Tập kháng lực là gì? 8 bài tập kháng lực đơn giản, dễ thực hiện

Bạn muốn sở hữu vóc dáng săn chắc, cơ thể khỏe mạnh nhưng không có thời gian đến phòng gym? Tập kháng lực ngay tại nhà sẽ là một phương pháp tập luyện đơn giản, sử dụng lực cản từ dây kháng lực hoặc tạ để kích hoạt toàn bộ cơ thể, từ lõi đến cơ chân, tay và mông. Bài viết này, các HLV của HT Private Fitness sẽ giúp bạn hiểu về tập kháng lực là gì, dụng cụ cũng như các bài tập cụ thể. 

Bài tập kháng lực là gì?

Tập kháng lực là gì? Đây là dạng bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp bằng cách để cho cơ bắp chống lại trọng lượng hoặc lực nhất định. Khi tập luyện kháng lực thường xuyên sẽ giúp cơ bắp khỏe hơn. 

Lợi ích khi tập bài tập kháng lực

Tăng cường quá trình trao đổi chất: Tập kháng lực giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra nhanh hơn. Đây cũng là lựa chọn hàng đầu cho những đối tượng đang muốn giảm cân và duy trì vóc dáng săn chắc.

Tăng mật độ xương và cải thiện sự cân bằng: Tập đều đặn sẽ ảnh hưởng tốt đến xương, giúp duy trì mật độ xương, tăng khối lượng cơ, giúp rèn luyện cơ thể nhằm cải thiện sự cân bằng và ổn định.

Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập kháng lực cũng giúp cơ thể khỏe hơn, vận động được cải thiện tốt hơn sẽ làm cho tâm trạng của bạn thoải mái, giúp nâng cao chất lượng cuộc sống.

Dụng cụ và thiết bị cần có để tập kháng lực

Các bài tập kháng lực cũng sử dụng một số thiết bị để tập luyện như:

• Tạ tự do (tạ tay, tạ đòn và tạ ấm)
• Bóng tập thể hình hoặc túi cát
• Dây kháng lực
• Dây kéo
• Máy tập tạ – thiết bị có ghế điều chỉnh được với tay cầm gắn với tạ

Nếu bạn muốn tự tập kháng lực tại nhà, bạn có thể trang bị một trong số những thiết bị này để đa dạng bài tập của mình.

Các bài tập kháng lực tốt cho sức khỏe

Bài tập Chống đẩy

Bài tập chống đẩy là bài tập toàn thân sử dụng trọng lượng của cơ thể, tập trung vào phần cơ ngực trên. Đây là bài tập nền tảng, dễ dàng thực hiện ngay cả đối với người mới, tập ở bất kỳ đâu. 

Các bước tập

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai, cách nhau rộng bằng vai, lòng bàn tay ép xuống sàn.
• Nhón mũi chân, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết cơ bụng và mông, hạ ngực xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tạo góc khoảng 45 độ với thân.
• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay, giữ lưng thẳng.
• Lặp lại động tác với nhịp độ kiểm soát, hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đẩy lên.

Bài tập Đẩy vai

Bài tập đẩy vai có sử dụng tạ đơn hoặc thanh tạ, tập trung vào phần cơ vai trước. Khi tập bạn sẽ nâng tạ qua đầu sẽ giúp tăng sức mạnh và cải thiện tư thế. 

Các bước tập

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm hai tạ đơn hoặc thanh tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, đẩy tạ lên qua đầu đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Giữ tạ ổn định trên cao trong 1 giây, đảm bảo không khóa cứng khuỷu tay.
• Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại, hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy lên.

Bài tập Nâng tạ sang hai bên

Bài tập này sẽ sử dụng tạ đơn, tập trung chính vào phần cơ vai giữa để giúp tạo bờ vai rộng và săn chắc. Bài tập này thường được tập cho phần thân trên, nên bạn cũng cần phân chia lịch tập sao cho hợp lý.

Các bước tập

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cầm tạ đơn ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Siết cơ bụng, hơi gập khuỷu tay, nâng tạ sang hai bên đến khi tay song song với sàn.
• Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1 giây, đảm bảo không nhún vai.
• Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại, hít vào khi hạ tạ, thở ra khi nâng lên.

Bài tập Gánh tạ trước

Gánh tạ trước là bài tập sử dụng thanh tạ, tập trung vào cơ đùi trước, mông và cơ lõi. Bài tập này tập chủ yếu cho phần thân dưới, khi tập cần đứng thẳng lưng. 

Các bước tập

• Đặt thanh tạ trên giá đỡ ngang vai, bước vào và đặt tạ trên vai trước, khuỷu tay nâng cao, ngón tay đỡ nhẹ thanh tạ.
• Nhấc tạ ra khỏi giá, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Siết cơ bụng, hạ người xuống bằng cách gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng, khuỷu tay hướng lên.
• Hạ đến khi đùi song song với sàn, sau đó đẩy gót chân để trở lại vị trí đứng.
• Lặp lại, hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đứng lên.

Bài tập Vỏ sò

Bài tập vỏ sò tập trung vào cơ mông giữa và cơ hông, là bài tập cho phần thân dưới, giúp tăng cường sự ổn định vùng chậu. Bài tập này thường được sử dụng trong vật lý trị liệu và thể hình để cải thiện sức mạnh của hông.

Các bước tập

• Nằm nghiêng bên trái trên thảm, đầu gối gập khoảng 45 độ, hai chân xếp chồng lên nhau, đầu tựa trên tay trái hoặc gối.
• Siết cơ bụng, giữ gót chân chạm nhau, nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể mà không xoay hông.
• Từ từ hạ đầu gối phải xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
• Lặp lại cho bên trái sau khi hoàn thành số lần yêu cầu cho bên phải.
• Thở ra khi nâng đầu gối, hít vào khi hạ xuống.

Bài tập Plank

Plank là bài tập toàn thân, sử dụng trọng lượng cơ thể, tập trung vào cơ lõi để giúp tăng cường sức mạnh và cơ. Bài tập này khá dễ thực hiện, phù hợp với cả người mới tập.

Các bước tập

• Nằm sấp, đặt cẳng tay song song, khuỷu tay ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống (Plank thấp) hoặc chống hai tay thẳng (Plank cao).
• Nhón mũi chân, nâng cơ thể lên, giữ cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết cơ bụng, mông, và đùi, giữ tư thế ổn định, tránh cong lưng hoặc nâng hông.
• Thở đều, giữ tư thế trong thời gian yêu cầu.
• Hạ người xuống nhẹ nhàng khi hoàn thành.

Bài tập Squat

Bài tập phù hợp ngay cả cho người mới tập, bài tập toàn thân sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc dây kháng lực, tập trung vào cơ chân, mông giúp tăng cơ bắp thân cưới và đốt calo hiệu quả.

Các bước tập

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay đặt trước ngực hoặc cầm tạ.
• Siết cơ bụng, đẩy hông ra sau, hạ người xuống bằng cách gập đầu gối, giữ lưng thẳng.
• Hạ đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đẩy gót chân để trở lại vị trí đứng, siết cơ mông ở đỉnh động tác.
• Lặp lại, hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đứng lên.

Bài tập gập bụng

Gập bụng tập trung vào cơ bụng để tăng cường sức mạnh cơ, giúp tạo nên cơ bụng săn chắc. Bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện, hiệu quả ngay cả với người mới.

Các bước tập

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, cách nhau rộng bằng hông.
• Đặt hai tay sau đầu (không kéo cổ) hoặc chéo trước ngực.
• Siết cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi sàn, hướng cằm về phía trần nhà.
• Giữ vị trí cao nhất trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại, thở ra khi gập lên, hít vào khi hạ xuống.

Thời gian và tần suất tập kháng lực bao lâu là hợp lý?

Các HLV tại HT Private Fitness khuyến cáo nên tập kháng lực 2 ngày không liền kề mỗi tuần. Chia theo từng cấp độ, tần suất tập sẽ tăng dần:

• Người mới: 2-3 ngày / tuần,
• Người luyện tập thường xuyên: 3-4 ngày / tuần;
• Người tập chuyên nghiệp: 4-6 ngày / tuần

Một số lưu ý khi tập bài tập kháng lực

Các bài tập kháng lực sẽ là cách hiệu quả nhất để giúp bạn nhanh chóng cải thiện được vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cũng nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Mới tập bạn nên bắt đầu với một cường độ nhẹ nhàng và thời gian tập ngắn. Khi quen bạn sẽ tăng dần thời gian tập luyện và cường độ lên sau mỗi tuần. Việc này sẽ giúp cho cơ thể từ từ thích nghi và tránh quá tải.
• Cần có một chế độ ăn uống khoa học sẽ nhanh chóng giúp bạn xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ bắp sau khi tập. Bạn cũng nên bổ sung thêm protein, carbohydrate và các vitamin khoáng chất cần thiết.
• Tập kháng lực nên có người hỗ trợ tập luyện, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập sẽ giúp đảm bảo các động tác bạn tập đúng kỹ thuật.
• Trước khi bắt đầu bài tập bạn luôn dành thời gian để khởi động, làm ấm bắp và khớp.
• Bù nước đầy đủ trong quá trình tập luyện giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
• Sử dụng các dụng cụ tập luyện có trọng lượng nhẹ hoặc dây kháng lực có độ đàn hồi thấp.

Tập kháng lực là phương pháp tập luyện khá đơn giản, ít tốn kém nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện vóc dáng. Qua bài viết này, HT Private Fitness đã giải nghĩa khái niệm tập kháng lực là gì cũng như chia sẻ cho bạn các bài tập kháng lực hiệu quả.

Hy vọng qua những thông tin này sẽ giúp bạn chọn được bài tập phù hợp với mình. Nếu bạn đang mông lung về việc chia lịch tập cũng như chế độ dinh dưỡng, liên hệ ngay với HT Private Fitness để được các HLV tư vấn nhé.

Thiết kế bài tập kháng lực hiệu quả với chuyên gia của HPF

Nếu bạn đang lo lắng về cách thiết kế lịch tập, chế độ dinh dưỡng ăn thế nào cho hợp lý, làm sao để cải thiện được một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng săn chắc? Hãy để các HLV tại HT Private Fitness thiết kế, xây dựng giúp bạn một giải pháp tập luyện và dinh dưỡng cá nhân hóa, chi tiết và phù hợp theo nhu cầu của bạn.

Với phương pháp tập luyện HT90 độc quyền, bạn sẽ giảm mỡ, tăng cơ và thay đổi lối sống chỉ trong 30 ngày. Sở hữu không gian tập luyện riêng tư, trang thiết bị hiện đại, và sự đồng hành tận tâm 24/7 từ các HLV đạt chuẩn quốc tế, HT Private Fitness cam kết đưa bạn đến mục tiêu nhanh chóng và bền vững.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com