Top 10+ bài tập giảm mỡ mặt giúp bạn có khuôn mặt thon gọn hơn

Sở hữu gương mặt thon gọn, không còn mỡ thừa là điều hoàn toàn có thể với những bài tập giảm mỡ mặt hiệu quả được chia sẻ ngay sau đây. Đừng để mỡ thừa làm bạn mất tự tin! Bằng việc kiên trì luyện tập các động tác đơn giản tác động trực tiếp vào cơ má, cằm và hàm, bạn sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi tích cực, giúp đường nét khuôn mặt trở nên rõ ràng và cuốn hút hơn.

Tìm hiểu về mỡ mặt và nguyên nhân gây tích tụ

Mỡ mặt, về bản chất là lớp mỡ dưới da tích tụ tại các vùng khác nhau trên khuôn mặt như má, cằm, và cổ. Sự hiện diện của một lượng mỡ nhất định là hoàn toàn tự nhiên và cần thiết.

Tuy nhiên, khi lượng mỡ này trở nên dư thừa, nó có thể làm khuôn mặt trông đầy đặn hơn, đường nét kém sắc sảo hơn và thường được gọi là “mặt béo” hay “mặt tròn”.

Nguyên nhân phổ biến nhất thường liên quan đến sự gia tăng tổng trọng lượng cơ thể. Khi cơ thể tăng cân, mỡ sẽ được phân bổ khắp nơi, bao gồm cả khuôn mặt.

Bên cạnh đó, yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng, quyết định cấu trúc xương và khuynh hướng tích trữ mỡ ở những vùng nhất định.

Chế độ ăn uống thiếu khoa học, đặc biệt là việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện, chất béo bão hòa và muối, có thể dẫn đến giữ nước và tăng cân tổng thể, ảnh hưởng đến khuôn mặt.

Thiếu nước cũng là một yếu tố, vì khi cơ thể mất nước, nó có xu hướng giữ lại nước, gây phù nề, bao gồm cả ở mặt.

Ngoài ra, một vài nguyên nhân khác cũng có thể gây béo mặt như lão hóa làm giảm độ đàn hồi của da và khối lượng cơ, khiến mỡ dễ lộ rõ hơn. Thiếu ngủ và căng thẳng (stress) kéo dài có thể làm rối loạn hormone (như cortisol), thúc đẩy tích trữ mỡ.

Tổng hợp các bài tập giảm mỡ mặt hiệu quả

Bài tập giảm mỡ mặt đơn giản đơn giản là tập trung vào vận động cho các nhóm cơ trên mặt. Giảm mỡ chỉ riêng ở mặt thì không dễ, nhưng tập luyện làm cơ mặt chắc khỏe hơn sẽ giúp máu chảy đều, da co giãn tốt. Lâu dần, mặt bạn sẽ gọn gàng và nhìn nét hơn. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo, chia theo từng vùng mục tiêu:

Bài tập cho vùng cằm và hàm 

Vùng dưới cằm và đường viền hàm là nơi dễ tích tụ mỡ thừa, gây ra tình trạng “nọng cằm”. Các bài tập sau giúp tác động vào nhóm cơ platysma và các cơ vùng cổ, hàm:

1. Nâng cằm: Ngồi hoặc đứng thẳng, ngửa đầu ra sau nhìn lên trần nhà. Chu môi lại như đang cố gắng hôn lên trần nhà, giữ trong 5-10 giây. Bạn sẽ cảm thấy sự căng ở vùng cổ và dưới cằm. Lặp lại 10-15 lần.
2. Đẩy hàm dưới: Giữ đầu thẳng, đẩy hàm dưới ra phía trước sao cho răng dưới vượt qua răng trên. Nâng nhẹ cằm lên một chút. Giữ tư thế này trong 5-10 giây, cảm nhận sự căng ở đường viền hàm. Thả lỏng và lặp lại 10-15 lần.
3. Ép lưỡi lên vòm miệng: Đặt toàn bộ lưỡi của bạn áp sát vào vòm miệng, ngay sau răng cửa trên. Dùng lực ép lưỡi lên trên và tạo áp lực. Đồng thời, phát ra âm thanh “Ngaaa” hoặc tạo tiếng ừ trong cổ họng. Giữ trong vài giây và lặp lại 15-20 lần. Bài tập này tác động sâu vào các cơ dưới cằm.

