Cách tính BMI: 7 điều quan trọng về công thức, bảng phân loại và ý nghĩa cho sức khỏe

Đo chỉ số BMI giúp bạn hiểu rõ cơ thể đang ở mức gầy, chuẩn hay thừa cân. HT Private Fitness hướng dẫn cách tính BMI chuẩn WHO, giải thích ý nghĩa từng mức và hướng dẫn cho bạn cách duy trì vóc dáng cân đối, khỏe mạnh lâu dài.

BMI là gì?

BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, là thước đo được sử dụng phổ biến để đánh giá tình trạng cân nặng của một người dựa trên chiều cao và cân nặng.

Chí số khối cơ thể (BMI) giúp xác định mức độ thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì của một người, từ đó hỗ trợ đánh giá nguy cơ liên quan đến sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 hay huyết áp cao. Đây là chỉ số sàng lọc cơ bản được WHO khuyến nghị để theo dõi tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng, không phải công cụ chẩn đoán riêng lẻ về thành phần cơ thể.

---

Cách tính chỉ số BMI

Công thức tính

Công cụ tính BMI online

Nếu không muốn tính thủ công, bạn có thể sử dụng công cụ tính trực tuyến – chỉ cần nhập chiều cao và cân nặng, hệ thống sẽ tự động hiển thị kết quả kèm phân loại theo chuẩn WHO.

Bảng phân loại BMI theo chuẩn WHO

Phân loại (Toàn cầu – WHO)	Chỉ số BMI (kg/m²)
Thiếu cân	< 18.5
Bình thường	18.5 – 24.9
Thừa cân	25.0 – 29.9
Béo phì độ I	30.0 – 34.9
Béo phì độ II	35.0 – 39.9
Béo phì độ III	≥ 40.0

Bảng phân loại BMI dành cho người châu Á (theo WHO – WPRO)

Phân loại (Châu Á)	Chỉ số BMI (kg/m²)
Thiếu cân	< 18.5
Bình thường	18.5 – 22.9
Thừa cân	23.0 – 24.9
Béo phì độ I	25.0 – 29.9
Béo phì độ II	≥ 30.0

WHO đưa ra 2 bảng khác nhau vì người châu Á có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và vóc dáng nhỏ hơn so với người phương Tây.

Do đó, chỉ số khối của châu Á được điều chỉnh thấp hơn để phản ánh chính xác hơn nguy cơ béo phì và bệnh chuyển hóa.

Ý nghĩa của việc tính BMI

Việc hiểu và theo dõi chỉ số BMI mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe. BMI giúp nhận diện sớm nguy cơ béo phì hoặc thiếu cân – hai yếu tố có ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tim mạch, nội tiết và chuyển hóa. Đồng thời, chỉ số này còn định hướng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, giúp bạn xác định rõ mục tiêu cá nhân như giảm mỡ, tăng cơ hoặc duy trì cân nặng hiện tại.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người có BMI cao thường có nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, cao huyết áp và bệnh tim mạch cao hơn so với người duy trì BMI trong ngưỡng bình thường.

Hạn chế khi chỉ dựa vào BMI

Mặc dù chỉ số BMI là công cụ hữu ích để đánh giá nhanh tình trạng cân nặng, nhưng nó không phản ánh đầy đủ sức khỏe tổng thể. BMI không phân biệt giữa khối lượng cơ và mỡ, vì vậy người tập gym có nhiều cơ bắp có thể có BMI cao nhưng vẫn hoàn toàn khỏe mạnh. 

Bên cạnh đó, chỉ số BMI không áp dụng chính xác cho mọi đối tượng do sự khác biệt lớn về cấu trúc cơ thể và sinh lý:

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Cơ thể đang phát triển nhanh, tỷ lệ cơ – mỡ thay đổi liên tục theo độ tuổi và giới tính, nên WHO khuyến nghị dùng biểu đồ tăng trưởng BMI-for-age (theo tuổi) thay vì bảng người trưởng thành.

• Người cao tuổi: Thường bị mất cơ (sarcopenia) và tăng mỡ nội tạng dù cân nặng không đổi, khiến BMI có thể “bình thường” nhưng vẫn mang nguy cơ tim mạch và tiểu đường cao.
• Phụ nữ mang thai: Trọng lượng thai nhi, nước ối và thay đổi nội tiết khiến cân nặng tăng sinh lý, nên BMI không phản ánh chính xác tình trạng mỡ cơ thể thực sự.
• Người có bệnh lý đặc biệt hoặc vận động viên: Những người này có tỷ lệ cơ hoặc lượng dịch cơ thể khác biệt so với mức trung bình (ví dụ: phù nề, giữ nước, hoặc khối cơ nhiều), khiến chỉ số BMI có thể không phản ánh chính xác thành phần cơ thể thực tế.

Ngoài ra, BMI cũng không thể hiện được sự phân bố mỡ trong cơ thể — hai người có cùng chỉ số BMI nhưng vòng eo khác nhau vẫn có mức độ rủi ro sức khỏe khác nhau, bởi mỡ nội tạng mới là yếu tố liên quan chặt chẽ hơn đến các bệnh chuyển hóa và tim mạch.

Vì vậy, nên kết hợp BMI cùng các chỉ số khác như vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể (PBF) hay InBody để có đánh giá chính xác hơn.

Cách duy trì BMI ở mức khỏe mạnh

Ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn cân bằng nên cung cấp đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng nhưng vẫn giữ tỷ lệ hợp lý giữa các nhóm thực phẩm, bạn có thể tham khảo về thực đơn mẫu tại HT Private Fitness.

• Rau củ và trái cây: Nên chiếm ít nhất 400–500g mỗi ngày (tương đương 2–3 chén rau và 2 phần trái cây). Rau xanh cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp no lâu và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

• Protein nạc: Duy trì khoảng 1.2 – 1.6g protein/kg cân nặng/ngày, tùy mức độ tập luyện. Ví dụ người nặng 60kg nên ăn khoảng 72–96g protein mỗi ngày từ các nguồn như thịt gà, cá, trứng, tôm, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp hoặc whey protein.

• Chất béo: Ưu tiên dầu thực vật (ô liu, hạt cải, đậu nành) và chất béo tốt từ cá hồi, quả bơ, các loại hạt.

• Tinh bột: Chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì đen, hạn chế các tinh bột tinh chế như, bánh mì trắng, bánh kẹo ngọt.
• Hạn chế tối đa đồ chiên rán, nước ngọt, thức uống có đường và đồ ăn nhanh (gà rán, khoai tây chiên, xúc xích, trà sữa, nước ngọt có gas…) vì đây là những nguồn chất béo bão hòa (trans fat) và đường đơn gây tăng mỡ nội tạng và rối loạn chuyển hóa.

Mẹo nhỏ: Nếu mục tiêu là duy trì BMI lý tưởng, bạn nên nấu theo phương pháp luộc, hấp, nướng, áp chảo ít dầu, đồng thời đảm bảo ½ đĩa là rau củ, ¼ là tinh bột tốt, ¼ là protein nạc

Tập luyện đều đặn

Để duy trì chỉ số BMI và sức khỏe tối ưu, bạn nên kết hợp cả tập kháng lực (resistance training) và bài tập tim mạch (cardio) trong tuần.

Tập kháng lực (gym, calisthenics, tạ, dây đàn hồi):
Mục tiêu là giúp duy trì và phát triển khối cơ nạc (lean mass), tăng chuyển hóa cơ bản (BMR) và giảm mỡ hiệu quả hơn. Thực hiện ít nhất 2–3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi nên kéo dài 45–60 phút.

Cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, nhảy dây…):
Duy trì ít nhất 150–300 phút/tuần ở mức vận động trung bình (ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ) hoặc 75–150 phút/tuần ở mức cường độ cao (chạy bộ, HIIT, bơi nhanh,…).
Cardio giúp cải thiện tim mạch, phổi và tuần hoàn máu, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong việc duy trì cân nặng và chỉ số BMI khỏe mạnh. Khi ngủ đủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm, cơ thể có thời gian phục hồi mô cơ, điều hòa hormone và ổn định chuyển hóa năng lượng.

Thiếu ngủ kéo dài sẽ làm tăng hormone ghrelin (gây đói) và giảm leptin (gây no), khiến bạn thèm đồ ngọt, tinh bột và ăn quá mức.

Ngủ đủ giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng và khả năng phục hồi sau tập luyện, đặc biệt quan trọng với người đang giảm mỡ, tăng cơ hoặc duy trì BMI ổn định.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Theo dõi BMI, mỡ nội tạng và vòng eo mỗi 3–6 tháng/lần để đánh giá tình trạng cơ thể:

BMI: Duy trì trong khoảng 18.5 – 22.9 (chuẩn châu Á). Từ 23 trở lên là thừa cân; trên 25 là béo phì – nên điều chỉnh chế độ ăn và vận động.

Mỡ nội tạng: Giữ ở mức ≤10 cấp (theo InBody) hoặc <13% tổng mỡ ở nam, <20% ở nữ. Mỡ nội tạng cao làm tăng nguy cơ tim mạch, tiểu đường và gan nhiễm mỡ.

Vòng eo: Nam nên <90 cm, nữ <80 cm. Vượt ngưỡng này cho thấy tích mỡ vùng bụng, dù BMI vẫn bình thường, vẫn có thể tiềm ẩn rủi ro sức khỏe.

Kết luận

Tính BMI là bước đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích để nhận biết và kiểm soát tình trạng cân nặng.
Tuy nhiên, đừng chỉ dựa vào một con số — hãy kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập, nghỉ ngơi và các chỉ số sức khỏe khác để có cái nhìn toàn diện hơn về cơ thể.

Muốn biết chính xác chỉ số BMI, tỷ lệ mỡ và tình trạng cơ thể của bạn hiện tại ra sao?

Hãy đến HT Private Fitness để được đo InBody miễn phí, phân tích kết quả chi tiết và nhận hướng dẫn cá nhân hóa từ đội ngũ HLV chuyên nghiệp.