Tính BMR cho nam: 3 bước đầu quan trọng để giảm cân, tăng cơ hiệu quả

Hai người đàn ông cùng chiều cao, cân nặng nhưng có thể cần lượng calo mỗi ngày hoàn toàn khác nhau — chỉ vì một yếu tố: BMR (Basal Metabolic Rate) – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

BMR là chỉ số giúp bạn biết cơ thể cần bao nhiêu calo để duy trì sự sống. Tính BMR cho nam đúng cách là nền tảng để xây dựng chế độ ăn hợp lý.

BMR là gì? Vì sao nam giới nên biết chỉ số này?

BMR (Basal Metabolic Rate) là tốc độ trao đổi chất cơ bản – tức là lượng calo mà cơ thể của bạn cần để duị duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, duy trì nhiệt độ, hoạt động não bộ v.v. trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.

Hiểu được BMR đồng nghĩa với việc biết mỗi ngày, cố thể của bạn dù không làm gì vẫn cần một lượng calo tối thiểu để tồn tại. Đây là con số gần như “mỏa sàn” trong việc lập kế hoạch dinh dưỡng.

Công thức tính BMR cho nam – chuẩn xác nhất hiện nay

Có nhiều công thức được sử dụng để tính BMR, tuy nhiên phổ biến và được tin tưởng rộng rãi nhất là công thức Harris-Benedict.

Công thức Harris-Benedict cho nam:

BMR = 66 + (13.7 × cân nặng) + (5 × chiều cao) – (6.8 × tuổi)

• Đơn vị:
  • Cân nặng: kg
  • Chiều cao: cm
  • Tuổi: năm

Ví dụ thực tế

Nam giới:

• Tuổi: 25
• Chiều cao: 175cm
• Cân nặng: 70kg

Tính BMR:

BMR = 66 + (13.7 × 70) + (5 × 175) – (6.8 × 25)

    = 66 + 959 + 875 – 170

    = 1.730 kcal/ngày

Đây là lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động sống cơ bản dù bạn nằm im suốt 24 giờ.

Tính BMR cho nam có tác dụng gì trong hành trình giảm cân/tăng cơ?

Việc hiểu và tính được BMR cho nam đóng vai trò trung tâm trong việc thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Tính TDEE (Tổng lượng calo tiêu hao trong ngày) phụ thuộc vào BMR.

Muốn biết cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì, giảm mỡ hay tăng cơ, trước hết bạn cần xác định BMR – lượng calo cơ bản mà cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
BMR là nền tảng để tính TDEE bằng cách nhân với hệ số hoạt động (activity factor). Vì thế, sai lệch ở bước tính BMR sẽ kéo theo sai lệch toàn bộ kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện.

Biết BMR = biết ngưỡng tối thiểu

BMR cho bạn biết lượng calo tối thiểu để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa… khi không hoạt động. Ăn dưới mức này đồng nghĩa với việc cơ thể thiếu năng lượng cho cả những hoạt động cơ bản.
Nếu duy trì mức calo quá thấp trong thời gian dài, cơ thể sẽ giảm trao đổi chất, dễ mất cơ và gây mệt mỏi kéo dài – khiến việc giảm cân trở nên phản tác dụng.

Tăng cơ hiệu quả hơn

Khi ăn trong trạng thái “calorie surplus”, việc biết BMR giúp xác định điểm khởi đầu để xây dựng khối cơ bắp mà không bị tích mỡ nhiều. Việc ăn thừa calo (surplus) cần được kiểm soát tốt – nếu không bạn sẽ dễ tăng mỡ thay vì cơ. BMR giúp bạn tính được mức calo nền, từ đó thêm vào một lượng vừa phải (khoảng 10–15%) để phục vụ quá trình tăng cơ.
Biết rõ BMR giúp cá nhân hóa kế hoạch ăn uống: Không thừa quá nhiều gây tích mỡ, không thiếu khiến cơ thể không đủ nguyên liệu để xây dựng cơ bắp.

5 cách ăn tinh bột mà vẫn giảm cân hiệu quả

Lưu ý khi tính BMR cho nam giới

BMR thay đổi theo tuổi, khối cơ và tỷ lệ mỡ:

BMR không phải con số cố định – nó phụ thuộc vào giới tính, khối lượng cơ bắp, tỷ lệ mỡ, và đặc biệt là tuổi tác. Nam giới có nhiều cơ hơn phụ nữ thường có BMR cao hơn vì cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ.
Khi bạn già đi, khối cơ thường giảm dần nếu không tập luyện và ăn uống đúng cách, kéo theo sự suy giảm BMR. Đây là lý do tại sao người lớn tuổi thường khó giảm cân hơn khi ăn uống như thời trẻ.

Tập luyện nhiều không làm tăng BMR nhiều

Dù hoạt động thể chất rất quan trọng, nhưng tập luyện không làm tăng BMR một cách rõ rệt trong ngắn hạn. Tuy nhiên, việc duy trì tập luyện, đặc biệt là tập kháng lực, giúp bảo toàn hoặc tăng khối cơ – từ đó góp phần nâng BMR về lâu dài.
Quan trọng hơn, tập luyện làm tăng TDEE thông qua lượng calo đốt cháy khi vận động và cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát cân nặng tốt hơn về tổng thể.

Tránh ăn thấp hơn BMR trong thời gian dài:

Nếu bạn ăn quá ít calo, đặc biệt là thấp hơn BMR trong nhiều tuần, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế bảo vệ bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất. Điều này khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn, dù bạn ăn ít hơn.
Hậu quả là cơ thể dễ mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện, mất cơ bắp, và sau cùng là gây ra hiệu ứng “yo-yo” khi bạn ăn lại bình thường. Giảm mỡ cần bền vững, không cực đoan.

Gợi ý công cụ tính BMR cho nam nhanh chóng, tiện lợi

Không cần nhớ công thức, bạn có thể dùng các công cụ miễn phí và dễ dùng sau:

• TDEEcaculator.net – Tính BMR kèm TDEE, macros
• Calculator.net – Có nhiều phương pháp tính BMR
• App di động: MyFitnessPal, Yazio, Lifesum

Các app này đều có tính năng tính BMR, TDEE, theo dõi dinh dưỡng và lượng calo

Kết luận

Biết được BMR giống như việc bạn nắm được “mảnh đất” mình đang đằng trên hành trình giảm cân hoặc tăng cơ. Khi đã có mốc khởi điểm rõ ràng, bạn sẽ thiết lập chế độ calo phù hợp và đều đặn hơn.