽ và liên tục sẽ giúp tăng cường sức mạnh tổng thể. 

Cải thiện tư thế

Thực hiện bài tập Plank sẽ giúp tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh cột sống và vai. Bài tập sẽ giúp bạn ngồi đúng tư thế, giảm tình trạng đau lưng và căng cơ. 

Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống

Bài tập cũng tác động chủ yếu lên các vùng cơ bụng giúp các lõi cơ khỏe hơn, giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động hàng ngày hay tập luyện..

Đốt cháy calo nhanh

Giữ tư thế plank dài từ 10 – 20 phút sẽ giúp tác động đến các nhóm cơ. Điều này sẽ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. 

10 bài tập Plank giúp giảm mỡ nhanh, an toàn

Bài tập plank thấp

Plank thấp là bài tập Plank cơ bản, tập trung vào cơ bụng, cơ vai, cơ chân, cơ lưng dưới. Khi tập cần tập trung giữ cơ thể ở tư thế tĩnh trên cẳng tay và mũi chân. Đây là bài tập giúp xây dựng nền tảng sức mạnh, cải thiện sự ổn định và rèn luyện khả năng mất kiểm soát của cơ thể.

Các bước tập

• Nằm sấp trên thảm, đặt cẳng tay song song với nhau, khuỷu tay ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống hoặc nắm lại.
• Nhón mũi chân, nâng cơ thể lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng, mông, và đùi để giữ cơ thể ổn định.
• Giữ tư thế, thở đều, tránh cong lưng hoặc nâng hông quá cao.
• Hạ người xuống nhẹ nhàng khi hoàn thành thời gian giữ.

Bài tập plank cao

Plank cao là bài tập biến thể của Plank, sử dụng tay thẳng thay vì cẳng tay, tạo thêm áp lực lên vai và tay sau. Bài tập vừa giúp tăng cường cơ lõi, cải thiện sức mạnh phần thân trên, giúp cải thiện sự ổn định và tăng khả năng kiểm soát cơ thể trong các bài tập như chống đẩy hoặc nâng tạ.

Các bước tập

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngay dưới vai, lòng bàn tay ép xuống thảm.
• Nhón mũi chân, nâng cơ thể lên, giữ lưng thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết cơ bụng, mông, và đùi để duy trì sự ổn định.
• Giữ tư thế, thở đều, tránh để hông chùng xuống hoặc nâng quá cao.
• Hạ người xuống nhẹ nhàng khi hoàn thành.

Bài tập Spiderman plank

Được đánh giá là bài tập khá khó khi bạn vừa phải plank nghiêng người sang một bên và vừa giữ nguyên tư thế này. Là bài tập biến thể động, kết hợp động tác đưa đầu gối về phía khuỷu tay, mô phỏng tư thế người nhện. Bài  tập này tăng cường sức mạnh lõi, cải thiện sự linh hoạt và phối hợp.

Các bước tập

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay dưới vai, cơ thể thẳng.
• Co đầu gối phải, đưa về phía khuỷu tay phải, giữ cơ bụng siết chặt.
• Trả chân phải về vị trí ban đầu, giữ cơ thể ổn định.
• Lặp lại với chân trái, đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay trái.
• Tiếp tục luân phiên hai bên với nhịp độ kiểm soát, thở đều.

Bài tập plank nâng từng chân

Plank nâng từng chân là bài tập tăng độ khó bằng cách nâng một chân khỏi sàn để cải thiện sự ổn định và sức bền. Bài tập này phù hợp cho người muốn cải thiện cân bằng, tập vào cơ mông, cơ bụng 

Các bước tập

• Vào tư thế Plank thấp hoặc Plank cao, cơ thể thẳng, siết cơ bụng.
• Nâng chân phải lên khỏi sàn khoảng 15-20 cm, giữ chân thẳng.
• Giữ tư thế trong thời gian yêu cầu, đảm bảo hông không xoay hoặc chùng.
• Hạ chân phải xuống, lặp lại với chân trái.
• Thở đều, duy trì sự ổn định suốt quá trình.

Bài tập Plank chạm vai

Ở bài tập này, thay vì tay 2 tay giữ nguyên như tư thế plank cao, bạn sẽ nhấc 1 tay lên và chạm vào bả vai của bên tay còn lại. Yêu cầu khi tập bài tập này là phải giữ được cơ thể ổn định, cân bằng, cố gắng siết cơ bụng và mỗi bên tay giữ được tư thế càng lâu thì càng tốt.

Bài tập Plank Jacks

Plank Jacks là bài tập kết hợp giữa plank với động tác nhảy dang chân, giúp tăng nhịp tim và sức mạnh cơ. Bài tập này cũng được thực hiện song song khi bạn tập cardio.

Các bước tập

• Vào tư thế Plank cao, hai tay dưới vai, cơ thể thẳng.
• Nhảy dang hai chân ra hai bên như động tác Jumping Jack, giữ lưng thẳng.
• Nhảy thu chân về vị trí ban đầu, siết cơ bụng để ổn định.
• Tiếp tục nhảy ra vào với nhịp độ nhanh nhưng kiểm soát.

Bài tập plank leo núi

Bài tập plank leo núi là bài tập khá năng động, bạn có thể vừa plank vừa chạy tại chỗ. Đây là bài tập kết hợp cardio và tập cơ toàn thân, giúp cải thiện nhịp tim, sức bền.

