TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn để giảm cân hiệu quả và lâu dài

TDEE là gì? Đây là câu hỏi mà nhiều người đặt ra khi bắt đầu hành trình giảm cân của mình. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong một ngày, bao gồm cả mức năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sinh học cơ bản lẫn hoạt động hàng ngày. Hiểu rõ về TDEE sẽ giúp bạn có kế hoạch ăn uống hợp lý hơn.

TDEE là gì? Tại sao lại quan trọng khi giảm cân?

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện, việc hiểu rõ về TDEE là rất quan trọng. Điều này không chỉ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về tình trạng cơ thể mà còn hỗ trợ tối đa trong việc đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và hiệu quả.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày

TDEE hay tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày là con số đại diện cho lượng calo mà cơ thể cần để duy trì hoạt động sống và thực hiện tất cả các hoạt động trong suốt một ngày. Mỗi người có TDEE khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi và mức độ hoạt động hàng ngày.

Khi bạn biết được tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của mình, bạn sẽ dễ dàng lập kế hoạch dinh dưỡng và vận động phù hợp. TDEE không chỉ là một con số lạnh lùng mà nó phản ánh chính xác nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn.

Gồm năng lượng duy trì chức năng sống (BMR) + hoạt động thể chất + tiêu hóa thức ăn

Để hiểu rõ hơn về TDEE, ta cần phân tích các thành phần cấu thành nên nó:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Đây là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và nhiệt độ cơ thể. BMR thường chiếm khoảng 60-75% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày.
• Hoạt động thể chất: Bao gồm cả các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, đứng dậy, cũng như các hoạt động thể thao như chạy bộ, bơi lội. Lượng calo tiêu hao từ hoạt động thể chất có thể dao động từ 15-30% tổng năng lượng tiêu hao.
• Tiêu hóa thức ăn (Thermic Effect of Food – TEF): Là năng lượng mà cơ thể sử dụng để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày.

Hiểu TDEE giúp bạn ăn đủ – không thừa không thiếu

Việc nắm rõ tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày giúp bạn cân bằng chế độ ăn uống một cách hợp lý. Khi bạn biết được mức năng lượng mà cơ thể cần mỗi ngày, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp. Điều này giúp tránh tình trạng ăn quá nhiều dẫn đến tăng cân hoặc ăn quá ít gây suy nhược cơ thể.

Từ đó, bạn không chỉ kiểm soát được trọng lượng cơ thể mà còn cải thiện sức khoẻ tổng thể. Việc áp dụng kiến thức về TDEE một cách linh hoạt sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho hành trình giảm cân của bạn.

Tính TDEE như thế nào?

Tính toán TDEE có thể được thực hiện thông qua hai bước đơn giản nhưng hiệu quả. Đầu tiên, bạn cần tính BMR của mình, sau đó nhân với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ vận động của bạn.

Bước 1 – Tính BMR (năng lượng nền)

Để tính BMR, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, đây là công thức phổ biến và có độ chính xác rất cao:

• BMR (nam)=(10×cân nặng (kg))+(6.25×chiều cao (cm))−(5×tuổi (năm))+5 
• BMR (nữ)=(10×cân nặng (kg))+(6.25×chiều cao (cm))−(5×tuổi (năm))−161

Ví dụ: Một người phụ nữ nặng 60 kg, cao 160 cm, 28 tuổi sẽ có BMR khoảng:

[ BMR = (10 x 60) + (6.25 x 160) – (5 x 28) – 161 = 1320 ]

Ngoài ra còn công thức Katch-McArdle: Công thức này tính đến tỷ lệ mỡ cơ thể, do đó có thể chính xác hơn đối với những người biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. BMR=370+(21.6×khối lượng cơ nạc (kg)) 

Để sử dụng công thức này, bạn cần biết tỷ lệ mỡ cơ thể. Khối lượng cơ nạc = Cân nặng (kg) – (Cân nặng (kg) × Tỷ lệ mỡ cơ thể (%)/100).

Ví dụ: Một người đàn ông nặng 70kg, tỉ lệ mỡ cơ thể là 25%:

•  Bước 1: Tính khối lượng cơ nạc

Khối lượng cơ nạc = 70 – (70 x 25%) = 52.5kg

•  Bước 2: Tính BMR theo công thức Katch-McArdle

BMR = 370 + (21.6 x khối lượng cơ nạc) = 370 + (21.6 x 52.5) = 1504kcal

Bước 2 – Nhân với hệ số hoạt động

Sau khi đã có BMR, bạn cần nhân kết quả với hệ số hoạt động để tính ra TDEE:

• Ít vận động (không tập thể dục): × 1.2
• Vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): × 1.375
• Tập luyện trung bình (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): × 1.55
• Tập nặng (tập thể dục 6-7 ngày/tuần): × 1.725
• Vận động rất nhiều (công việc cần vận động nhiều): × 1.9

Nếu áp dụng cho ví dụ trên, nếu người phụ nữ nói trên làm văn phòng và tập gym 3 buổi mỗi tuần, ta có:

[ TDEE = 1320 x 1.55 = 2046 ]

Ví dụ cụ thể

Giả sử bạn là một người đàn ông nặng 75kg, cao 175cm, 30 tuổi, và bạn tập luyện thể thao 4 ngày/tuần. Bạn sẽ tính BMR bằng công thức sau:

[ BMR = (10 x 75) + (6.25 x 175) – (5 x 30) + 5 = 1774 ]

Với mức độ vận động trung bình (× 1.55):

[ TDEE = 1774 x 1.55 = 2750 ]

Từ những phép tính trên, bạn có thể biết được TDEE của mình và lên kế hoạch dinh dưỡng hợp lý để đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn.

