HƯỚNG DẪN CARDIO ĐỂ GIẢM MỠ TỐI ƯU

Cardio là phương pháp tập luyện đã quá quen thuộc với đại đa số người dân, hỗ trợ tốt cho mục tiêu giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, Cardio một cách khoa học, hiệu quả cao để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và tăng cường sức khoẻ cho tim mạch lại là điều hiếm người lưu tâm.

Trước tiên, dành cho những bạn chưa biết về Cardio và tại sao Cardio lại giúp giảm mỡ:

Cardio là từ viết tắt của từ “Cardiovascular” tức là tim mạch. Đây là một phương pháp giúp tăng nhịp tim, cải thiện hệ thống tim mạch. Cardio cũng là loại hình hoạt động thể chất chủ yếu dựa vào hệ thống năng lượng hiếu khí, có nghĩa là cần oxy để tạo ra năng lượng.

Các bài tập cardio thường có cường độ nhẹ đến trung bình và diễn ra liên tục trong một khoảng thời gian dài. Ví dụ như: Đi bộ, đạp xe, bơi lội, chạy bộ… Tuy nhiên, bên cạnh những tác động tích cực tới tim mạch, Cardio còn nổi tiếng với lợi ích trong việc GIẢM MỠ.

LỢI ÍCH CỦA CARDIO TRONG VIỆC GIẢM MỠ

Như đã đề cập ở trên, lợi ích nổi bật ngay từ cái tên của Cardio chính là sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, tác động của phương pháp tập luyện này chưa dừng lại ở đó. Cardio còn mang tới những hiệu quả lớn khác tới sức khỏe và đặc biệt là hình thể của người tập: Đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.

Lý giải đơn giản cho hiệu quả này là khi hoạt động thể chất nhiều hơn, chúng ta sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Thay vì tạo ra khoảng Calo deficit (thâm hụt Calo: Calo out > Calo in) lớn hơn bằng cách ăn ít hơn, chúng ta hoàn toàn có thể kết hợp thêm cardio để tăng lượng Calo tiêu thụ (Calo out).

Cũng bởi thế, Cardio giúp bạn ăn thoải mái hơn và gián tiếp hỗ trợ việc chúng ta duy trì quá trình giảm mỡ về lâu dài.

Tuy nhiên, một số người thường chỉ tập duy nhất Cardio để giảm mỡ. Cách làm này không sai nhưng không phải phương án tối ưu.

Lời khuyên của HT Private Fitness: Nếu mục tiêu của bạn là có một body đẹp, đừng chỉ tập cardio!

VẤN ĐỀ CỦA VIỆC CHỈ TẬP CARDIO ĐỂ GIẢM MỠ

Chúng ta cần phải lưu ý rằng cho dù mục tiêu lớn nhất của bạn là giảm mỡ, chúng ta vẫn cần cố gắng duy trì, thậm chí tăng được lượng cơ bắp nhiều nhất có thể trong giai đoạn này.

Nguyên nhân là điều này sẽ giúp chúng ta tránh rơi vào tình trạng “SKINNY FAT” sau quá trình giảm mỡ – tình trạng cơ thể gầy nhưng vẫn nhiều mỡ ở một số bộ phận cùng thể lực yếu.

Đây là lý do chính khiến việc chỉ tập cardio sẽ không tối ưu cho mục tiêu giảm mỡ.

Trái lại, việc tập luyện kháng lực (tập tạ, tập các bài với trọng lượng cơ thể…) giúp chúng ta tăng lượng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, điều hòa các loại hormone liên quan tới cơ bắp và mỡ trên cơ thể như anabolic, lipolytic… từ đó giúp giảm mỡ tốt hơn.

Sau mỗi buổi tập tạ nặng, bạn sẽ gây tổn thương lên các nhóm cơ. Lúc này, cơ thể sẽ đòi hỏi các dưỡng chất từ thức ăn để phục hồi những thương tổn ấy. Do vậy, bạn sẽ phải TIÊU HÓA NHIỀU THỨC ĂN HƠN (quá trình tiêu hóa cũng đốt nhiều Calo hơn) và TIÊU THỤ NHIỀU NĂNG LƯỢNG HƠN cho việc phục hồi nhóm cơ đó.

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy sự kết hợp của cả 2 hình thức tập luyện là cardio và tập tạ giúp đem lại kết quả tốt nhất về thay đổi tỷ lệ cơ thể so với việc chỉ tập cardio (Willis et al., 2012).

Cụ thể:

Nhóm tập cardio trung bình giảm 1,66 kg mỡ và 0,1 kg cơ.

Nhóm kết hợp tập tạ và cardio trung bình giảm 2,44 kg mỡ, đồng thời tăng 0,81 kg cơ.

‌VẬY PHẢI CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ TỐI ƯU GIẢM MỠ?

Hãy kết hợp linh hoạt giữa tập tạ và Cardio cùng một số lưu ý sau:

• Hướng tới tần suất tập tạ ít nhất 3 buổi/tuần
• Phương pháp tập luyện cường độ cao như HIIT cũng có thể gây nên các tổn thương lên cơ thể như tập tạ. Vì vậy, chúng ta nên sắp xếp tập HIIT 1-2 lần/tuần vào những ngày không tập tạ, hoặc thêm vào 15-20 cuối buổi.
• Cardio cường độ thấp LISS không những không gây tổn thương nhiều lên thần kinh và cơ bắp mà còn giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Vậy nên nếu có thể, chúng ta nên kết hợp tập LISS 20-30 phút sau mỗi buổi tập tạ để tăng cường hiệu quả giảm mỡ.

Ngoài ra, bạn có thể dành ra thêm 1-2 buổi nghỉ tập trong tuần để cardio nhẹ nhàng với các hình thức như đi bộ, đạp xe, bơi lội ngoài trời…

Tìm hiểu thêm về các phương pháp Cardio: HIIT hay LISS