Top 5 lựa chọn đồ uống thông minh khi đi cà phê tránh tăng cân

Trong nhịp sống hiện đại, các quán cà phê không chỉ là nơi thư giãn mà còn trở thành một phần không thể thiếu trong văn hóa hằng ngày của nhiều người. Tuy nhiên, giữa các loại đồ uống đa dạng với hương vị hấp dẫn, làm thế nào để tận hưởng mà không lo tăng cân?

Lựa chọn đồ uống thông minh chính là chìa khóa, giúp bạn giữ vóc dáng và cải thiện sức khỏe mà vẫn tận hưởng thời gian thư giãn.

1. Cà phê đen (Không đường)

Cà phê đen là một lựa chọn kinh điển không bao giờ lỗi thời. Không có đường, sữa hay kem, cà phê đen gần như không chứa calo (2-5 calo/tách) nhưng lại giàu chất chống oxy hóa. Nghiên cứu từ Harvard School of Public Health chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt cháy chất béo, đặc biệt khi bạn kết hợp với vận động thường xuyên.

Thêm vào đó, cà phê đen có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Internal Medicine (2019) cho thấy, uống 2-3 tách cà phê đen mỗi ngày có thể giảm nguy cơ béo phì và hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Liều lượng khuyến cáo: 2-3 tách/ngày (khoảng 200-300 mg caffeine).

2. Trà xanh

Trà xanh từ lâu đã được coi là một “siêu thực phẩm” vì lợi ích sức khỏe toàn diện. Thành phần chính, catechin (EGCG), không chỉ là chất chống oxy hóa mạnh mẽ mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên European Journal of Nutrition đã kiểm tra tác động của EGCG (epigallocatechin gallate) từ trà xanh đến quá trình trao đổi chất lipid và catecholamine trong cơ thể. Nghiên cứu thực hiện trên những người tham gia trong điều kiện tập luyện thể chất đã phát hiện rằng EGCG có thể làm giảm nồng độ catecholamine trong máu và điều chỉnh quá trình trao đổi chất lipid. Tuy nhiên, kết quả cho thấy EGCG có thể không tăng cường quá trình đốt cháy chất béo như mong đợi nếu không kết hợp với caffeine, bởi caffeine đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích huy động mỡ hiệu quả

Ngoài ra, trà xanh cũng giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và giảm stress. Những lợi ích này khiến trà xanh trở thành sự thay thế hoàn hảo cho những loại đồ uống nhiều calo như trà sữa hay nước ngọt.

Liều lượng khuyến cáo: 2-3 tách/ngày (khoảng 300-500 ml).

3. Americano

Americano là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người yêu thích hương vị mạnh mẽ của cà phê mà không muốn nạp thêm đường, sữa hay kem. Đây là sự kết hợp giữa một shot espresso và nước nóng, giữ trọn vẹn hương vị nguyên chất nhưng chỉ chứa khoảng 5-15 calo/tách

Theo một nghiên cứu trên Frontiers in Nutrition (2024), những người tiêu thụ cà phê nguyên chất thường xuyên có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn và ít có nguy cơ thừa cân, béo phì. Americano còn giúp bạn kéo dài cảm giác no, giảm nhu cầu ăn vặt, từ đó góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Liều lượng khuyến cáo: 1-2 tách/ngày (tương đương 200-300 ml).

4. Latte sữa hạt

Latte truyền thống thường chứa lượng calo cao do sử dụng sữa tươi nguyên kem. Tuy nhiên, latte sữa hạt (như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch hoặc sữa đậu nành) là lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Sữa hạt không chỉ ít béo hơn mà còn giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin E và omega-3 từ sữa hạnh nhân.

Nghiên cứu đăng trên https://yourdiabetesdietitian.com/almond-milk-for-diabetes/ cho thấy sữa hạnh nhân có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, đặc biệt có lợi cho những người muốn giảm cân hoặc mắc tiểu đường. Khi uống latte sữa hạt, bạn vẫn có thể tận hưởng sự béo ngậy tự nhiên mà không phải lo về lượng calo vượt ngưỡng.

Liều lượng khuyến cáo: 1 ly/ngày (khoảng 200-250 ml).

5. Nước ép trái cây nguyên chất

Nước ép trái cây nguyên chất, không thêm đường, là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa phong phú. Tuy nhiên, không phải loại nước ép nào cũng tốt cho việc giảm cân. Bạn nên ưu tiên các loại nước ép ít đường tự nhiên như bưởi, táo xanh, hoặc dưa leo.

Một nghiên cứu từ Berkeley Rausser (2014) chỉ ra rằng, uống nước ép bưởi mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm mỡ thừa và cải thiện độ nhạy insulin. Vitamin C trong nước ép còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy sản xuất collagen, mang lại làn da khỏe mạnh và rạng rỡ.

Liều lượng khuyến cáo: 1 ly nhỏ/ngày (khoảng 150-200 ml).

Chúng ta có thể thấy điểm chung của các loại đồ uống kể trên là chúng đều có lượng calo thấp, không chứa đường bổ sung, đồng thời cung cấp lợi ích sức khỏe dài hạn. Những loại đồ uống này không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và béo phì.

Việc lựa chọn đồ uống phù hợp không chỉ là thói quen tốt cho vóc dáng mà còn là một phần của lối sống lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể kết hợp cà phê đen buổi sáng để tăng năng lượng, trà xanh buổi chiều để thúc đẩy trao đổi chất, và nước ép trái cây buổi tối để cung cấp dưỡng chất cần thiết.

Vậy nên để tận hưởng trọn vẹn thời gian tại quán cà phê mà không lo tăng cân, bạn cần lựa chọn đồ uống một cách thông minh. Cà phê đen, trà xanh, americano, latte sữa hạt và nước ép trái cây nguyên chất là những gợi ý hoàn hảo, không chỉ giúp bạn giữ dáng mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện.

Thay vì bị cuốn hút bởi những thức uống có đường và kem, hãy để những lựa chọn lành mạnh này đồng hành cùng bạn trong hành trình bảo vệ sức khỏe và sắc vóc. Sự lựa chọn thông minh hôm nay sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho bạn trong tương lai.