Whey protein là gì? Tác dụng, cách dùng và lưu ý khi dùng

Whey protein dường như không còn là khái niệm xa lạ với dân tập thể hình, nhưng không phải ai cũng hiểu đúng và biết cách dùng đúng. Nhiều người uống whey chỉ vì nghe nói là tốt, mà chưa thực sự biết loại nào phù hợp với cơ thể, mục tiêu và thói quen ăn uống. Cùng tìm hiểu một cách toàn diện về whey protein trong bài viết dưới đây của HT Private Fitness nhé.

Whey protein là gì?

Whey protein là phần tinh túy giàu đạm được chiết tách từ sữa bò khi sữa lên men tạo thành phô mai, mang giá trị dinh dưỡng đặc biệt. Khi sữa đông, phần chất lỏng còn lại gọi là whey, sẽ được thu thập, lọc và sấy khô để tạo ra bột whey protein. 

Đây là nguồn đạm có giá trị sinh học cao, dễ hấp thu và gần như chứa đầy đủ các axit amin. Trong khi đó, cơ thể chúng ta rất cần các loại axit amin thiết yếu này để xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Không giống như các loại protein từ thực vật hoặc thịt, whey protein được hấp thu rất nhanh vào máu, giúp cơ bắp được tiếp nhiên liệu gần như ngay lập tức sau khi tập luyện.

Dù thường gắn liền với người tập gym, nhưng thực tế, whey protein có thể hữu ích cho nhiều đối tượng: người ăn kiêng, người lớn tuổi cần giữ khối cơ, bệnh nhân sau phẫu thuật,… Điều quan trọng là bạn hiểu rõ mục tiêu của mình để chọn đúng loại whey phù hợp.

Whey protein có tác dụng gì?

Với thành phần giàu axit amin thiết yếu, whey protein không chỉ hỗ trợ xây dựng cơ bắp mà còn góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện, từ kiểm soát cảm giác đói đến tăng cường miễn dịch.

Hỗ trợ tăng cơ, phục hồi cơ

Quá trình xây dựng cơ bắp không xảy ra trong phòng tập, mà bắt đầu sau đó, khi cơ thể được nghỉ ngơi và có đủ nguyên liệu để phục hồi. 

Trong số các nguyên liệu cần thiết, protein chính là vật liệu cốt lõi giúp chắp vá những sợi cơ bị tổn thương sau buổi tập. Cũng chính những tổn thương nhỏ ấy kích thích cơ phát triển to và khỏe hơn, mang lại thân hình săn chắc. Vì vậy, whey protein đặc biệt hiệu quả trong vai trò này.

Khi bạn tập luyện, đặc biệt là tập tạ hoặc thể thao cường độ cao, các sợi cơ sẽ bị vi chấn thương. Whey protein đóng vai trò bù đắp lượng axit amin bị tiêu hao, giúp giảm đau nhức cơ bắp sau tập. Nhờ đó, bạn có thể rút ngắn thời gian phục hồi, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Hỗ trợ kiểm soát cơn đói

Để kiểm soát cơn đói hiệu quả, bạn cần ăn đủ protein trong chế độ ăn hàng ngày. Vì khi đó, mức ghrelin (hormone gây cảm giác đói) sẽ giảm, giúp bạn cảm thấy ít thèm ăn hơn, đặc biệt là giữa các bữa.

Sử dụng whey protein giúp tăng cảm giác no lâu hơn, do chúng được tiêu hóa chậm hơn so với các nguồn carbohydrate hoặc chất béo. Như vậy, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào một cách tự nhiên, mà không cần ép buộc bản thân quá mức.

Tăng cường hệ miễn dịch

Whey protein chứa các immunoglobulins (kháng thể) và lactoferrin, hai thành phần quan trọng giúp bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và virus. Immunoglobulins giúp cơ thể nhận diện và tiêu diệt các tác nhân gây hại, trong khi lactoferrin có khả năng liên kết với sắt, ngăn cản vi khuẩn phát triển.

Các axit amin trong whey protein, đặc biệt là glutamine, có tác dụng hỗ trợ tế bào miễn dịch tối ưu vai trò chống viêm. Glutamine là nguồn năng lượng chính cho các tế bào này trong quá trình đáp ứng miễn dịch.

