5 điều cấm kỵ khi bắt đầu ăn kiêng

Với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ, ăn kiêng thường là lựa chọn đầu tiên xuất hiện trong suy nghĩ mỗi người. Từ những biện pháp cơ bản như cắt giảm khẩu phần ăn đến những phương pháp phức tạp hơn như loại bỏ một số nhóm thực phẩm hoặc chỉ ăn trong khung giờ giới hạn…

Những sai lầm thường gặp khi ăn kiêng

Dù bạn đang áp dụng bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải tránh những sai lầm thường gặp dưới đây:

Ăn càng ít càng tốt

Một trong những suy nghĩ phổ biến khi ăn kiêng là ăn càng ít càng tốt để đạt kết quả nhanh chóng. Việc giảm lượng lớn calo có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, hiệu quả này thường không kéo dài.

Về mặt năng lượng, việc ăn ít đồng nghĩa với việc tạo ra sự thâm hụt calo. Ví dụ, cơ thể bạn đốt cháy 2.000 kcal mỗi ngày, nhưng bạn chỉ nạp vào 1.000 kcal, bạn sẽ thâm hụt 1. 000 kcal, từ đó dẫn đến việc giảm cân.

Tuy nhiên, sau một thời gian, cân nặng giảm cùng với sự suy giảm trong trao đổi chất khiến cơ thể chỉ đốt cháy ít năng lượng hơn, có thể chỉ còn 1.000 kcal/ngày. Lúc này, dù bạn vẫn nạp 1.000 kcal như trước, quá trình giảm cân sẽ ngừng lại vì không còn sự thâm hụt năng lượng.

Ăn quá ít thịt

Protein từ các nguồn động vật đóng vai trò thiết yếu trong chế độ ăn của bất kỳ ai và đặc biệt quan trọng đối với những người đang trong giai đoạn giảm cân.

Khi bạn kết hợp với việc tập luyện, protein rất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ thể, giúp ngăn chặn sự phân giải protein có sẵn trong cơ bắp để tạo năng lượng khi cơ thể bị thâm hụt calo.

Ngoài ra, protein còn có khả năng giúp bạn no lâu hơn và mang lại cảm giác thoả mãn sau bữa ăn, từ đó giảm thiểu cảm giác thèm ăn, gián tiếp giúp việc tuân thủ chế độ ăn kiêng trở nên dễ dàng hơn.

Loại bỏ hoàn toàn chất béo

Mặc dù chất béo cung cấp nhiều năng lượng hơn so với các chất dinh dưỡng khác như protein hay carbohydrate nhưng việc loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn là điều không nên.

Dù bạn đang theo bất kỳ chế độ ăn nào, cơ thể vẫn cần một lượng chất béo nhất định để duy trì các hoạt động sống. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn là chất cần thiết để hòa tan các vitamin quan trọng như A, D, E, K,… cấu tạo nên tế bào, bảo vệ cơ quan nội tạng và hỗ trợ chức năng của não bộ.

Lượng chất béo tối thiểu bạn cần tiêu thụ là khoảng 0.67g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn, nếu bạn nặng 60kg, bạn cần ít nhất 40g chất béo mỗi ngày.

Có thể ăn thoải mái nếu uống TPBS hoặc ăn theo một khung giờ cố định

Đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Thực tế, bất kể bạn ăn vào lúc nào, mọi thức ăn đều được chuyển hóa thành calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu lượng calo bạn nạp vào vượt quá lượng cơ thể tiêu hao, bạn sẽ tăng cân, bất kể bạn có uống thực phẩm bổ sung hay ăn theo giờ giấc nào.

Vì vậy, bất kỳ phương pháp nào mang lại kết quả cũng đều giúp bạn tạo ra sự thâm hụt năng lượng. Quan trọng là bạn chọn cách phù hợp với bản thân, đảm bảo duy trì thâm hụt calo trong khi vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng và các vi chất cần thiết cho cơ thể.

4 chìa khóa giúp bạn ăn kiêng hiệu quả

Việc ăn kiêng không chỉ là cắt giảm lượng thức ăn hay ép bản thân vào những chế độ khắc nghiệt mà là một quá trình thay đổi tư duy và hành động.

Đặt mục tiêu giảm cân phù hợp trong khoảng thời gian hợp lý.

Mục tiêu giảm cân nên rõ ràng và hợp lý. Thay vì mong muốn giảm cân nhanh chóng, hãy nghĩ đến việc giảm khoảng 8-10% trọng lượng cơ thể trong 12-16 tuần. Nếu bạn có nhu cầu giảm nhiều hơn, hãy duy trì kết quả trước khi tiếp tục hành trình giảm cân kế tiếp.

Thay đổi chất lượng trước khi cắt giảm số lượng
Đừng vội cắt giảm khẩu phần ăn. Trước tiên, hãy loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó bằng thực phẩm tự nhiên. Chuẩn bị đồ ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát tốt hơn về nguyên liệu và lượng calo nạp vào.

Thay thế nước ngọt bằng nước lọc hoặc trà không đường cũng là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm calo mà không cảm thấy thiếu.

Ghi chép lại thực đơn hàng ngày
Việc theo dõi những gì bạn ăn sẽ giúp bạn nhận ra những thói quen không lành mạnh. Khi ghi lại các món ăn, bạn sẽ thấy mình tiêu thụ quá nhiều hay quá ít loại thực phẩm nào.

Từ đó, bạn có thể điều chỉnh, thay thế bằng những lựa chọn lành mạnh hơn và giữ sự cân bằng trong khẩu phần.

Ăn uống theo cách “bình thường”
Khái niệm “ăn bình thường” ở đây chính là ăn theo nhu cầu cơ thể, có giờ giấc và không ăn quá mức. Thay vì ăn theo cảm xúc, hãy tập trung ăn đúng bữa, ăn chậm và nhai kỹ. Hạn chế ăn vặt, đặc biệt là những món giàu calo và đường, và nhớ rằng việc duy trì thói quen này là yếu tố quyết định.