Thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg? 3 Cách tính chuẩn và kế hoạch giảm cân hiệu quả

Giảm 1kg không chỉ đơn giản là ăn ít đi, mà cần hiểu rõ nguyên tắc calo – năng lượng – và sự chuyển hóa trong cơ thể. Vậy chính xác bạn cần thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ? Làm thế nào để tính toán đúng lượng calo cần thiết cho bản thân? 

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ công thức đằng sau con số đó, đồng thời gợi ý kế hoạch giảm cân hiệu quả, không mệt mỏi và có thể duy trì lâu dài.

Thâm hụt calo là gì và vai trò trong việc giảm cân

Giảm cân không bắt đầu bằng detox hay nhịn ăn, mà bắt đầu từ việc hiểu một nguyên lý cực kỳ đơn giản: cơ thể bạn cần tiêu hao nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào.

Đây gọi là thâm hụt calo. Khi bạn ăn ít hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng, cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ mỡ dự trữ để bù lại. Lúc này, mỡ bắt đầu được sử dụng → bạn giảm cân.

Dù bạn ăn kiêng theo kiểu gì – low carb, nhịn gián đoạn, eat clean… nếu không có thâm hụt calo, bạn sẽ không giảm được mỡ.

Giảm 1kg mỡ cần thâm hụt bao nhiêu calo?

Một trong những con số “huyền thoại” trong giới giảm cân là: 1kg mỡ ≈ 7.700 calo

Nói cách khác, nếu bạn muốn giảm 1kg mỡ thực sự (không phải nước hay cơ bắp), thì bạn cần tạo ra tổng cộng 7.700 calo thâm hụt.

Tuy nhiên, điều quan trọng là: Bạn không cần tạo ra toàn bộ số calo này trong một ngày hay một tuần.

Ví dụ:

• Nếu mỗi ngày bạn thâm hụt 500 calo, thì:
  Sau 15–16 ngày, bạn sẽ giảm được 1kg mỡ.
• Nếu bạn thâm hụt nhẹ hơn, 300 calo/ngày:
  Mất khoảng 25–26 ngày để giảm 1kg.

Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm 1kg

Việc bạn mất 1kg mỡ nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

Cơ địa và giới tính:
Nam giới thường giảm cân nhanh hơn nữ giới vì sở hữu khối lượng cơ bắp cao hơn. Cơ nhiều giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, từ đó đốt calo hiệu quả hơn. Đây là một yếu tố sinh lý tự nhiên, không thể can thiệp hoàn toàn bằng chế độ ăn hay tập luyện.

Tỷ lệ cơ – mỡ hiện tại:
Những người có nhiều mỡ thừa thường thấy kết quả giảm cân rõ rệt hơn trong giai đoạn đầu. Khi lượng mỡ còn cao, cơ thể dễ tạo ra thâm hụt năng lượng lớn hơn mà không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Tuy nhiên, càng về sau tốc độ giảm sẽ chậm lại.

Mức độ vận động và chế độ ăn uống:
Việc giảm mỡ sẽ hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp tập luyện hợp lý và ăn uống có kiểm soát. Tập luyện không chỉ giúp đốt calo mà còn duy trì khối cơ, hỗ trợ trao đổi chất. Đồng thời, ăn đúng cách giúp duy trì năng lượng và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Giấc ngủ, stress và hormone:
Thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài hoặc rối loạn hormone (đặc biệt ở nữ giới trong chu kỳ kinh nguyệt) đều có thể cản trở quá trình giảm mỡ. Những yếu tố này ảnh hưởng đến cảm giác đói, tích trữ mỡ và hiệu suất tập luyện. Giảm stress và ngủ đủ giấc là phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân.

Đó là lý do bạn cần cá nhân hóa kế hoạch giảm cân, không thể áp dụng công thức của người khác y nguyên cho mình.

Cách lập kế hoạch thâm hụt calo để giảm 1kg an toàn

Để lên kế hoạch hiệu quả, bạn cần bắt đầu từ TDEE – tổng lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày.

