5 bước đơn giản để việc tập luyện trong năm 2025 hiệu quả hơn

Sau kỳ nghỉ Tết với nhiều bữa ăn thịnh soạn và lịch trình thiếu điều độ, việc bắt đầu lại chế độ tập luyện là một thách thức không nhỏ.

Dưới đây là các bước đơn giản, liên kết chặt chẽ với nhau, giúp bạn lên kế hoạch tập luyện hiệu quả. Các bước này được hỗ trợ bởi dẫn chứng từ các nghiên cứu khoa học để đảm bảo tính thực tiễn và hiệu quả.

Bước đầu tiên: Xác định mục tiêu cụ thể

Mục tiêu là yếu tố quan trọng để tạo động lực. Một mục tiêu “có thể đạt được” sẽ giúp bạn đánh giá được mình làm đủ tốt hoặc hiệu quả chưa?

Thay vì những mục tiêu quá “quá xa vời” sẽ khiến bạn mất niềm tin vào bản thân, không duy trì được động lực, kỷ luật để đạt được kết quả mong muốn. Một mục tiêu “có thể đạt được” với chính bạn sẽ được xây dựng dựa trên các điều kiện mà bạn có: chỉ số cơ thể, thời gian, không gian .. hay tất cả các tài nguyên bạn có mà khi thực hiện bạn vẫn có thể cân bằng với phần cuộc sống hằng ngày của bạn.

Mục tiêu đạt được dựa trên tích lũy của sự hoàn thành từng ngày. Bạn nên có sự đánh giá khách quan chính bản thân mình, xây dựng mục tiêu “quá xa vời” ngoài mất thời gian còn làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như các hoạt động khác.

Hãy đặt mục tiêu rõ ràng và có thể đo lường được, chẳng hạn như giảm 3 kg trong 1 tháng hoặc cải thiện sức bền bằng cách chạy 5 km trong 30 phút.

Theo nghiên cứu từ tạp chí “Journal of Applied Psychology” (2015), những người đặt mục tiêu cụ thể và viết ra thường có khả năng đạt được chúng cao hơn 42% so với những người không làm điều này.

Bước thứ hai: Lên lịch tập luyện

Sau khi xác định mục tiêu, bạn cần lên lịch trình cụ thể để thực hiện. Việc lên lịch cố định cho các buổi tập giúp bạn dễ dàng xây dựng thói quen. Hãy chọn thời gian phù hợp với lịch trình cá nhân, ví dụ sáng sớm hoặc sau giờ làm việc.

Các nghiên cứu từ European Journal of Social Psychology (2010) chỉ ra rằng cần ít nhất 21 ngày để hình thành thói quen mới. Bạn nên bắt đầu với những buổi tập ngắn từ 15-30 phút và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen.

Ngoài ra tập luyện trong chính những ngày Tết là phương án hoàn toàn khả thi. Với những bạn đã có thói quen tập luyện từ trước thì điều này khá dễ dàng. Còn đối với những ai chưa từng bắt đầu hay trong năm quá bận rộn thì có thể tận dụng các khoảng thời gian rảnh trong dịp này.

Chúng ta không cần tập quá nhiều trong ngày, chỉ cần 20,30,60 phút vận động tại nhà với các động tác thể dục cơ bản nhất hay có thể đơn giản nhất tăng cường vận động bằng đạp xe, hay đi bộ tại nhà hay bên ngoài. Dành thời gian vận động cũng sẽ làm giảm các khoảng trống, rảnh rỗi mà có khi chính lúc đó chúng ta đang nạp các calo không cần thiết khiến cân nặng âm thầm tăng lên mà sau tết chúng.

Hãy cố gắng duy trì nó xuyên suốt Tết vì chính thói quen này từ nay sẽ giúp bạn chú ý đến sức khỏe của mình, nâng cao chất lượng cuộc sống của chính bạn.

Bước thứ ba: Chọn hình thức tập luyện phù hợp

Việc lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp đóng vai trò quan trọng để duy trì sự hứng thú. Nếu bạn thích hoạt động ngoài trời, hãy thử chạy bộ hoặc đạp xe. Nếu muốn tập trung vào sức mạnh, hãy thử tập gym hoặc yoga.

Một nghiên cứu từ “Sports Medicine” (2019) khuyến nghị rằng kết hợp cả tập luyện sức bền và cardio sẽ tối ưu hóa sức khỏe tim mạch và cải thiện vóc dáng. Hãy lựa chọn dựa trên sở thích cá nhân và mục tiêu đã đặt ra.

Bước thứ tư: Kiểm soát chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện. Tập luyện mà không kiểm soát dinh dưỡng sẽ khó đạt hiệu quả. Hãy hạn chế thức ăn nhanh và đồ ngọt, đồng thời tăng cường rau xanh, protein và ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Theo www.popsugar.com, một chế độ ăn cân bằng có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và đẩy nhanh quá trình phục hồi. Hãy nhớ rằng dinh dưỡng và tập luyện cần phối hợp chặt chẽ để đạt kết quả tối ưu.

Bước thứ năm: Theo dõi tiến trình

Sau khi thực hiện kế hoạch, bạn cần thường xuyên theo dõi tiến trình của mình. Sử dụng nhật ký hoặc ứng dụng theo dõi sức khỏe để ghi lại kết quả. Việc này giúp bạn nhận biết sự tiến bộ, đồng thời điều chỉnh kế hoạch nếu cần.

Một nghiên cứu từ JMIR mHealth and uHealth (2020) cho thấy những người sử dụng ứng dụng theo dõi sức khỏe có khả năng duy trì thói quen tập luyện cao hơn 30%. Đây là một số ứng dụng theo dõi sức khỏe phổ biến mà bạn có thể tham khảo: MyFitnessPal, Strava, Fitbit, Google Fit, Samsung Health v.v…

Bước cuối cùng: Tạo động lực bằng cách kết nối xã hội

Để giữ vững tinh thần và động lực, hãy tham gia các nhóm tập luyện hoặc rủ bạn bè cùng tham gia. Khi có người đồng hành, việc tập luyện sẽ trở nên thú vị hơn.

Theo nghiên cứu từ “Journal of Behavioral Medicine” (2017), những người tập luyện cùng bạn bè có tỷ lệ duy trì thói quen cao hơn 25% so với những người tập một mình. Đây cũng là cơ hội để bạn chia sẻ kinh nghiệm và học hỏi từ người khác.

Kết luận

Bằng cách thực hiện tuần tự các bước trên, bạn có thể xây dựng một kế hoạch tập luyện hiệu quả và dễ duy trì sau kỳ nghỉ Tết. Điều quan trọng là kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể để điều chỉnh phù hợp. Hãy nhớ rằng, sự thay đổi bền vững đến từ những hành động nhỏ nhưng đều đặn mỗi ngày.