5 món quen thuộc “phá hỏng” kế hoạch ăn kiêng

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, có những món ăn tưởng chừng như vô hại nhưng lại chứa một lượng calo khổng lồ, dễ khiến bạn khó đạt được mục tiêu giảm cân.

Dưới đây là 5 món ăn phổ biến ở Việt Nam mà bạn nên tránh khi ăn kiêng, cùng với lý do tại sao cần hạn chế chúng.

1. Mỳ gói

Mỳ gói là món ăn nhanh phổ biến và rất tiện lợi, nhưng thực tế lại chứa một lượng calo đáng kể mà bạn không hề ngờ tới. Một gói mỳ gói thông thường chứa khoảng 350-450 calo (chưa tính gia vị). Đặc biệt, các gia vị, dầu ăn và chất bảo quản có trong gói mỳ không chỉ làm tăng lượng calo mà còn có thể khiến cơ thể dễ dàng hấp thụ lượng muối và chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá không tốt cho sức khỏe.

Mỳ gói thường được chiên qua dầu trong quá trình sản xuất để có độ giòn và lâu hỏng. Quá trình chiên này có thể tạo ra chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, những thành phần không tốt cho sức khỏe. Đôi khi, nhà sản xuất cũng sử dụng các loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa để giảm chi phí sản xuất. Hai loại chất béo này đều làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch,đột quỵ và liên quan đến huyết áp.

Mặc dù mỳ gói có thể giúp bạn cảm thấy no trong một thời gian ngắn, nhưng chúng lại thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin và khoáng chất, khiến bạn vẫn cảm thấy đói và dễ ăn thêm, vô tình nạp thêm calo không cần thiết.

Giải pháp:

+ Chọn mỳ gói ít calo: Một số loại mỳ gói có ít gia vị, ít chất béo, và chứa ít calo hơn. Với những người đam mê với đồ ăn liền, với mỳ gói thì đây có thể là giải pháp tối ưu cho bạn, bạn có thể tìm các loại mỳ gói có nguồn gốc từ ngũ cốc nguyên hạt để có nhiều chất xơ hơn. Hoặc bạn có thể sử dụng mỳ chay.

+ Thay thế gia vị: Hạn chế sử dụng gói gia vị sẵn có trong mỳ gói, vì chúng chứa nhiều muối và chất béo. Bạn có thể tự làm nước dùng từ rau củ, thịt nạc hoặc dùng gia vị tự nhiên như tiêu, ớt, tỏi để tạo hương vị.

+ Thêm rau củ: Thay vì ăn mỳ gói đơn giản, bạn có thể thêm nhiều rau củ tươi như cà rốt, cải bó xôi, nấm để tăng thêm chất xơ và làm giảm mật độ calo của món ăn.

2. Nem rán

Nem rán là món ăn ngon và thường xuất hiện trong các bữa tiệc, nhưng nó lại chứa rất nhiều calo do quá trình chiên ngập dầu. Mỗi chiếc nem rán (khoảng 50g) có thể chứa từ 150 đến 200 calo, và nếu ăn nhiều, lượng calo này sẽ tích tụ nhanh chóng. Bên cạnh đó, vỏ nem được làm từ bột gạo chiên giòn, chứa nhiều tinh bột, cộng với nhân bên trong như thịt heo, tôm, hoặc trứng, làm cho món ăn này trở nên giàu chất béo và calo.

Vì thế, nếu ăn quá nhiều nem rán, bạn sẽ dễ dàng nạp vào cơ thể một lượng calo vượt quá mức cần thiết cho một bữa ăn, từ đó cản trở quá trình giảm cân.

Giải pháp:

+ Chiên bằng dầu ít calo: Thay vì chiên ngập dầu, bạn có thể chiên nem bằng dầu ô liu nguyên chất với nhiệt độ thấp trong 1 khoảng thời gian ngắn (~160 độ trong khoảng từ 5-10 phút). Bạn có thể sử dụng phương pháp chiên không dầu (air fryer). Cách này sẽ giúp giảm lượng chất béo và calo trong món ăn.

+ Thay bột chiên: Bạn có thể dùng bột ngô hoặc bột mì nguyên cám để làm vỏ nem thay vì bột chiên thông thường. Điều này giúp giảm lượng tinh bột và calo.

+ Thêm nhiều rau củ: Để giảm lượng calo, bạn có thể tăng cường các loại nhân rau củ như cà rốt, nấm, bắp cải thay vì sử dụng nhiều thịt mỡ hoặc tôm.

3. Gà rán

Gà rán là món ăn rất được yêu thích nhờ vào lớp vỏ giòn rụm và thịt gà thơm ngon. Tuy nhiên, món ăn này là một trong những món có lượng calo cực kỳ cao.

Một miếng gà rán ướp gia vị và chiên trong dầu có thể chứa khoảng 400-500 calo, và nếu ăn kèm với các món phụ như khoai tây chiên, nước ngọt hoặc salad, tổng lượng calo bạn nạp vào có thể lên tới 800-1000 calo mỗi bữa. Điều này là quá nhiều đối với một bữa ăn nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Gà rán còn chứa chất béo bão hòa, dễ gây tích mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, cản trở mục tiêu giảm cân của bạn.

Giải pháp:

+ Chiên ít dầu hoặc dùng phương pháp nướng: Thay vì chiên ngập dầu, bạn có thể nướng gà trong lò hoặc sử dụng nồi chiên không dầu (air fryer). Cách này sẽ giúp giảm lượng dầu và calo trong món ăn.

+ Chọn thịt gà không da: Da gà chứa nhiều chất béo, vì vậy, bạn nên chọn thịt gà không da hoặc bỏ da trước khi chế biến để giảm lượng chất béo.

+ Sử dụng gia vị tự nhiên: Thay vì ướp gà bằng gia vị chứa nhiều đường hoặc muối, bạn có thể dùng các loại gia vị tự nhiên như tiêu, ớt, tỏi, thảo mộc để gia tăng hương vị mà không tăng thêm calo.

4. Khoai tây chiên

Khoai tây chiên là món ăn vặt được nhiều người ưa chuộng, nhưng lại chứa lượng calo khổng lồ vì cách chế biến chiên ngập dầu. Một phần khoai tây chiên thông thường (khoảng 100g) có thể chứa từ 300 đến 350 calo, và nếu bạn ăn một phần lớn hơn hoặc ăn kèm với các loại sốt, lượng calo có thể lên đến 500 calo hoặc hơn.

Khoai tây chiên chủ yếu chứa tinh bột, và thường được chiên đi chiên lại trong dầu ăn để tạo độ giòn. Lúc đó tinh bột trong món ăn sẽ bị biến tính tạo ra acrylamide (một chất hoá học có thể gây ung thư) và chất béo cũng sẽ bị biến tính càng hấp thụ nhiều chất béo chuyển hóa hơn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.

Dù khoai tây cung cấp một nguồn năng lượng, nhưng lại thiếu các dưỡng chất quan trọng khác như chất xơ và protein, và đây là món ăn có thể làm tăng mỡ trong cơ thể nếu ăn thường xuyên.

Giải pháp:

+ Nướng thay vì chiên: Thay vì chiên khoai tây trong dầu mỡ, bạn có thể cắt khoai tây thành miếng nhỏ và nướng trong lò với một ít dầu ô liu (hoặc dùng nồi chiên không dầu). Cách này giúp giảm lượng dầu và calo trong món ăn.

+ Dùng khoai lang: Thay vì sử dụng khoai tây, bạn có thể dùng khoai lang để nướng, vì khoai lang có hàm lượng calo thấp hơn và cung cấp thêm chất xơ tốt cho tiêu hóa.

+ Giảm gia vị: Tránh sử dụng nhiều gia vị như muối và bột ngọt, bạn có thể thay thế bằng gia vị tự nhiên như ớt, tiêu, hoặc thảo mộc để tạo hương vị mà không làm tăng lượng calo.

5. Trà sữa

Trà sữa là món đồ uống ngọt ngào và được yêu thích, nhưng nó lại là một “kẻ thù” đối với những ai đang ăn kiêng. Một ly trà sữa trung bình có thể chứa từ 300 đến 600 calo, tùy thuộc vào loại trà sữa và các thành phần đi kèm như thạch, trân châu hoặc các loại topping khác. Đặc biệt, sữa đặc và đường trong trà sữa là nguyên nhân chính khiến món đồ uống này trở nên giàu calo.

Ngoài ra, trà sữa không cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin, khoáng chất hay chất xơ, mà chủ yếu chỉ là calo rỗng. Nếu tiêu thụ thường xuyên, trà sữa có thể dễ dàng góp phần vào việc tăng cân và làm chậm quá trình giảm mỡ. Có nhiều bài báo nói về việc calories rỗng ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta.

Giải pháp:

+ Thay sữa đặc bằng sữa ít béo: Bạn có thể thay thế sữa đặc bằng sữa tươi ít béo hoặc sữa hạnh nhân để giảm lượng calo và chất béo trong trà sữa.

+ Giảm đường: Hãy yêu cầu ít đường hoặc sử dụng các loại đường thay thế như mật ong, đường stevia hoặc đường cỏ ngọt để giảm lượng calo từ đường trong trà sữa.

+ Thêm trà xanh: Trà sữa trà xanh có thể là một lựa chọn thay thế tốt, vì trà xanh không chỉ ngon mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa nhờ vào chất chống oxy hóa. Bạn có thể thử kết hợp trà xanh với sữa ít béo để giảm lượng calo mà vẫn có một thức uống thơm ngon.

Kết luận

Khi ăn kiêng, việc kiểm soát lượng calo là yếu tố quan trọng để giảm cân hiệu quả. Các món ăn như mỳ gói, nem rán, gà rán, khoai tây chiên và trà sữa dù rất hấp dẫn nhưng lại chứa một lượng calo lớn, chất béo bão hòa và tinh bột cao, khiến bạn dễ dàng vượt quá mức calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên hạn chế hoặc thay thế những món ăn này bằng những lựa chọn có lợi hơn như rau xanh, trái cây, thực phẩm ít calo và giàu chất xơ, protein để duy trì vóc dáng và sức khỏe lâu dài.