Áp dụng TDEE để giảm cân thế nào?

Sau khi bạn đã xác định được TDEE, bước tiếp theo là áp dụng con số này vào chế độ ăn uống và tập luyện của bạn. Thực tế, để giảm cân hiệu quả, bạn cần tạo nên một sự thâm hụt calo. Nguyên tắc cơ bản là “tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào”.

Giảm cân = ăn ít hơn TDEE (thâm hụt calo)

Để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn TDEE hàng ngày. Một sự thâm hụt calo lý tưởng nằm trong khoảng từ 300-500 kcal mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ ít hơn TDEE từ 300-500 kcal.

Việc giảm calo quá sâu có thể gây mệt mỏi, mất cơ và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Điều quan trọng là bạn vẫn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Tăng cân = ăn nhiều hơn TDEE

Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần hấp thụ nhiều hơn lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày. Bạn có thể ăn thêm các bữa phụ hoặc tăng kích thước khẩu phần ăn trong các bữa chính. Một sự tăng thêm khoảng 200-500 calo hàng ngày sẽ giúp bạn tăng cân từ từ và an toàn.

Duy trì = ăn ngang TDEE

Nếu bạn đã đạt được cân nặng lý tưởng và muốn duy trì, bạn cần ăn ngang với TDEE của mình. Điều này giúp cơ thể không bị tăng hoặc giảm cân bất ngờ.

Việc duy trì cân nặng ổn định đòi hỏi bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày cũng như các thói quen sinh hoạt. Theo dõi TDEE định kỳ sẽ giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn kịp thời.

TDEE khác gì với BMR, Calo In/Out?

Rất nhiều người nhầm lẫn giữa TDEE và BMR, tuy nhiên, hai khái niệm này hoàn toàn khác nhau.

BMR là mức năng lượng tối thiểu – không tính vận động

Như đã đề cập ở trên, BMR là năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sinh học thiết yếu. Nó không bao gồm năng lượng tiêu hao do hoạt động thể chất.

Khi bạn chỉ tính BMR, bạn sẽ thiếu sót rất nhiều yếu tố quan trọng góp phần vào tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Do đó, chỉ số này thường thấp hơn đáng kể so với TDEE.

TDEE là năng lượng thực tế cơ thể cần mỗi ngày

Trong khi đó, TDEE là chỉ số thực tế phản ánh năng lượng mà cơ thể bạn cần mỗi ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất và các yếu tố khác như tiêu hóa. Đây là con số bạn nên chú ý khi lập kế hoạch ăn uống.

TDEE là cơ sở để thiết lập Calo In trong công thức Calo In – Calo Out

TDEE cũng là cơ sở để bạn xây dựng công thức Calo In – Calo Out. Nó giúp bạn xác định mức độ calo mà bạn cần để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.

Nếu Calo In > Calo Out thì bạn sẽ tăng cân, ngược lại nếu Calo In < Calo Out thì bạn sẽ giảm cân. Việc hiểu rõ về TDEE giúp bạn xác định chính xác đường đi trong hành trình kiểm soát cân nặng của mình.

Mẹo ứng dụng TDEE để giảm cân hiệu quả

Để đạt được kết quả tốt nhất từ việc tính toán TDEE, dưới đây là một số mẹo hữu ích mà bạn có thể áp dụng:

Tính TDEE định kỳ mỗi 3 tháng hoặc khi thay đổi cân nặng

Cơ thể của chúng ta luôn thay đổi theo thời gian, vì vậy bạn nên kiểm tra lại TDEE của mình định kỳ. Nếu bạn giảm hoặc tăng cân, TDEE sẽ thay đổi theo. Điều này giúp bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện sao cho phù hợp.

Dùng app hoặc bảng excel để tính dễ dàng hơn

Thay vì phải tính toán thủ công, bạn có thể sử dụng các ứng dụng như MyfitnessPal hoặc bảng excel để tính TDEE một cách nhanh chóng và chính xác. Nhiều ứng dụng hiện nay đã tích hợp sẵn công thức tính BMR và TDEE, giúp tiết kiệm thời gian cho bạn, bạn có thể tham khảo thêm bài viết sau của HT Private Fitness.

Top 3 công cụ tính TDEE giúp bạn biết nên ăn bao nhiêu Calo mỗi ngày

Kết hợp với cân đo calo từ thực phẩm để kiểm soát khẩu phần

Để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi dinh dưỡng để ghi chép khẩu phần ăn hàng ngày. Việc này giúp bạn nhận biết được lượng calo đã tiêu thụ và điều chỉnh cho hợp lý.

Kết luận – Biết TDEE là bước đầu để kiểm soát vóc dáng

Hiểu rõ về TDEE không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn đảm bảo sức khỏe tổng thể. Bạn không cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng cực đoan; chỉ cần biết cách tính toán và áp dụng TDEE một cách hợp lý. Mỗi người đều có chỉ số TDEE riêng biệt dựa trên các yếu tố cá nhân, vì vậy hãy tự tìm hiểu và không so sánh với người khác.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng kiến thức là sức mạnh, và việc hiểu rõ TDEE chính là chìa khóa giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn.