Những “thực phẩm tốt” nhưng lại âm thầm làm bạn béo lên

Bạn nghĩ rằng mình đang ăn uống lành mạnh nhưng cân nặng vẫn tăng? Có thể bạn đang mắc phải những thói quen tưởng tốt nhưng lại âm thầm khiến cơ thể tích mỡ.

1. Uống nước ép trái cây thay vì uống trà sữa, nước ngọt

Nước ép trái cây thường được xem là một sự lựa chọn lành mạnh, giàu vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, khi bạn uống nước ép trái cây, bạn đã loại bỏ phần lớn chất xơ và các thành phần quan trọng khác có trong quả tươi.

Thực tế, nước ép trái cây chứa một lượng đường tự nhiên rất cao, và khi không có chất xơ, lượng đường này sẽ được hấp thụ nhanh chóng vào máu, gây ra sự tăng đột ngột về lượng đường huyết. Điều này không chỉ khiến bạn cảm thấy đói nhanh chóng mà còn có thể kích thích cơ thể lưu trữ mỡ thừa.

Ví dụ: Một ly nước ép cam thông thường (khoảng 250 ml) có thể chứa từ 20-25g đường, tùy thuộc vào độ ngọt của cam và cách chế biến. Mỗi quả cam chứa khoảng 6-8g đường tự nhiên, như vậy lượng đường trong 1 ly nước cam sẽ tương đương với việc ăn từ 3-4 quả cam, nhưng bạn sẽ không cảm thấy no lâu như việc ăn cam do thiếu chất xơ.

Quan trọng nhất nếu bạn uống quá nhiều nước cam, nhiều hơn lượng đường khuyến nghị trong 1 ngày thì lượng đường sẽ không khác gì bạn uống 1 cốc trà sữa cả. Vì vậy thay vì uống nước ép, hãy ăn trực tiếp trái cây để tận dụng tối đa chất xơ và hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể.

2. Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc chế biến sẵn

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa hay lúa mạch được coi là thực phẩm bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe, vì chúng chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất quan trọng.

Tuy nhiên, nếu bạn không kiểm soát khẩu phần và kết hợp ngũ cốc với các thành phần giàu calo như mật ong, sữa đặc hoặc trái cây khô, thì lượng calo bạn tiêu thụ sẽ tăng lên nhanh chóng, dẫn đến tăng cân. Khi ăn hạt không kiểm soát, một vấn đề dễ gặp phải là hàm lượng chất béo trong hạt. Mặc dù chất béo trong hạt là chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa), nhưng nếu tiêu thụ quá mức, lượng calo từ chất béo có thể tích tụ và dẫn đến tăng cân.

Ví dụ: Nếu một người cần khoảng 20g chất béo mỗi ngày để duy trì chế độ ăn uống cân bằng tương đương với 28g hạt hạnh nhân, óc chó hoặc hạt chia.

Nếu không kiểm soát khẩu phần, việc ăn nhiều hạt sẽ cung cấp một lượng calo và chất béo vượt mức cần thiết, dễ dàng dẫn đến thừa calo và tăng cân. Do đó, mặc dù hạt là một nguồn dinh dưỡng tốt, việc ăn hạt quá mức vẫn có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng.

3. Ăn thực phẩm “không béo” hoặc “ít béo”

Thực phẩm “không béo” hoặc “ít béo” dường như là sự lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân, vì chúng thường có hàm lượng calo thấp hơn so với các sản phẩm có chứa chất béo.

Tuy nhiên, nhiều sản phẩm ít béo thực tế lại chứa nhiều đường, hóa chất thay thế hoặc chất tạo ngọt nhân tạo để cải thiện hương vị. Những thành phần này có thể dễ dàng làm tăng lượng calo mà bạn không hề nhận ra.

Ví dụ: Sữa chua ít béo là một sản phẩm phổ biến, nhưng khi đọc kỹ nhãn, bạn có thể nhận thấy rằng nó chứa rất nhiều đường và các thành phần phụ khác ( đường bổ sung, chất tạo ngọt nhân tạo, chất làm đặc, chất bảo quản, chất tạo hương liệu ) để bù đắp cho vị béo.

Việc tiêu thụ các sản phẩm này có thể làm bạn tăng cân mà không nhận thức được, vì chúng vẫn có hàm lượng calo cao, mặc dù không chứa nhiều chất béo. Thông thường, một hũ sữa chua ít béo (150g) có thể chứa khoảng 10-20g đường, tùy vào thương hiệu và thành phần cụ thể của sản phẩm. Các sản phẩm sữa chua ít béo thường có lượng đường cao để thay thế vị béo đã giảm.

Tính toán lượng đường nếu ăn 2-3 hộp sữa chua ít béo mỗi ngày:

• Nếu ăn 2 hộp sữa chua ít béo mỗi ngày:
  • 2 hộp x 10g đường = 20g đường.
  • 2 hộp x 20g đường = 40g đường.
• Nếu ăn 3 hộp sữa chua ít béo mỗi ngày:
  • 3 hộp x 10g đường = 30g đường.
  • 3 hộp x 20g đường = 60g đường.

Lượng đường cần tiêu thụ mỗi ngày:

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường tiêu thụ không nên vượt quá 10% tổng lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày, và lý tưởng là giảm xuống còn dưới 5%. Đối với người trưởng thành, điều này tương đương với khoảng 50g đường mỗi ngày, và lý tưởng hơn là khoảng 25g đường. 

4. Ăn nhiều salad với sốt trộn giàu calo

Salad được nhiều người lựa chọn như một món ăn nhẹ hoặc món ăn thay thế bữa chính để giảm cân. Tuy nhiên, salad có thể trở thành một món ăn “nguy hiểm” nếu bạn không chú ý đến sốt trộn đi kèm. Những loại sốt như sốt mayonnaise, sốt phô mai, hoặc sốt Caesar chứa rất nhiều calo và chất béo. Chúng có thể khiến lượng calo trong một bữa salad tăng lên đáng kể, làm cho món salad không còn là sự lựa chọn lành mạnh như bạn nghĩ.

Ví dụ: Một bát salad rau trộn với dầu ô liu, ức gà, và rau củ có thể chỉ chứa khoảng 300-400 calo. Tuy nhiên, nếu bạn thêm một lượng lớn sốt mayonnaise, số calo có thể dễ dàng tăng lên tới 800-1000 calo. Điều này không chỉ làm tăng lượng calo mà bạn tiêu thụ trong ngày mà còn khiến bạn khó kiểm soát cân nặng. Một muỗng canh (khoảng 15g) sốt mayonnaise chứa khoảng 90-100 calo, chủ yếu đến từ chất béo.

• Nếu bạn thêm khoảng 3-4 muỗng canh mayonnaise (khoảng 45-60g), lượng calo từ sốt mayonnaise có thể lên đến 270-400 calo.
• Nếu bạn thêm 6 muỗng canh mayonnaise (khoảng 90g), thì số calo có thể lên tới 540-600 calo.

Những thói quen ăn uống này tưởng chừng như lành mạnh nhưng lại có thể dẫn đến việc tiêu thụ calo vượt quá nhu cầu của cơ thể. Để duy trì cân nặng và sức khỏe, việc hiểu rõ về các thành phần trong thực phẩm và kiểm soát khẩu phần ăn là vô cùng quan trọng. Bạn nên thay đổi thói quen ăn uống một cách thông minh và hợp lý để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa tránh việc tăng cân ngoài ý muốn.