Tập mông hiệu quả hơn với 3 mẹo đơn giản

Tập luyện để có vòng mông săn chắc và đầy đặn không chỉ là mục tiêu mà còn là thách thức đối với nhiều người. Đôi khi, việc tập luyện các bài tập tăng cơ không đúng cách có thể khiến cơ mông không được kích hoạt đầy đủ, dẫn đến kết quả không như mong muốn.

Dưới đây là 3 mẹo đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp bạn tối ưu hóa bài tập mông của mình.

Mẹo 1: Kích hoạt cơ mông trước khi tập

Nhiều người thường gặp khó khăn trong việc huy động toàn bộ cơ mông vào các bài tập do tư thế bị võng lưng hoặc do thần kinh cơ bắp hoạt động kém hiệu quả. Điều này dẫn đến việc các nhóm cơ khác phải “gánh” phần việc của cơ mông, khiến bài tập tăng cơ không đạt hiệu quả như mong đợi. Để kích hoạt cơ mông hiệu quả hơn, hãy thử các mẹo sau:

• Cuốn mini band quanh đầu gối: Đơn giản nhưng hiệu quả, mini band giúp bạn kích hoạt cơ mông tốt hơn trong hầu hết các bài tập thân dưới.
• Xoay mở gối ra ngoài: Đối với các bài tập như Squat hay Deadlift, hãy cố gắng xoay mở gối ra ngoài. Điều này sẽ giúp tập trung lực vào cơ mông nhiều hơn.
• Giữ lưng dưới thẳng tự nhiên: Tránh việc ưỡn lưng quá nhiều trong quá trình tập luyện, điều này sẽ giúp lưng dưới không phải làm việc quá sức và cơ mông được kích hoạt tốt hơn.

Mẹo 2: Lựa chọn đa dạng bài tập

Sử dụng đa dạng các bài tập tăng cơ là một cách hiệu quả để đảm bảo bạn tập trung vào toàn bộ các góc độ của cơ mông. Bạn có thể áp dụng phương pháp Strength curve, mô hình biểu diễn sự biến thiên lực mà cơ bắp sinh ra ở những vị trí khác nhau trong chuyển động.

• Bắt đầu với Deadlift: Các biến thể của Deadlift giúp áp lực tập trung lớn nhất ở vị trí cơ mông giãn ra khi tạ ở điểm dưới cùng của chuyển động.
• Tiếp theo là các bài tập tập trung vào khoảng giữa của ROM: Hyperextension là lựa chọn tốt để tập trung vào khoảng ROM giữa.
• Kết thúc với các bài tập áp lực lớn ở điểm trên cùng: Các bài tập tăng cơ như Glute Bridge hay Hip Thrust sẽ tập trung lực vào điểm trên cùng, giúp hoàn thiện buổi tập.

Với cách này, bạn không chỉ tập được cả ba khoảng ROM cho mông mà còn tăng thêm một chút volume cho buổi tập, giúp cơ mông phát triển toàn diện hơn.

Mẹo 3: Tập cả những nhóm cơ nhỏ

Để có một vòng mông phát triển toàn diện, bạn không thể bỏ qua các nhóm cơ nhỏ, đặc biệt là cơ mông nhỡ. Đây là một nhóm cơ nhỏ nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp hông và tham gia vào nhiều chuyển động của hông. Mặc dù không tạo nên độ cong rõ rệt cho mông, nhưng việc tập luyện cơ mông nhỡ sẽ giúp bạn có một bờ mông đẹp hơn và cân đối hơn.

Các bài tập với miniband: Clam Shell, Monster Walk, Standing Fire Hydrant là những bài tập tăng cơ hiệu quả để đánh vào cơ mông nhỡ. Bạn có thể thực hiện chúng vào cuối buổi tập thân dưới để đảm bảo nhóm cơ này được phát triển đồng đều.

Tập luyện mông hiệu quả đòi hỏi sự chú ý đến từng chi tiết nhỏ trong quá trình tập. Bằng cách áp dụng ba mẹo đơn giản trên, bạn có thể kích hoạt cơ mông tốt hơn, đa dạng hóa bài tập, và đảm bảo rằng cả những nhóm cơ nhỏ cũng được chăm sóc.