1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Chuyên gia giải đáp

1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Bạn có bao giờ tự hỏi về điều này? Nghe có vẻ lạ, nhưng ngay cả khi bạn không tập luyện, không lao động chân tay, cơ thể vẫn âm thầm tiêu hao calo để duy trì sự sống. Từ việc hít thở, tuần hoàn máu cho đến tiêu hóa,… thậm chí lúc ngủ đều cần đến một mức năng lượng nhất định.

1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Người trưởng thành 1 ngày không làm gì, nghĩa là không thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, thì trung bình sẽ tiêu tốn khoảng 1.500-2.000 calo.

Lượng calo tiêu hao này có thể thay đổi tùy vào một số yếu tố đặc thù của từng người. Ở nam và nữ sẽ có mức tiêu hao chênh lệch từ 300-500 calo/ngày, đồng thời có sự khác biệt dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi tác,…

Cụ thể, nam giới có thể tiêu hao 1.800-2.000 calo/ngày, trong khi nữ giới thường tiêu hao 1.500-1.800 calo/ngày trong .

Trạng thái không vận động của không có nghĩa là không làm gì thì sẽ không tiêu hao calo mà thực tế cơ thể vẫn cần năng lượng để thực hiện các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, tiêu hóa thức ăn, đặc biệt là hoạt động của não.

Nếu bạn muốn tính toán cụ thể lượng calo mỗi ngày nhằm mục đích giảm cân hoặc tăng cân, bạn cần biết đến BMR và TDEE.

Hiểu đúng về BMR và TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate), hay còn gọi là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng trong suốt cả một ngày mà bạn đã tiêu hao, bao gồm mọi hoạt động thể chất, từ việc đi lại, làm việc đến các bài tập thể dục. TDEE bao gồm BMR cộng với lượng calo bạn tiêu hao từ các hoạt động trong ngày.

Việc hiểu rõ BMR và TDEE giúp bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen vận động để đạt được mục tiêu sức khỏe và cân nặng.

Để tính toán mức BMR, bạn có thể áp dụng công thức Mifflin-St Jeor, được nhiều chuyên gia khuyên dùng vì nó cho kết quả khá chính xác và phù hợp với đa số mọi người.

• Đối với nam:  BRM = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5
• Đối với nữ: BRM = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) – 161

Tính TDEE lại phức tạp hơn vì bạn phải tính đến mức độ hoạt động. Sau khi tính được BMR, bạn cần nhân nó với một hệ số hoạt động (từ ít vận động đến rất tích cực) để có được TDEE.

• Ít vận động (ngồi nhiều, làm việc văn phòng): TDEE = BMR x 1.2
• Vận động nhẹ (thể dục nhẹ, đi bộ): TDEE = BMR x 1.375
• Vận động mạnh (tập luyện thường xuyên): TDEE = BMR x 1.55
• Vận động rất mạnh (vận động cường độ cao hoặc công việc thể chất nặng): TDEE = BMR x 1.725

Ví dụ: Một người đàn ông 30 tuổi, cân nặng 75kg, chiều cao 175cm

BRM = 10 x 75 + 6.25 x 175 – 5 x 30 + 5 = 1.698,75 (calo)

Như vậy, người đàn ông này sẽ tiêu hao 1.698,75 calo trong 1 ngày không làm gì.

Nếu người này vận động nhẹ, anh ta sẽ tiêu hao TDEE = 1.698,75 x 1.375 = 2.336 calo/ngày.

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao

Lượng calo tiêu hao trong cơ thể không hoàn toàn phụ thuộc vào một yếu tố đơn giản như hoạt động thể chất. Hơn hết, nó còn bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố khác như tuổi tác, giới tính, gen, hormone, thậm chí tình trạng sức khỏe.

• Mức độ hoạt động thể chất: Vận động càng nhiều, lượng calo cơ thể đốt cháy càng lớn.
• Cân nặng và khối lượng cơ bắp: Người nặng cân hoặc nhiều cơ bắp tiêu hao calo nhiều hơn.
• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, trao đổi chất chậm lại, calo tiêu hao ít hơn.
• Giới tính: Nam thường tiêu hao nhiều calo hơn nữ do có nhiều cơ bắp hơn.
• Di truyền (gen): Một số người bẩm sinh có tốc độ chuyển hóa nhanh hoặc chậm.
• Hormone: Tuyến giáp, insulin, cortisol,… ảnh hưởng đến tốc độ đốt năng lượng.
• Chế độ ăn uống: Ăn nhiều protein, chất béo, chất xơ làm tăng calo tiêu hao qua tiêu hóa.
• Tình trạng sức khỏe: Các bệnh lý như cường giáp, hoặc nhược giáp có thể làm thay đổi mức tiêu hao calo.

Cần làm gì để giảm cân nhanh mà vẫn an toàn?