Với khả năng thúc đẩy hoạt động của tế bào miễn dịch và kháng thể, whey protein giúp cơ thể duy trì sức đề kháng, đặc biệt với những ai tập luyện cường độ cao.

Cải thiện sức khỏe tổng thể

Whey có nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, nhờ hàm lượng axit amin cao, hỗ trợ cơ thể duy trì và phục hồi các mô cơ, cải thiện miễn dịch và giảm viêm. Điều này đặc biệt hữu ích trong việc duy trì sức khỏe lâu dài, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Ngoài ra, whey còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu và huyết áp, tăng cường sức khỏe xương khớp nhờ vào lượng canxi tự nhiên. 

Tác dụng phụ khi dùng Whey Protein

Trên thực tế, nếu dùng sai cách, hoặc chọn whey không phù hợp thì có thể gây ra một số tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe. Chẳng hạn như rối loạn tiêu hóa, mất cân bằng dinh dưỡng, tăng gánh nặng cho gan thận,…

Whey được chiết xuất từ sữa, nên với những người không dung nạp lactose thì họ sẽ rất dễ gặp các triệu chứng như đầy hơi, buồn nôn, tiêu chảy hoặc chướng bụng sau khi uống. Tình trạng này phổ biến ở người châu Á, đặc biệt là những người không quen với việc dùng sữa hàng ngày.

Nhiều người vì muốn tăng cơ nhanh đã thay thế gần như toàn bộ bữa ăn bằng whey protein. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt vitami và khoáng chất quan trọng, gây mất cân bằng dinh dưỡng nghiêm trọng.

Ngoài ra, việc nạp quá nhiều protein trong thời gian dài sẽ tạo gánh nặng cho gan và thận, hai cơ quan chịu trách nhiệm chuyển hóa và đào thải sản phẩm phân hủy của protein như ure, amoniac, axit uric. Với người có bệnh nền như viêm cầu thận, suy thận hay gout,… việc bổ sung whey protein cần được cân nhắc kỹ càng dựa theo lời khuyên của bác sĩ.

Một tác dụng phụ khác ít được chú ý hơn nhưng vẫn có thể xảy ra là mụn trứng cá. Một số người, đặc biệt là thanh thiếu niên, sau một thời gian dùng whey sẽ thấy xuất hiện mụn ở mặt, ngực và lưng. Nguyên nhân có thể do whey kích thích insulin và IGF-1, hai yếu tố nội tiết liên quan đến việc tăng tiết bã nhờn và tế bào sừng, gây bít tắc lỗ chân lông.

Whey Protein tương tác với thuốc nào?

Một trong những nhóm thuốc có thể tương tác với whey protein là thuốc kháng sinh nhóm quinolone và tetracycline, ví dụ như ciprofloxacin hoặc doxycycline. Nếu bạn đang uống kháng sinh, nên tách thời gian dùng whey ít nhất 2-3 tiếng để tránh sự tương tác.

Các ion canxi trong whey protein có thể kết hợp với hoạt chất của thuốc kháng sinh, tạo phức không tan trong đường tiêu hóa. Điều này làm giảm hấp thu thuốc vào máu, khiến hiệu quả điều trị suy giảm đáng kể.

Một vài loại whey protein còn có thể ảnh hưởng đến thuốc điều trị loãng máu, đặc biệt là warfarin. Lý do là một số loại whey được tăng cường vitamin K, chất có vai trò trong quá trình đông máu. Việc bổ sung vitamin K mà không kiểm soát có thể làm mất cân bằng tác dụng của thuốc chống đông, làm tăng nguy cơ đông máu hoặc chảy máu bất thường.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, việc bổ sung whey cũng cần thận trọng nếu đang dùng thuốc hạ đường huyết như metformin, insulin hoặc sulfonylurea. Whey protein có thể kích thích sản xuất insulin nội sinh, khiến đường huyết hạ nhanh hơn.

Một số người có cơ địa dị ứng hoặc đang dùng thuốc kháng histamin cũng nên chú ý. Có những loại whey, nhất là whey concentrate, vẫn còn tồn dư lactose hoặc protein sữa có thể gây phản ứng dị ứng nhẹ đến nặng như nổi mề đay, ngứa ngáy,…

Các loại whey protein tốt nhất

Khi chọn whey, bạn sẽ gặp phải nhiều lựa chọn khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, chế độ ăn uống và nhu cầu dinh dưỡng cá nhân. 