Bước 1: Tính TDEE

Bạn có thể dùng các app như MyFitnessPal, FatSecret hoặc công cụ TDEE Calculator để biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Cách tính cơ bản như sau:

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi, được tính theo chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính. Ví dụ, nữ cao 1m65, nặng 60kg, 25 tuổi có BMR khoảng 1.370 calo/ngày.
Sau đó, nhân với hệ số vận động (từ 1.15 đến 1.9 tùy mức độ hoạt động):
 • Ít vận động: x1.2
 • Hoạt động nhẹ: x1.375
 • Vận động vừa phải (tập 3–5 buổi/tuần): x1.55
 • Vận động nhiều: x1.725
Ví dụ: Nếu bạn hoạt động vừa phải, BMR là 1.370 thì TDEE ≈ 1.370 × 1.55 = 2.124 calo/ngày. Đây là mức calo để giữ cân, từ đó bạn có thể điều chỉnh giảm khoảng 15–20% để bắt đầu giảm mỡ.

Bước 2: Tạo thâm hụt 15–25%

Tùy vào thể trạng, bạn nên giảm khoảng 12–25% lượng calo mỗi ngày để giảm cân một cách an toàn và bền vững. Không nên cắt quá nhiều calo ngay từ đầu, vì điều này dễ dẫn đến mệt mỏi, rối loạn hormone, mất cơ và tăng cảm giác đói khiến bạn bỏ cuộc giữa chừng.

Người có nhiều mỡ thừa, ít vận động trước đó thường có thể bắt đầu với mức thâm hụt lớn hơn, khoảng 20–25% TDEE, vì cơ thể họ có nguồn năng lượng dự trữ dồi dào. Ví dụ: nếu TDEE của bạn là 2.000 calo/ngày, có thể giảm xuống 1.500–1.600 calo/ngày.

Ngược lại, người gầy mỡ (skinny fat), có ít cơ bắp hoặc đã tập luyện một thời gian, nên bắt đầu với thâm hụt nhẹ hơn, khoảng 12–15%, tương đương 1.700–1.750 calo/ngày nếu TDEE là 2.000. Điều này giúp duy trì hiệu suất tập luyện, giữ cơ và hạn chế rối loạn trao đổi chất.

Sau khi duy trì đều đặn 2–3 tuần, bạn nên kiểm tra lại cân nặng, số đo vòng eo và cảm giác cơ thể để đánh giá tiến độ. Nếu thấy sụt cân quá nhanh kèm mệt mỏi, hãy tăng nhẹ lượng ăn; ngược lại, nếu không thay đổi gì sau vài tuần, bạn có thể cần điều chỉnh giảm calo thêm một chút hoặc tăng mức vận động.

Bước 3: Kết hợp ăn uống + vận động

Đừng chỉ giảm ăn. Việc giảm cân hiệu quả và “đẹp” không nên chỉ dựa vào việc cắt giảm calo. Thay vào đó, bạn nên kết hợp thêm hoạt động thể chất như đi bộ, tập gym, chơi thể thao… để thúc đẩy quá trình đốt mỡ và giữ cơ.

Tập luyện giúp bạn đốt nhiều calo hơn mỗi ngày, tạo ra thâm hụt năng lượng mà không cần cắt quá nhiều từ khẩu phần ăn. Điều này giúp bạn vẫn duy trì được dinh dưỡng, đủ chất để cơ thể hoạt động tốt, ít cảm thấy đói hay mệt mỏi.

Ngoài ra, tập luyện – đặc biệt là các bài tập kháng lực như gym, bodyweight, hoặc HIIT – giúp giữ lại khối cơ trong quá trình giảm cân. Nhờ vậy, bạn không chỉ nhẹ cân mà còn giảm mỡ, giữ dáng săn chắc, khỏe mạnh, thay vì teo nhỏ toàn bộ cơ thể như khi chỉ ăn ít.

