Thời điểm tốt nhất trong ngày để tập thể dục?

Tập thể dục là hoạt động đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe. Ý thức được tầm quan trọng của hoạt động này, việc tập thể dục vào thời điểm nào để đạt được hiệu quả cao nhất là vấn đề rất được mọi người quan tâm.

Trong thực tế, không chỉ người tập, rất nhiều nhà nghiên cứu trong lịch sử đã hướng chất xám của mình để tìm hiểu vấn đề này nhằm giải quyết thắc mắc của cộng đồng.

Chuyên gia tiết lộ về thời điểm tốt nhất để tập thể dục

Theo Karyn Esser – Giáo sư Sinh lý học và Lão hóa tại Đại học Florida – cho biết thời điểm tốt nhất để tập thể dục là vào buổi chiều.

Trong thực tế, phần lớn lời khuyên từ xưa đến nay cũng cho rằng chúng ta nên ưu tiên việc tập luyện vào khoảng thời gian chiều tối. Điều này phần nào giải thích số lượng hội viên tại các phòng gym thường đặc biệt đông sau khoảng 16h (bên cạnh lý do về thời gian làm việc, học tập).

Phần lớn nghiên cứu chỉ ra tập buổi tối sẽ tốt hơn so với tập buổi sáng nếu xét tới tỷ lệ Testosterone/ Cortisol. Điều này có thể hiểu là tỷ lệ đồng hóa – dị hóa của cơ bắp buổi tối sẽ hiệu quả hơn so với buổi sáng (với một người có nhịp sinh học bình thường).

Dù vậy, nếu bạn là người tập luyện tự nhiên (không sử dụng PEDs/Steroid), sự thay đổi “rất nhỏ” về hormone này khó có thể làm ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả tập luyện.

Một số kết quả nghiên cứu cho ra kết quả tăng cơ tốt hơn ở nhóm tập buổi tối. Tuy nhiên, kết quả chênh lệch này không quá đáng kể.

Nhìn nhận khách quan hơn, sự khác biệt trên hoàn toàn có thể đến từ những yếu tố khác như gene; kỹ thuật tập; dinh dưỡng… thay vì thời điểm tập.

Vậy nên tập vào thời điểm nào để đạt hiệu quả cao nhất?

Các nghiên cứu đến thời điểm hiện tại vẫn chưa đủ để làm rõ sự khác biệt đáng kể giữa lợi ích về thời điểm tập giữa sáng và tối. Vậy nên chúng ta có thể tạm coi rằng hiệu quả tập luyện trong các thời điểm là… như nhau (xét trên nhịp sinh học của một người bình thường).

Ngoài ra, yếu tố chúng ta cần để ý nhiều hơn là thời gian biểu của từng cá nhân. Mỗi người sẽ có lịch trình riêng cũng như thời gian tập phù hợp với bản thân.

Nên nhớ rằng: Thời gian tập phù hợp nhất là thời điểm một người có thể tập và duy trì việc tập.

Dựa trên kinh nghiệm tập luyện cũng như huấn luyện trong gần 8 năm của đội ngũ HLV tại HT Private Fitness, chúng tôi cho rằng mỗi thời điểm tập đều có những ưu và nhược điểm riêng.

Tập buổi sáng

“Việc tập luyện vào buổi sáng giúp cơ thể có cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng cho cả ngày. Bên cạnh đó, cơ thể sau khi tập luyện sớm sẽ tăng cường khả năng trao đổi chất, từ đó khiến chúng ta nhanh đói và ngon miệng hơn khi ăn”, Coach Mạnh Hùng – HLV tại HT Private Fitness cho biết

Một lợi ích khác của việc tập buổi sáng là không gian tập luyện khá thoải mái do khoảng thời gian này đòi hỏi tinh thần và sự chăm chỉ nhất định từ người tập.

Tuy nhiên, Coach Hùng lưu ý khi tập buổi sáng, nhiệt độ của cơ thể thường ở ngưỡng khá thấp. Do đó, chúng ta cần khởi động kỹ hơn trước khi tập. Ngoài ra, người tập cần ăn một bữa nhẹ trước đó khoảng 30 phút, đồng thời cố gắng ngủ đủ và sâu giấc ở đêm hôm trước.

Tập buổi trưa

Khá giống với buổi sáng, việc tập luyện buổi trưa giúp cơ thể thoải mái hơn nhằm sẵn sàng cho buổi chiều làm việc, đồng thời hỗ trợ khả năng trao đổi chất. Một lợi ích khác của việc tập buổi trưa là giúp chúng ta tiết kiệm nhiều thời gian và không ảnh hưởng tới 2 khung giờ làm việc là sáng và chiều.

Bên cạnh ăn nhẹ 30 phút trước khi vận động, mọi người cũng cần giới hạn cường độ tập luyện của mình trong buổi trưa. Thời gian tập chỉ nên dừng ở khoảng 45-60 phút để tránh ảnh hưởng công việc khác sau đó.

Tập buổi tối

Theo Coach Hùng, lựa chọn tập luyện vào buổi tối mang lại khá nhiều lợi ích như: Giúp cơ thể ngủ sâu và ngon hơn ở ban đêm, tăng cường trao đổi chất, nhiệt độ cơ thể ổn định cũng như sức chịu đựng của cơ bắp tốt hơn, giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc, hiệu quả tập tốt, thời gian tập cũng thường thoải mái hơn nếu chúng ta không có lịch hẹn sau đó.

Tuy nhiên, chúng ta không nên tập quá muộn, đặc biệt là sau 21h. Nguyên nhân là cảm giác kiệt sức sau tập có thể phản tác dụng và ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ.

Cơ thể có thể thích nghi với lịch trình sinh hoạt nếu chúng ta duy trì nó đủ bền vững và khoa học. Điều này nghĩa là nếu bạn thường xuyên tập sáng, cơ thể sẽ thích nghi tốt như một người thường xuyên tập tối (nếu các yếu tố khác đều cân bằng).

Tuy nhiên, điều quan trong cần lưu ý là tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày sẽ tốt hơn là không tập gì cả nên bạn không cần quá lo lắng về thời gian.

Tìm hiểu thêm về thời gian nghỉ giữa hiệp mỗi bài tập tại: Tập Gym nghỉ giữa hiệp bao lâu là đủ?

Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) Anh khuyến nghị người lớn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần để tăng cường cơ bắp và xương, đồng thời giúp kiểm soát căng thẳng và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Tập thể dục có thể cải thiện chức năng não, giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, ung thư và đau tim, làm giảm nguy cơ tử vong sớm tới 30%. Nên di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn trong ngày, kết hợp một số hoạt động thể chất trong công việc hàng ngày luôn tốt hơn là không hoạt động.