4 sai lầm khi giảm cân khiến bạn không thể thành công

Giảm cân không chỉ đơn thuần là việc giảm con số trên cân. Đây còn là một quá trình lâu dài đòi hỏi sự kiên nhẫn, kiến thức và quyết tâm.

Tuy nhiên, để đạt được kết quả mong muốn, giảm mỡ tăng cơ thành công, bạn cần tránh những sai lầm phổ biến và thực hiện đúng các phương pháp khoa học.

Những sai lầm phổ biến khi giảm cân

• Ăn ít không đồng nghĩa với việc giảm cân nhanh

Hãy phân biệt rõ ràng giảm cân và giảm béo. Thứ bạn muốn giảm là lượng mỡ trong cơ thể, chứ không phải cân nặng nói chung. Cân nặng là toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn bao gồm rất nhiều thành phần bao gồm: mỡ, cơ bắp, nước, chất thải, các vi chất khác…

Nếu bạn không muốn béo lại nhanh chóng thì đừng đừng hành hạ cơ thể mình và đẩy trao đổi chất xuống thấp. Bạn càng muốn giảm mỡ tăng cơ, bạn càng nên tăng lượng protein nạp vào và đảm bảo các vi chất khác để nuôi cơ thể, đặc biệt là nuôi cơ bắp. Bởi bạn cần cơ bắp để đốt mỡ và cơ bắp cần dinh dưỡng để phát triển.

• Thâm hụt Calo không phải lúc nào cũng giống nhau

Ai cũng biết thâm hụt calo mới giảm được mỡ, đạt được mục tiêu giảm mỡ tăng cơ, nhưng người ăn nhiều – đốt nhiều sẽ có kết quả khác hoàn toàn người ăn ít – đốt ít. Nói đơn giản thì ở cùng mức thâm hụt 500kcal, bạn đốt 1500kcal và ăn 1000kcal, sẽ không thể đẹp bằng bạn đốt 2500kcal và ăn 2000kcal.

Bởi khi ăn nhiều, đốt nhiều tức là trao đổi chất của bạn cao hơn, đốt mỡ tốt hơn, giữ được lượng cơ nạc cũng tốt hơn. Và về mặt hình ảnh, chắc chắn bạn sẽ đẹp hơn.

• Tránh ăn tinh bột vào bữa tối? Nên ăn vào buổi sáng?

Không có một lựa chọn nào tối ưu hoàn toàn cho việc ăn tinh bột mà phải điều chỉnh tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Về mặt lý thuyết , việc KHÔNG ăn tinh bột vào bữa sáng sẽ có lợi hơn cho người đang muốn giảm béo, giảm mỡ tăng cơ.

Ăn sáng giàu protein, chất xơ, chất béo sẽ giúp bạn no lâu hơn, thỏa mãn hơn – giảm cảm giác thèm ăn trong ngày, và cũng tỉnh táo hơn. Nếu ăn tinh bột quanh thời điểm trước và sau tập sẽ giúp bạn đảm bảo chất lượng buổi tập, ăn vào cuối ngày giúp giảm stress và dễ ngủ hơn.

• Tập Cardio càng nhiều càng tốt

Việc cardio giúp bạn đốt được nhiều năng lượng hơn, đồng thời có trao đổi chất tốt hơn. Nhưng tập cardio với cường độ cao lại khiến bạn stress, thèm ăn và dễ bị tụt trao đổi chất hơn. Lựa chọn cardio cường độ thấp, thời gian kéo dài sẽ khôn ngoan hơn khi bạn đang muốn giảm mỡ tăng cơ.

Cardio lúc đói không giúp bạn đốt được tổng lượng calo nhiều hơn khi bạn no. Vậy nên khi nhìn một bức tranh tổng thể thì nó không có quá nhiều khác biệt. Chưa kể bạn sẽ stress hơn, khó chịu hơn. Vậy nên nó cũng không thực sự có nhiều lợi ích.

Nên làm gì để giảm cân nhanh?

• Ghi chép lại bữa ăn: Hãy ghi lại mọi thứ bạn ăn trong vài ngày, từ đồ ăn chính đến đồ vặt, để có cái nhìn tổng quan về chế độ ăn uống hiện tại của mình. Từ đó, dần dần thay thế các thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm tươi sống, giảm lượng dầu mỡ trong các món ăn và thay thế bằng phương pháp luộc hoặc xào ít dầu.
• Điều chỉnh cấu trúc bữa ăn: Sau khi đã hoàn thành bước trên, hãy thay đổi lại cấu trúc bữa ăn của mình. Giảm 1/3 lượng tinh bột, tăng gấp 2 lần lượng rau, vào thêm 30% lượng thịt.
• Tập thói quen ăn vừa đủ no: Ăn rau thịt trước, tinh bột sau. Ăn chậm, nhai kĩ, vừa đủ no thì dừng.
• Tăng cường vận động: Tận dụng mọi cơ hội để vận động nhiều hơn, như đi thang bộ thay vì thang máy, đứng dậy đi lại sau mỗi giờ làm việc, đi dạo trước khi đi ngủ, hoặc dậy sớm để đi bộ.
• Bắt đầu tập luyện kháng lực : Nếu bạn chưa biết tập gì, hãy tận dụng các máy tập ở phòng gym. Các máy đều có hướng dẫn sử dụng, chọn những máy đơn giản trước. Bắt đầu từ bước thật dễ trước. Bạn có thể nhờ người ở phòng tập hướng dẫn sử dụng máy, hoặc thuê HLV nếu tài chính cho phép.

Giảm béo thực ra không phải là điều quá khó khăn, điều quan trọng là bạn phải bắt đầu từ những bước cơ bản và dành sự chú ý đúng mức vào quá trình này.

Hãy kiên nhẫn ghi chép lại quá trình ăn uống, tập luyện, cùng với việc cân đo cơ thể đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình qua từng ngày.

Mặc dù kết quả có thể không đến ngay lập tức, nhưng nếu bạn duy trì sự bền bỉ và nhất quán, bạn sẽ đạt được những thay đổi tích cực một cách ổn định và lâu dài.