6 bí quyết tăng cân lành mạnh cho người gầy.

Với nhiều người gầy, việc cải thiện cân nặng, tăng cân tăng cơ không chỉ là mục tiêu thẩm mỹ mà còn là cách để nâng cao sức khỏe và thể lực. Để đạt được cân nặng chuẩn mà vẫn đảm bảo sức khỏe, không đơn giản là phải ăn nhiều hơn mà cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý.

Nỗi khổ của người gầy

Mặc dù việc giảm cân với người béo được nhắc đến nhiều hơn, việc tăng cân tăng cơ với người gầy cũng là một vấn đề nan giải không kém.

Định nghĩa gầy/ nhẹ cân thường dựa vào chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể). BMI được tính bằng cân nặng (tính bằng kilogam) chia cho chiều cao bình phương (tính bằng mét).

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), đối với người trưởng thành chỉ số BMI bình thường trong khoảng từ 18,5 đến 24,9; người có chỉ số BMI < 18,5 thì được gọi là nhẹ cân.

Việc tăng cân tăng cơ không chỉ là chuyện nạp nhiều calo mà còn cần một chế độ ăn uống khoa học để cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất, đồng thời phát triển cơ bắp. Với người gầy, quá trình này có thể gặp nhiều khó khăn nhưng với sự kiên trì và lựa chọn thực phẩm đúng cách, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.

Nguyên tắc để tăng cân an toàn và khoa học

Việc tăng cân có thể phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn uống, nhưng để tăng cơ bắp một cách hiệu quả, bạn cần kết hợp cả hai yếu tố: dinh dưỡng và tập luyện. Chương trình tập luyện của bạn phải tiến bộ dần dần song hành với chế độ ăn uống đầy đủ. Bên cạnh đó, giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi cũng rất quan trọng, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tối ưu.

+ Ăn nhiều và đúng cách: Việc nên “ăn nhiều” có tính chất tương đối và không rõ ràng nếu không có sự theo dõi cụ thể. Để biết bạn đã ăn đủ hay chưa, hãy ghi lại chế độ ăn hàng ngày cùng với cân nặng của mình. Nếu bạn tăng cân ổn định, nghĩa là bạn đã ăn đủ. Nếu tăng cân quá nhanh (trên 2% trọng lượng cơ thể trong một tháng), bạn nên giảm bớt lượng thức ăn. Còn nếu không thấy thay đổi hoặc thậm chí giảm cân, hãy bổ sung thêm khẩu phần ăn.

+ Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Thực phẩm tự nhiên luôn là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể. Khi tăng cân, hãy chú trọng nạp năng lượng từ các thực phẩm như cơm, bánh mì, thịt cá, trứng, hoa quả, và dầu ăn. Những thực phẩm này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn đạt được lượng calo cần thiết một cách bền vững.

+ Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo là nguồn năng lượng dồi dào, giúp bạn dễ dàng đạt được mức calo cần thiết. Hãy lựa chọn các nguồn chất béo tốt như cá hồi, dầu olive, hạt chia, quả bơ, và nước cốt dừa. Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể.

+ Chọn thịt giàu chất béo thay vì thịt nạc: Thay vì chọn những phần thịt nạc như ức gà hay thăn heo, bạn có thể ưu tiên những phần thịt nhiều chất béo hơn như đùi gà, ba chỉ heo, hoặc các loại cá béo như cá hồi, cá basa. Những thực phẩm này không chỉ dễ ăn hơn mà còn cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể, giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả.

+ Tăng cường các loại quả ngọt: Các loại quả ngọt như xoài, nhãn, và mãng cầu không chỉ thơm ngon mà còn chứa nhiều dưỡng chất và năng lượng. Đây là lựa chọn tốt hơn so với các loại quả nhiều nước như cam hay dưa hấu khi bạn muốn tăng cân, vì chúng giúp cung cấp thêm calo mà không gây cảm giác no nhanh.

+ Đa dạng hóa nguồn tinh bột: Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Để tránh nhàm chán, bạn có thể thay đổi giữa các loại tinh bột như cơm, bún, phở, miến, bánh mì. Sự đa dạng này không chỉ giúp bạn ăn nhiều hơn mà còn đảm bảo cung cấp đủ calo cho mục tiêu tăng cân của mình.

Ngay cả khi bạn muốn tăng cân tăng cơ, việc cố gắng ăn bất cứ thứ gì để tăng trọng lượng nhanh chóng không phải là một lựa chọn tốt. Hãy ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng, chế biến hấp dẫn để tạo cảm giác ngon miệng, giúp bạn ăn được nhiều hơn mà vẫn đảm bảo chất lượng bữa ăn. Những thay đổi nhỏ nhưng khoa học trong khẩu phần sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn và bền vững hơn trong hành trình tăng cân.