Bài tập cho vùng má

Má phúng phính có thể do cấu trúc xương hoặc mỡ thừa. Các bài tập dưới đây sẽ khiến các cơ má hoạt động nhiều đông, giúp chúng thon gọn và góp phần làm bớt mỡ mặt hơn:

1. Mặt cá: Hóp má vào trong hết cỡ, môi chu ra giống như miệng cá. Giữ tư thế này trong 10-15 giây, sau đó thả lỏng. Cố gắng mỉm cười nhẹ trong khi vẫn giữ má hóp để tăng hiệu quả. Lặp lại 10-15 lần.
2. Phồng má luân phiên: Ngậm miệng lại, hít không khí vào làm phồng một bên má. Giữ trong 5-10 giây, sau đó chuyển không khí sang bên má còn lại và giữ tiếp 5-10 giây. Lặp lại chu trình này 10-15 lần.
3. Nụ cười rộng: Mỉm cười thật rộng nhưng giữ môi khép lại, cố gắng kéo căng khóe miệng ra hai bên càng xa càng tốt. Giữ nụ cười trong 10 giây, cảm nhận sự căng ở cơ má. Thả lỏng và lặp lại 10-15 lần.

Bài tập vùng miệng

Vận động các cơ quanh miệng (cơ vòng môi) cũng góp phần làm săn chắc tổng thể khuôn mặt:

1. Phát âm 2 chữ ‘O’ và ‘E’ : Mở miệng phát âm chữ “O” thật tròn và rõ, chú trọng vào việc kéo căng cơ môi. Sau đó, chuyển sang phát âm chữ “E” thật rộng, kéo căng khóe miệng. Lặp lại liên tục chuỗi “O-E” 15-20 lần.
2. Chu môi: Chu môi về phía trước như đang thổi sáo hoặc hôn gió, giữ chặt trong 5-10 giây. Thả lỏng và lặp lại 15-20 lần. Bạn có thể thực hiện động tác này luân phiên cho bên trái và phải để tăng độ khó.

Bài tập cho lưỡi và các cơ mặt khác

Lưỡi cũng là một khối cơ mạnh mẽ và việc vận động nó có thể ảnh hưởng đến các cơ liên quan ở vùng cằm và cổ:

1. Đẩy lưỡi: Đặt một ngón tay dưới cằm. Dùng lưỡi đẩy mạnh xuống sàn miệng (vùng dưới lưỡi) trong khi ngón tay tạo lực cản nhẹ từ bên ngoài. Giữ trong 5 giây, lặp lại 10-15 lần.
2. Lè lưỡi: Mở miệng rộng, lè lưỡi ra xa nhất có thể, hướng đầu lưỡi xuống dưới về phía cằm. Giữ trong 10 giây, thả lỏng và lặp lại 5 lần.

Các phương pháp hỗ trợ tăng hiệu quả giảm mỡ mặt

Chỉ thực hiện các bài tập mặt thôi là chưa đủ để đạt được kết quả rõ rệt. Việc giảm mỡ mặt hiệu quả đòi hỏi một cách tiếp cận tổng thể, kết hợp nhiều yếu tố:

Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học

Để giảm mỡ mặt, bạn cần giảm mỡ toàn thân thông qua việc thâm hụt calo một cách lành mạnh. Hãy tập trung vào:

• Thực phẩm ít calo: Ưu tiên rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (thịt gà, cá, đậu phụ, các loại đậu) và chất béo lành mạnh (quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu).
• Hạn chế tối đa: Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đường tinh luyện (bánh kẹo, nước ngọt), đồ chiên rán, và các sản phẩm từ bột mì trắng.
• Giảm muối: Lượng muối cao gây giữ nước, làm mặt bị sưng phù. Hạn chế gia vị mặn, đồ hộp, và thực phẩm đóng gói sẵn.
• Uống đủ nước: Mục tiêu khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và môi trường.

Thay đổi lối sống lành mạnh

Lối sống, cách sinh hoạt cũng có ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và sức khỏe tổng thể, bao gồm cả vùng mặt:

• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm tăng cortisol, hormone gây căng thẳng và thúc đẩy tích mỡ. Hãy cố gắng ngủ 6-8 tiếng mỗi đêm.
• Quản lý căng thẳng: Stress mãn tính cũng làm tăng cortisol. Tìm các phương pháp thư giãn phù hợp như thiền, yoga, đi bộ, nghe nhạc, hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân.
• Hạn chế rượu bia và thuốc lá: Rượu bia chứa calo rỗng và gây mất nước. Thuốc lá ảnh hưởng xấu đến độ đàn hồi của da.