Để kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe lâu dài, việc duy trì một lối sống năng động và ăn uống hợp lý là điều quan trọng. Nếu bạn đang muốn giảm béo và tăng cơ, hãy chủ động xây dựng chế độ dinh dưỡng đúng, kết hợp tập luyện thể chất, cùng lối sống lành mạnh.

Ăn thâm hụt calo

Tạo ra sự thâm hụt calo tức là ăn ít hơn mức năng lượng cơ thể cần để duy trì hoạt động mỗi ngày. Khi cơ thể không nhận đủ calo từ thức ăn, nó sẽ buộc phải lấy phần năng lượng dự trữ (chính là mỡ dư thừa) để bù đắp. Nhờ đó, bạn bắt đầu giảm dần trọng lượng cơ thể.

Một mức thâm hụt hợp lý thường là khoảng 300 đến 500 calo mỗi ngày, vừa đủ để cơ thể đốt mỡ từ từ mà vẫn duy trì được sức khỏe, sự tỉnh táo và năng lượng sống.

Để tạo được sự thâm hụt calo thông minh, bạn cần ăn đúng loại thực phẩm, nên ưu tiên chất béo, đạm từ cá, trứng, thịt nạc và các loại hạt. Đồng thời hạn chế các món nhiều đường, tinh bột tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn.

Chọn bài tập phù hợp

Bạn đừng chỉ bận tâm đến việc 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo, hãy luôn để cơ thể chuyển động, cảm nhận và phát triển. Vận động vừa giúp đốt cháy năng lượng mà còn giữ cho cơ thể săn chắc, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất tốt hơn.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết bắt đầu từ đâu hoặc nên tập thế nào cho đúng. Đây là lúc cần đến sự đồng hành của một huấn luyện viên chuyên nghiệp (PT). Họ sẽ giúp bạn xây dựng một giáo án tập luyện cá nhân hóa, theo sát để điều chỉnh động tác, nhịp độ và mức độ tập sao cho tối ưu. 

Điều này đặc biệt quan trọng với những người mới bắt đầu, hoặc có các vấn đề sức khỏe nền như đau khớp, thừa cân lâu năm, hay huyết áp cao.

Một số người nôn nóng giảm cân thường chọn các bài tập cường độ cao ngay từ đầu, dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức, rồi bỏ cuộc. Trong khi đó, nếu được hướng dẫn bài bản, bạn có thể bắt đầu từ hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, sau đó tăng dần độ khó khi cơ thể thích nghi.

Tập trung cho giấc ngủ

Ngủ đủ và ngủ chất lượng là một phần thiết yếu nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Khi bạn ngủ không đủ, cơ thể sẽ tiết ra nhiều cortisol, một loại hormone căng thẳng khiến bạn dễ tích mỡ, nhất là ở vùng bụng.

Cortisol tăng cao đồng thời cũng làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và tinh bột. Đây là điều tối kỵ với những người đang muốn giảm béo.

Thiếu ngủ làm rối loạn hai hormone – ghrelin (tăng cảm giác đói) và leptin (giảm cảm giác no), từ đó khiến bạn khó kiểm soát khẩu phần ăn trong ngày hôm sau.

Hãy đảm bảo giấc ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm, ngủ trước 23h giúp cơ thể phục hồi, điều hòa chuyển hoá và giúp bạn có đủ năng lượng để vận động, đưa ra lựa chọn ăn uống lành mạnh hơn.

Tránh căng thẳng

Cùng với giấc ngủ chất lượng, việc điều chỉnh cảm xúc cũng rất quan trọng vì nó liên quan đến hormone cortisol. Cortisol cao liên tục sẽ khiến cơ thể bạn tăng cảm giác đói, kích hoạt cơ chế “phòng thủ”, đó là tích mỡ quanh vùng bụng.

Căng thẳng khiến bạn thiếu sức để vận động, ngại tập thể dục, thậm chí cả những hoạt động đơn giản như đi bộ hay nấu ăn cũng trở nên nặng nề. Cảm giác này thôi thúc bạn tìm đến thức ăn như một cách giải sầu và bạn sẽ lại bị dư cân, béo phì.

Vì vậy, muốn giảm cân bền vững, hãy chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình. Đơn giản bằng cách hít thở sâu, thiền, viết nhật ký, đi bộ chậm rãi, trò chuyện với người thân,…

1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Bạn đang hướng đến mục tiêu cải thiện vóc dáng thì đừng chỉ dừng lại ở việc không làm gì mà vẫn tiêu hao calo. Hãy chủ động tạo ra sự thay đổi thông qua ăn uống hợp lý, cố gắng có giấc ngủ ngon, tinh thần thoải mái và đặc biệt là cần vận động, tập luyện thường xuyên.

Và nếu muốn quá trình tập luyện của mình được tối ưu, đạt hiệu quả cao nhất, hãy liên hệ với HT Private Fitness để nhận được lộ trình tập luyện, hướng dẫn kỹ thuật chuẩn xác cùng những tư vấn chuyên sâu về chế độ dinh dưỡng khoa học.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness