5 lưu ý khi giảm béo

Trong hành trình giảm béo, giảm cân, giảm mỡ, khi cảm xúc lấn át, chúng ta rất dễ mắc phải những sai lầm có thể ảnh hưởng tới kết quả cuối cùng, lãng phí thời gian, công sức, tiền bạc, thậm chí sức khỏe.

Do đó, thông qua bài viết này, HT Private Fitness (HPF) thực sự mong muốn bạn hãy cân nhắc và lưu ý trước khi đưa ra bất cứ quyết định nào trong hành trình của mình, đặc biệt là giảm mỡ nói chung và giảm cân, giảm béo nói riêng.

Những lưu ý giảm béo này dựa trên các nghiên cứu khoa học, kinh nghiệm thực tế huấn luyện và thay đổi vóc dáng cho hơn 2.000 hội viên của đội ngũ HLV tại HPF. Hy vọng từ đây, bạn có thể tối ưu hóa quá trình giảm cân, giảm béo, giảm mỡ của mình một cách thông minh và khoa học nhé!

1.Càng giảm béo, càng phải ăn ít Calo?

SAI.

Nếu bạn không muốn béo trở lại nhanh chóng, đừng hành hạ cơ thể mình và đẩy trao đổi chất xuống thấp.

Ngược lại, khi càng giảm béo xuống, bạn càng nên tăng calo nạp vào, đặc biệt là ở lượng protein (tất nhiên có vài trường hợp ngoại lệ với những người đang cutting hoặc tập chuyên sâu).

Bạn cần cơ bắp để đốt mỡ và cơ bắp cần dinh dưỡng để phát triển. Trong nhiều trường hợp hội viên của HPF, kể cả nữ, khi giảm béo, họ có thể được yêu cầu nạp tới 1.600-1.700 kcal mỗi ngày, trong khi ở thời điểm mới bắt đầu tập, con số này chỉ là 1.300-1.400 kcal.

2.Thâm hụt Calo như nhau sẽ giảm cân giống nhau?

SAI.

Bạn nên biết thêm về một khái niệm: G-flux. G-flux thể hiện mối liên hệ giữa lượng calo nạp vào và tiêu thụ. Tuy nhiên, mối liên hệ này khác hoàn toàn với sự cân bằng năng lượng.

G-flux không chỉ đơn thuần là thâm hụt hay dư thừa năng lượng (nghĩa là bạn chỉ quan tâm con số sau khi lấy lượng nạp vào trừ đi lượng tiêu hao). Sự thật là một người nạp 1.500 calo và tiêu hao 2.000 calo sẽ rất khác một người nạp 2.500 và tiêu hao 3.000 dù chênh lệch là giống nhau (nếu theo quy tắc cân bằng năng lượng).

Ở đây, người thứ 2 sẽ có khả năng tăng Lean Body Mass (khối lượng cơ nạc) tốt hơn, khả năng trao đổi chất và đốt mỡ tốt hơn cũng tốt hơn.

Hiểu đơn giản, cùng thâm hụt 500 calo nhưng bạn ăn nhiều hơn và tập nhiều hơn, bạn sẽ hơn người ăn ít hơn và tập ít hơn.

3.Nên ăn tinh bột bữa sáng và nhịn lúc tối?

Sự thật ngược lại.

Nếu bạn muốn thực sự giảm béo, một bữa ăn giàu protein và chất xơ buổi sáng sẽ giúp bạn no lâu hơn (các bạn tìm hiểu về “thermic effect” của thức ăn, cùng là calo nhưng calo từ protein hay từ carb, fat sẽ rất khác nhau) và tỉnh táo hơn (do hormone).

Còn đối với những người hay bị Stress (do công việc, các mối quan hệ…), ăn tinh bột quanh thời điểm tập, thậm chí là bữa cuối trong ngày sẽ tốt hơn cho quá trình giảm béo, giảm cân…

4.Có nên tập Cardio khi đói?

Nếu hình thức bạn tập lúc đói là LISS (Cardio cường độ thấp ổn định), việc này có thể chấp nhận được. Dù vậy, HPF sẽ không khuyến khích bạn làm điều này.

Bạn có thể đốt được nhiều năng lượng từ mỡ hơn (giảm mỡ) nhưng chênh lệch là không đáng kể, và càng không đáng để bạn phải nhịn ăn sáng rồi tới phòng tập để hành hạ cơ thể. Điều này thực sự rất mệt và stress, ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình giảm béo và giảm cân của bản thân.

5.Đôi điều về Skinny Fat

Skinny Fat là tình trạng bạn rất gầy trên bàn cân nhưng khi đo mỡ, lượng mỡ lại rất cao.

Một ví dụ khác là bắp tay của bạn rất to nhưng lại không thể gồng được. Khi bạn sờ vào bắp tay sau cảm giác nhão, mềm mà không có cơ bắp.

Vậy đâu là nguyên nhân dẫn bạn đến Skinny Fat?

4 nguyên nhân phổ biến gồm:

• Cardio quá nhiều, dẫn tới mất cơ
• Ăn quá ít -> trao đổi chất xuống thấp -> nhiều mỡ
• Ăn nhiều đồ ăn nhanh
• Không tập tạ

Sự thật về giảm mỡ và cách giảm mỡ tối ưu