3 giải pháp giảm cân an toàn sau sinh cho mẹ bỉm

Sau sinh, việc giảm cân không chỉ giúp mẹ bỉm lấy lại vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc giảm cân sau sinh cần phải an toàn để không ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và nguồn sữa cho bé.

Dưới đây là 3 phương pháp giúp mẹ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

1. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình giảm cân sau sinh. Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp mẹ giảm cân an toàn mà còn đảm bảo đủ sữa cho bé.

Nguyên tắc quan trọng trong ăn uống:

+ Ăn đủ chất, không ăn kiêng khắc nghiệt: Cắt giảm calo đột ngột có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa và sức khỏe của mẹ. Thay vào đó, mẹ nên duy trì lượng calo hợp lý, tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng.

+ Tăng cường protein nạc: Ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Phụ nữ đang cho con bú cần tăng cường lượng protein để hỗ trợ sản xuất sữa và phục hồi cơ thể sau sinh.

Theo Viện Y học Hoa Kỳ, phụ nữ cho con bú nên tiêu thụ khoảng 1,1 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một phụ nữ nặng 60 kg sẽ cần khoảng 66 gram protein mỗi ngày.
Protein Requirements of Healthy Lactating Women Are Higher Than the Current Recommendations – PMC (nih.gov)

Cách đáp ứng nhu cầu protein:

Thịt nạc: 100 gram thịt gà cung cấp khoảng 31 gram protein.

Cá: 100 gram cá hồi cung cấp khoảng 25 gram protein.

Trứng: Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gram protein.

Sữa: Một cốc (240 ml) sữa cung cấp khoảng 8 gram protein.

Để đạt được 66 gram protein mỗi ngày, mẹ có thể kết hợp các thực phẩm trên như sau:

100 gram thịt gà: 31 gram protein

100 gram cá hồi: 25 gram protein

1 quả trứng: 6 gram protein

1 cốc sữa: 8 gram protein

Tổng cộng: 70 gram protein

+ Bổ sung rau xanh và trái cây: Các loại rau củ như rau bina, bông cải xanh, cà rốt giúp cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết. Trái cây như táo, cam, bơ giúp bổ sung chất xơ, hạn chế cảm giác thèm ăn. Theo Viện Y học Hoa Kỳ, phụ nữ cho con bú nên tiêu thụ khoảng 29 gram chất xơ mỗi ngày.
Lifestyle, Maternal Nutrition and Healthy Pregnancy – PubMed (nih.gov)

Cách đáp ứng nhu cầu chất xơ:

Rau xanh: 100 gram bông cải xanh cung cấp khoảng 2,6 gram chất xơ.

Trái cây: Một quả táo trung bình chứa khoảng 4,4 gram chất xơ.

Ngũ cốc nguyên hạt: 100 gram yến mạch cung cấp khoảng 10 gram chất xơ.

Để đạt được 29 gram chất xơ mỗi ngày, mẹ có thể kết hợp các thực phẩm trên như sau:

100 gram bông cải xanh: 2,6 gram chất xơ

2 quả táo: 8,8 gram chất xơ

100 gram yến mạch: 10 gram chất xơ

1 quả chuối: 3,1 gram chất xơ

1 củ khoai lang (130 gram): 3,9 gram chất xơ

Tổng cộng: 28,4 gram chất xơ

+ Uống nhiều nước: Nước giúp cơ thể đào thải độc tố, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì nguồn sữa. Mẹ nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và dầu mỡ: Đồ ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt có ga có thể làm mẹ tăng cân nhanh chóng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Gợi ý thực đơn hàng ngày:

Bữa sáng:

50gr gạo nấu cháo

1 quả chuối

Bữa trưa:

100 gram ức gà nướng

100 gram bông cải xanh hấp

1 củ khoai lang

Bữa tối:

100 gram cá hồi áp chảo

Salad rau xanh (xà lách, cà chua, dưa leo)

1 quả táo

Bữa phụ:

1 quả trứng luộc

1 cốc sữa

2. Vận động nhẹ nhàng, tăng cường sức bền

Sau sinh, cơ thể mẹ còn yếu nên không thể tập luyện cường độ cao ngay lập tức. Việc vận động nhẹ nhàng giúp mẹ dần lấy lại sức bền, tăng cường sự linh hoạt và đốt cháy calo.

Truyền thống xưa thường khuyên phụ nữ sau sinh nên kiêng cữ, hạn chế vận động để cơ thể phục hồi. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện đại cho thấy việc vận động nhẹ nhàng sau sinh không chỉ an toàn mà còn mang lại nhiều lợi ích, như cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh và hỗ trợ giảm cân.

Obesity and pregnancy: mechanisms of short term and long term adverse consequences for mother and child – PubMed (nih.gov)

Các bài tập phù hợp cho mẹ bỉm:

+ Đi bộ nhẹ nhàng: Mẹ có thể dành 15-30 phút mỗi ngày để đi bộ, giúp kích thích tuần hoàn máu, giảm mỡ và cải thiện tâm trạng.

+ Tập yoga sau sinh: Một số bài tập yoga giúp kéo giãn cơ, giảm căng thẳng và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả (Glute Bridge, Cat-Cow, Child’s Pose).

+ Bài tập kegel: Giúp săn chắc cơ sàn chậu, hỗ trợ phục hồi vùng bụng sau sinh.

+ Tận dụng việc chăm sóc bé: Mẹ có thể tập luyện ngay trong lúc chăm con bằng cách bế bé đi bộ trong nhà, ngồi xổm khi nhặt đồ chơi hoặc tập căng cơ khi ru bé ngủ.

Khi nào mẹ có thể tập luyện cường độ cao hơn?

Sau 6-8 tuần (hoặc lâu hơn tùy vào cơ địa), khi cơ thể đã phục hồi, mẹ có thể bắt đầu các bài tập cardio như nhảy dây, chạy bộ, tập HIIT hoặc tập tạ nhẹ để đốt mỡ nhanh hơn. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện mạnh.

3. Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng

Nhiều mẹ bỉm thường thức khuya chăm con, dẫn đến thiếu ngủ và căng thẳng – hai yếu tố có thể làm tăng cân mất kiểm soát. Giấc ngủ đủ và tâm lý thoải mái sẽ giúp mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Obesity and pregnancy: mechanisms of short term and long term adverse consequences for mother and child – PubMed (nih.gov)
Does breastfeeding influence sleep? A longitudinal study across the first two postpartum years – PubMed (nih.gov)

Làm thế nào để ngủ ngon hơn?

+ Ngủ khi bé ngủ: Hãy tranh thủ chợp mắt khi bé ngủ để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi.

+ Nhờ người thân giúp đỡ: Việc chăm sóc em bé là một hành trình tràn đầy yêu thương nhưng cũng đi kèm với vô vàn thử thách, nhất là khi mẹ đang cố gắng phục hồi sức khỏe và lấy lại vóc dáng sau sinh. Những đêm mất ngủ, những giờ phút lo lắng chăm con, cộng thêm áp lực từ việc giảm cân có thể khiến mẹ kiệt sức và dễ nản lòng.

Để hành trình này trở nên nhẹ nhàng hơn, mẹ đừng ngần ngại nhờ đến sự hỗ trợ của chồng hoặc người thân trong gia đình. Khi có người giúp trông bé, mẹ sẽ có thêm thời gian để nghỉ ngơi, đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng hơn. Điều này không chỉ giúp mẹ nhanh chóng hồi phục mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập luyện và ăn uống khoa học.

Giảm cân sau sinh không phải là hành trình đơn độc. Sự đồng hành của gia đình, dù chỉ đơn giản là giúp mẹ có 30 phút riêng tư để tập luyện, hay chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, cũng sẽ tạo ra sự khác biệt lớn. Những lời động viên, sự sẻ chia từ chồng, ông bà hay những người thân yêu không chỉ giúp mẹ cảm thấy bớt áp lực mà còn tiếp thêm động lực để duy trì thói quen lành mạnh, từng bước lấy lại vóc dáng và tinh thần thoải mái hơn.

+ Tránh sử dụng điện thoại trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại có thể làm mẹ khó ngủ hơn. Hãy thay bằng việc đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.

+ Giảm căng thẳng, duy trì tinh thần tích cực: Dành thời gian cho bản thân: Chỉ cần 10-15 phút mỗi ngày để thư giãn, thiền hoặc nghe nhạc cũng có thể giúp giảm stress.

+ Kết nối với các mẹ bỉm khác: Tham gia các nhóm mẹ bỉm để chia sẻ kinh nghiệm và tạo động lực giảm cân.

+ Tập hít thở để kiểm soát stress: Hít thở sâu kiểu cơ hoành (Diaphragmatic Breathing) – 5 phút

+ Công dụng: Giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm stress và ổn định nhịp tim.

Cách thực hiện:

Nằm thoải mái trên giường, đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực.

Hít vào thật sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên.

Thở ra từ từ bằng miệng, bụng xẹp xuống.

Thực hiện 10 lần, mỗi lần kéo dài khoảng 4-5 giây.

Giảm cân sau sinh không chỉ là hành trình lấy lại vóc dáng mà còn giúp mẹ phục hồi sức khỏe, cải thiện tinh thần để chăm con tốt hơn. Việc áp dụng một chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện khoa học và nhận được sự hỗ trợ từ gia đình sẽ giúp mẹ bỉm cảm thấy nhẹ nhàng hơn trong quá trình này.

Nhớ rằng, một người mẹ khỏe mạnh và hạnh phúc chính là món quà tuyệt vời nhất dành cho em bé. Hãy kiên nhẫn, yêu thương bản thân và từng bước xây dựng một lối sống lành mạnh sau sinh nhé!