Kết hợp tập luyện toàn thân và Cardio

Như đã nêu ở trên, không thể chỉ giảm mỡ ở một vùng nhất định được. Ngoài việc tập các bài tập giảm mỡ mặt cần kết hợp thêm với tập luyện cả cơ thể để thúc đẩy quá trình tiêu mỡ nhanh hơn:

• Bài tập Cardio: Các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây… giúp đốt cháy calo hiệu quả, thúc đẩy quá trình giảm mỡ tổng thể, từ đó mỡ mặt cũng sẽ giảm theo. Nên tập cardio ít nhất 150 phút với cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần.
• Tập luyện sức mạnh (Strength Training): Cơ bắp nhiều thì đốt calo nhanh hơn, kể cả lúc bạn nghỉ ngơi. Nhờ đó mà giảm cân dễ hơn, người cũng gọn gàng, chắc chắn hơn.

Các kỹ thuật bổ trợ khác

Một số kỹ thuật có thể hỗ trợ thêm, dù hiệu quả chưa được chứng minh rộng rãi bằng các phương pháp trên:

• Massage mặt: Massage nhẹ nhàng theo hướng đi lên và ra ngoài có thể giúp cải thiện lưu thông máu và dẫn lưu bạch huyết, tạm thời giảm sưng phù.
• Sử dụng con lăn mặt : Các dụng cụ này cũng được cho là có tác dụng tương tự massage, giúp thư giãn cơ mặt và tăng tuần hoàn máu.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập và phương pháp giảm mỡ mặt

Tính kiên trì và thực hiện đều đặn là yếu tố then chốt

Giảm mỡ mặt không phải là chuyện một sớm một chiều. Kết quả đòi hỏi thời gian và sự nỗ lực bền bỉ. Hãy thực hiện các bài tập giảm mỡ mặt và duy trì chế độ ăn uống, lối sống lành mạnh một cách đều đặn hàng ngày hoặc hàng tuần. Đừng nản lòng nếu chưa thấy thay đổi ngay lập tức.

Kết hợp nhiều phương pháp để đạt hiệu quả tốt nhất

Hãy coi việc thực hiện các động tác giảm mỡ mặt ở trên là một phần của quá trình cải thiện sức khỏe tổng thể. Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện toàn thân đều đặn, ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng là chiến lược hiệu quả nhất.

Hiểu rõ cơ địa và không kỳ vọng kết quả “thần tốc”

Mỗi người có một cơ địa và cấu trúc khuôn mặt khác nhau. Tốc độ và mức độ giảm mỡ mặt sẽ khác nhau ở mỗi cá nhân. Hãy đặt ra những mục tiêu thực tế và chấp nhận rằng không có giải pháp nào mang lại kết quả “thần tốc” ngay cho khuôn mặt của bạn được.

Lắng nghe cơ thể, tránh tập luyện quá sức gây mỏi cơ

Khi thực hiện các bài tập mặt, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ hoặc số lần lặp lại. Nếu cảm thấy đau hoặc mỏi cơ quá mức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Việc tập luyện quá sức không những không hiệu quả mà còn có thể gây căng cơ không mong muốn.

Tham khảo ý kiến chuyên gia

Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về tình trạng sức khỏe, hoặc muốn có một kế hoạch giảm cân, giảm mỡ mặt được cá nhân hóa, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.

Đối với việc xây dựng chương trình tập luyện chuyên biệt và nhận được sự hướng dẫn tận tâm, bạn cũng có thể tìm đến các huấn luyện viên thể hình được chứng nhận tại các trung tâm uy tín như HT Private Fitness – HPF.

Tại HT Private Fitness – HPF, chúng tôi thấu hiểu mỗi cá nhân đều có những đặc điểm, nhu cầu và mục tiêu riêng.

Vì vậy, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm và được chứng nhận quốc tế tại HPF luôn cá nhân hóa lộ trình, không áp dụng phương pháp rập khuôn. Chúng tôi bắt đầu bằng việc lắng nghe, đánh giá chi tiết thể trạng, phân tích chỉ số cơ thể và tìm hiểu mong muốn của bạn.

Từ đó, một lộ trình luyện tập được cá nhân hóa hoàn toàn sẽ được xây dựng, kết hợp bài tập cardio, sức mạnh và các bài tập chuyên biệt cho vùng mặt. Các chuyên gia tại HT Private Fitness – HPF cũng sẽ tư vấn dinh dưỡng khoa học, hỗ trợ tối đa quá trình luyện tập để bạn đạt kết quả tối ưu và bền vững.

Chúng tôi tin rằng sự đồng hành tận tâm, phương pháp khoa học và môi trường tích cực tại HPF sẽ giúp bạn giảm mỡ mặt hiệu quả, cải thiện đường nét khuôn mặt, đồng thời xây dựng sức khỏe và lối sống lành mạnh. Đừng ngần ngại liên hệ HT Private Fitness – HPF để được tư vấn và bắt đầu hành trình an toàn, khoa học của bạn.