Các bước tập

• Vào tư thế Plank cao, hai tay dưới vai, cơ thể thẳng.
• Co đầu gối phải về phía ngực, giữ lưng thẳng.
• Nhanh chóng đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu và co đầu gối trái lên.
• Tiếp tục luân phiên hai chân với nhịp độ nhanh, như chạy tại chỗ.

Bài tập Body Saw Plank

Bài tập ở trạng thái động chứ không phải tĩnh, khi tập cơ thể bạn sẽ chuyển động lắc người về phía trước và sau để tăng cường sức mạnh cơ lõi. Bài tập này yêu cầu sự kiểm soát cao, chỉ phù hợp với người đã có kinh nghiệm tập lâu năm. Đối với người mới tập hay tập dưới 6 tháng thì đây là bài tập không phù hợp.

Các bước tập

• Vào tư thế Plank thấp, cẳng tay dưới vai, mũi chân nhón.
• Siết cơ bụng, đẩy cơ thể về phía sau bằng cách duỗi mũi chân.
• Kéo cơ thể về phía trước, trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lắc người trước-sau với biên độ nhỏ, giữ lưng thẳng.

Bài tập Plank bằng một chân

Plank bằng một chân là bài tập giúp bạn cải thiện độ thăng bằng của cơ thể. Khi tập bạn phải nâng một chân và giữ nguyên tư thế để tăng cường sự cân bằng cũng như tập trung vào sức mạnh cơ bụng, cơ mông, cơ lưng và cơ chân. Đây là bài tập nâng cao, phù hợp cho người đã thành thạo Plank cơ bản.

Các bước tập

• Vào tư thế Plank thấp hoặc Plank cao, cơ thể thẳng.
• Nâng chân phải lên khỏi sàn khoảng 15-20 cm, giữ chân thẳng.
• Siết cơ bụng và mông để giữ hông không xoay.
• Giữ tư thế trong thời gian yêu cầu, thở đều.

Mỗi ngày nên tập Plank trong bao lâu?

Với bài tập Plank bạn chỉ nên giữ tư thế này từ 10-30 giây trong lần tập luyện đầu tiên. Khi đã dần quen với động tác, bạn có thể kéo dài tư thế lên 60-120 giây. Thời gian để giữ tư thế plank tối đa là 2 phút, trên 2 phút bài tập sẽ không mang lại nhiều lợi ích. Bạn có thể tập mỗi ngày, cách ngày đều được.

Một số lưu ý quan trọng khi tập Plank

Khi tập plank nên gồng chặt cơ bụng sẽ giúp kích hoạt cơ bụng sâu, đúng cách, giúp rèn luyện thể lực và đốt mỡ bụng.

Bạn cần giữ thân trên của mình ở trên cao tránh không chạm đất, mông không được nâng quá cao, cơ thể giữ nguyên ở một đường thẳng. 

Theo dõi tiến độ tập luyện và giữ tư thế plank trong thời gian lâu hơn, từ 20-50 giây. Khi tập mỡ bụng nên nên giữ trong 60 giây và lặp lại 3 lần. 

Bạn cần nâng cấp số lần lặp lại và thời gian, nếu bạn có thể giữ tư thế plank trong 2 phút, lúc đó cơ bụng của bạn đang dần trở nên khỏe hơn. 

Ngoài cơ bụng, Plank cũng giúp làm săn chắc cơ mông.

Câu hỏi thường gặp khi tập Plank

1 phút plank đốt bao nhiêu calo

Theo HLV tại HT Private Fitness cho biết, mỗi phút tập plank sẽ đốt từ 30-40 calo. Nếu mỗi ngày bạn plank 10 phút sẽ đốt cháy đến 300 calo, tương đương với lượng calo nạp vào khi ăn một bát phở.

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày

Mỗi ngày bạn nên tập plank trong 15 giây, tập 3 lần/ngày. Nếu bạn tập 1 lần/ngày thì nên plank trong khoảng 2 phút. Tập được một thời gian thì tăng lên 30 giây với tần suất 3 lần/ngày. Những người tập lâu là 60 giây và 4 lần/ngày.

Tập plank có 6 múi không?

Khi tập plank sẽ tác động đến vùng cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, mang đến cho nam giới cơ bụng 6 múi săn chắc. Bài tập tác động vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới, giúp săn cơ bụng nên hình thành nên múi bụng rõ ràng.

Liên hệ HT Private Fitness để được thiết kế lịch tập cá nhân

Bạn đang muốn bắt đầu hành trình tập luyện một cách bài bản, khoa học và phù hợp với thể trạng của mình. Đến với HT Private Fitness bạn sẽ được tư vấn 1:1, thiết kế lịch tập, chế độ ăn, lộ trình tập luyện sát với thể trạng, thời gian và nhu cầu của bạn.

Đặc biệt, đây là trung tâm huấn luyện cá nhân chuyên biệt với độ ngũ HLV chuyên nghiệp, tận tâm và giàu kinh nghiệm. Hãy để HT Private Fitness đồng hành cùng bạn trên suốt hành trình thay đổi vóc dáng và nâng cao sức khỏe toàn diện ngay hôm nay.

Hành trình giảm mỡ bụng không hề khó khăn với các bài tập Plank mà HT Private Fitness đã chia sẻ với bạn trong bài viết trên đây. Mỗi bài tập plank sẽ là bước tiến đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu vóc dáng đáng mơ ước. Hãy tập luyện ngay hôm nay để giúp cải thiện sức khỏe của bản thân nhé.

Để tối ưu hóa kết quả, đừng ngần ngại liên hệ HT Private Fitness và bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng ngay bây giờ!