Một người chỉ giảm ăn có thể giảm cả mỡ lẫn cơ → cơ thể yếu, vóc dáng “mềm nhão”, dễ tăng cân lại sau đó. Trong khi đó, người ăn uống lành mạnh kết hợp tập luyện sẽ có tỉ lệ cơ – mỡ tốt hơn, cơ thể khỏe và dễ duy trì kết quả lâu dài.

Lưu ý quan trọng khi đặt mục tiêu giảm 1kg

Không nên nhịn ăn cực đoan để giảm nhanh. Nhiều người nghĩ rằng giảm 1–2kg chỉ sau vài ngày là dấu hiệu thành công, nhưng phần lớn sự sụt cân cấp tốc này không đến từ việc giảm mỡ, mà chủ yếu là mất nước và khối cơ.

Khi bạn cắt giảm calo quá nhiều đột ngột – đặc biệt là nhịn ăn hoặc ăn quá ít tinh bột – cơ thể sẽ dùng glycogen (dự trữ năng lượng trong cơ) để bù năng lượng. Mỗi gram glycogen đi kèm khoảng 3–4g nước, nên khi cạn glycogen, bạn sẽ mất một lượng nước đáng kể → cân giảm nhanh nhưng chỉ là nước rút khỏi cơ thể.

Nếu tình trạng thiếu năng lượng kéo dài, cơ thể bắt đầu phá hủy mô cơ để lấy năng lượng, thay vì chỉ đốt mỡ. Điều này khiến bạn suy giảm khối cơ, ảnh hưởng đến trao đổi chất, khiến cơ thể “đốt ít calo hơn” về sau và dễ tăng cân trở lại dù ăn không nhiều.

Sau vài ngày ăn uống bình thường trở lại, nước và glycogen được nạp lại → cân nặng tăng trở lại nhanh chóng, gây cảm giác “tụt rồi lại tăng” liên tục, khiến bạn chán nản. Đó là lý do tại sao các phương pháp giảm nhanh thường không bền và dễ gây rối loạn cơ thể.

Giảm mỡ thật sự cần thời gian và sự nhất quán. Thay vì nhịn ăn cực đoan, hãy giảm từ từ 0.5–1kg mỗi tuần bằng cách ăn uống hợp lý kết hợp tập luyện, bạn sẽ giữ được vóc dáng lâu dài và khỏe mạnh hơn.

Đừng nhầm lẫn giữa giảm cân và giảm mỡ.

Cân nặng giảm chưa chắc là mỡ giảm.
Trong những ngày đầu giảm cân, cơ thể thường mất nước hoặc khối cơ, chứ không phải mỡ – nên số cân có thể gây hiểu lầm.

Vòng eo và % mỡ cơ thể là chỉ số đáng tin hơn.
Chúng phản ánh rõ sự thay đổi về thành phần cơ thể – giảm mỡ thật sự sẽ giúp eo nhỏ lại, cơ thể săn chắc hơn dù cân nặng không đổi nhiều.

Lộ trình giảm cân chi tiết 1 tuần cho người bận rộn

Dấu hiệu bạn đang thâm hụt calo đúng cách

Bạn đang đi đúng hướng nếu:

• Giảm đều 0.5–1kg/tuần, không quá nhanh, không mệt mỏi
• Ngủ ngon hơn, tỉnh táo hơn trong ngày
• Không cáu gắt, không cảm giác đói dồn dập
• Vòng eo nhỏ lại, quần áo rộng hơn

Nếu bạn liên tục đói, mệt, thiếu tập trung → có thể đang thâm hụt quá sâu hoặc ăn uống thiếu chất.

Kết luận

Không cần ăn kiêng khắc nghiệt hay nhịn ăn. Chỉ cần hiểu đúng:

1kg mỡ = 7.700 calo thâm hụt – và bạn có thể đạt được nó theo cách an toàn, thực tế.

Tập trung vào tính toán khoa học, ăn uống đủ chất, vận động hợp lý và kiên trì theo dõi.