Whey cho người mới bắt đầu

Whey concentrate (whey cô đặc) thường là lựa chọn phù hợp cho người mới vì giá thành phải chăng, dễ tìm mua và vẫn giữ được nhiều thành phần tự nhiên như lactose và một ít chất béo. Đây là loại whey ít qua tinh chế, cung cấp không chỉ protein mà còn một phần nhỏ enzyme, khoáng chất giúp tiêu hóa tốt hơn cho người mới sử dụng.

Nếu bạn dùng whey để hỗ trợ tập luyện, hãy uống sau buổi tập. Nếu bạn cần bổ sung dinh dưỡng, whey có thể dùng giữa các bữa ăn để tránh ăn vặt không lành mạnh. 

Hãy khởi đầu chậm rãi, lắng nghe cơ thể và kết hợp whey với chế độ ăn đủ rau xanh, nước và chất béo lành mạnh. Đó là cách khởi đầu thông minh cho bất kỳ ai mới bước vào hành trình sử dụng whey protein.

Whey protein cho người tăng cơ

Nếu bạn đang trong quá trình tập gym tăng cơ, hãy chọn whey là dạng isolate hoặc hydrolysate. Với tốc độ hấp thu nhanh và hàm lượng protein tinh khiết cao, loại này sẽ giúp cơ thể sớm có đủ nguyên liệu để bắt đầu quá trình phục hồi cơ.

Whey nên được sử dụng ngay sau buổi tập, hoặc bổ sung vào buổi sáng, hay giữa các bữa ăn cũng giúp duy trì nguồn axit amin ổn định trong máu.

Whey cho người bị dị ứng sữa

Dị ứng sữa và không dung nạp lactose là hai vấn đề thường gặp khiến nhiều người e ngại khi dùng whey protein, vốn có nguồn gốc từ sữa. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chọn đúng loại whey phù hợp với mức độ nhạy cảm của cơ thể.

Với những người chỉ không dung nạp lactose (tức là không tiêu hóa tốt đường sữa), các loại whey đã được loại bỏ gần như hoàn toàn lactose như whey isolate hoặc whey hydrolysate sẽ là lựa chọn an toàn hơn. Chúng ít gây đầy bụng, khó tiêu, đồng thời vẫn cung cấp lượng protein chất lượng cao để hỗ trợ mục tiêu sức khỏe.

Còn với người dị ứng protein sữa nghiêm trọng, kể cả với whey tinh khiết, tốt nhất nên tránh hoàn toàn các sản phẩm từ sữa. Bạn có thể chuyển sang các nguồn protein thực vật như pea protein (đậu xanh), rice protein (gạo) hoặc hỗn hợp protein thuần chay.

Whey protein cho người ăn chay

Với những người theo chế độ chay có tiêu thụ sữa, whey vẫn là lựa chọn phù hợp và hiệu quả để bổ sung đạm, nhất là khi chế độ ăn chay thường thiếu hụt các nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật.

Ở những người ăn chay hoàn toàn (vegan), whey gần như không phù hợp do có nguồn gốc từ sữa. Trong trường hợp này, các loại protein thực vật như đậu nành, đậu xanh, gạo lứt, hạt gai dầu… sẽ là lựa chọn thay thế lành mạnh và vẫn có thể đảm bảo đủ đạm nếu được phối hợp đúng cách.

Cách sử dụng whey protein hiệu quả

Dù whey protein mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình, nhưng nếu dùng không đúng cách, hiệu quả có thể bị giảm đi đáng kể, thậm chí gây phản tác dụng. Việc nắm được cách dùng whey sao cho phù hợp với mục tiêu cá nhân và cách kết hợp với chế độ ăn uống, tập luyện là điều cần thiết.

• Xác định mục tiêu rõ ràng, khi bạn dùng whey để tăng cơ, giảm cân, hay bổ sung dinh dưỡng,… mỗi mục tiêu sẽ có cách dùng khác nhau.
• Liều lượng hợp lý, khoảng 1-2 muỗng (20-40g protein) mỗi ngày tùy vào nhu cầu và lượng protein đã có từ thực phẩm.
• Pha với nước ấm hoặc sữa không đường, tránh dùng nước quá nóng vì có thể làm biến tính protein.
• Whey là bổ sung, không thay thế bữa chính nên cần đảm bảo vẫn có đủ rau xanh, thịt, cá, trứng,… chất béo tốt và tinh bột phức.
• Sữa whey chỉ phát huy hiệu quả khi đi cùng vận động và nghỉ ngơi, phục hồi hợp lý.
• Không nên trông chờ hiệu quả tức thì, hãy kiên trì vài tuần đến vài tháng để thấy rõ kết quả sau khi sử dụng whey.

Câu hỏi thường gặp về Whey Protein

Không tập gym có nên uống whey?

Không tập gym hoàn toàn có thể uống whey bởi đây là một nguồn đạm sinh học cao, dễ hấp thu, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, rất hữu ích với người lớn tuổi, người ăn chay hoặc người có chế độ ăn nghèo đạm.

Những loại axit amin trong whey đều là loại cơ thể không thể tự tổng hợp được. Nên việc bổ sung whey được xem như một trong những nền tảng để xây dựng, phục hồi và duy trì khối cơ. Điều này vốn rất quan trọng, không chỉ trong tập luyện mà còn trong cuộc sống hàng ngày.

Nếu bạn là người làm việc văn phòng, ít vận động, nhưng bữa ăn hằng ngày thiếu đạm (chủ yếu là cơm, bún, bánh mì, ít thịt cá…) thì việc bổ sung một lượng whey vừa đủ có thể giúp bạn cải thiện thành phần cơ và mỡ trong cơ thể. Hơn nữa còn kiểm soát cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và ổn định đường huyết tốt hơn.

Uống whey protein có gây yếu sinh lý không?

Uống whey protein không gây yếu sinh lý, bởi bản chất đây là đạm từ sữa, không chứa chất làm suy giảm hormone sinh dục nam hay can thiệp vào trục nội tiết sinh sản.

Tuy nhiên, một số mối lo ngại xuất phát từ các sản phẩm whey kém chất lượng. Đặc biệt là các loại không rõ nguồn gốc, có thể bị pha trộn với hormone tăng trưởng, steroid hoặc kim loại nặng (như cadmium, chì). Những tạp chất nếu tích tụ lâu dài, có thể gây rối loạn nội tiết, ảnh hưởng đến sản xuất testosterone, thậm chí ảnh hưởng tới chất lượng tinh trùng.

Nhiều người khi mới tập gym, ăn kiêng quá mức, chỉ dùng whey thay cho bữa ăn chính, thì testosterone sụt giảm là điều đương nhiên. Bởi thiếu chất béo và căng thẳng kéo dài, sinh lý chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng. Nhưng họ hiểu lầm và lại đổ lỗi cho whey protein.

Uống bột whey có tăng cân không?

Uống bột whey có thể tăng cân hoặc không, tùy theo loại whey bạn dùng, cách bạn uống và tổng lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.

Cụ thể hơn, whey protein vốn là một nguồn đạm tinh khiết, chứa rất ít đường và nếu sử dụng đúng liều lượng (thường từ 20-30g mỗi lần), kết hợp với chế độ ăn cân bằng và vận động hợp lý, whey không làm tăng cân. 

Nếu bạn sử dụng các loại mass gainer, một dạng whey kết hợp với lượng lớn carbohydrate và calo, vận động không đủ hoặc không kiểm soát khẩu phần ăn thì dư calo sẽ dẫn đến tăng mỡ, không phải tăng cơ như mong muốn.

Bột whey protein giá bao nhiêu?

Bột whey protein hiện là sản phẩm được săn đón rộng rãi, trên thị trường Việt Nam, mức giá từ vài trăm nghìn đến 2.000.000-4.000.000 đồng cho một gói/hộp từ 2-3kg. Giá thành cụ thể còn phụ thuộc vào loại whey, khối lượng, thương hiệu và chính sách bán hàng của mỗi bên.

Bạn nên tránh hàng giá quá thấp so với thị trường vì đó rất có thể là hàng nhái, không rõ nguồn gốc, tiềm ẩn nguy hại sức khỏe.

Whey protein nếu được sử dụng đúng cách, nó có thể trở thành trợ thủ đắc lực trong hành trình cải thiện sức khỏe và duy trì lối sống năng động. Nếu không chắc chắn nên sử dụng Whey Protein như nào cho đúng, hãy liên hệ với chuyên gia của HT Private Fitness để được tư vấn, giải đáp chi tiết cách dùng phù hợp với bạn nhất nhé.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness