Tập gym nên ăn gì? Đây là chủ đề bạn rất nên quan tâm và tìm hiểu kỹ lưỡng, bởi dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn giúp bạn tăng cường cơ bắp. Đồng thời ăn đúng cách còn hỗ trợ giảm mỡ dư thừa, cải thiện quá trình trao đổi chất và giúp phục hồi nhanh sau buổi tập. Trong bài viết dưới đây, HT Private Fitness sẽ gợi ý cho bạn những món ăn hợp lý, giàu đạm và chất béo, phù hợp với lối sống lành mạnh.

Tập gym nên ăn gì?

Trứng luộc

Trứng là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cực cao, giàu protein và khoáng chất. Một quả trứng luộc có thể cung cấp khoảng 6g protein, là yếu tố thiết yếu giúp cơ thể tái tạo và phát triển mô cơ sau những buổi tập.

tập gym nên ăn gì — Tập gym ăn gì? – Trứng gà/vịt luộc

Ăn trứng cung cấp vitamin B12, một loại vitamin cần thiết để tạo năng lượng và giúp các tế bào cơ hoạt động tốt. Mặc dù nhiều người lo ngại về cholesterol trong trứng, nhưng bạn yên tâm, trứng luộc chứa chất béo lành mạnh từ omega-3 là một dưỡng chất thiết yếu, nuôi dưỡng hệ tim mạch khỏe mạnh.

Bạn có thể ăn 1-2 quả trứng (gà hoặc vịt) luộc sau khi tập gym, hoặc ăn vào bữa nhẹ trong ngày, giúp bổ sung protein nhanh chóng và tiện lợi.

>> Bài viết liên quan: 2 quả trứng gà luộc bao nhiêu calo?

Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá cơm,… rất giàu axit béo omega-3, đóng vai trò xoa dịu tình trạng viêm, giúp hồi phục nhanh chóng sau tập. Đồng thời hỗ trợ giảm đau cơ và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cá béo còn là nguồn vitamin D tuyệt vời, giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và cải thiện sức khỏe xương. Một hệ cơ xương khỏe mạnh là yếu tố quan trọng giúp bạn thực hiện các bài tập với cường độ cao và hạn chế gặp chấn thương.

đồ ăn tập gym — Ăn cá béo tốt cho người tập gym

Bạn có thể chế biến các món cá theo nhiều cách, từ hấp, nướng, cho đến làm salad… Cá béo cũng dễ dàng kết hợp với rau xanh và các loại ngũ cốc, tạo thành một bữa ăn giảm béo lý tưởng cho người tập gym.

>> Bài viết liên quan: 100g cá hồi bao nhiêu calo?

Các loại thịt

Các loại thịt nói chung đều là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đây là nhóm thực phẩm rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp và hỗ trợ quá trình tập luyện thể hình.

Protein trong thịt bò, heo, gà,… được xem là protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng chứa đầy đủ các amino acid thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Thịt còn là nguồn cung cấp vitamin B12, sắt, kẽm và niacin… những chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng thần kinh, hệ miễn dịch và quá trình chuyển hóa năng lượng.

Thịt chứa nhiều collagen, đặc biệt là trong các loại thịt có nhiều mô liên kết như thịt gà, thịt bò, thịt cừu,… Collagen giúp duy trì sức khỏe xương khớp, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và hỗ trợ quá trình phục hồi sau mỗi buổi tập gym.

Tuy nhiên, khi chế biến thịt, bạn không nên nướng quá lâu hoặc áp chảo cháy xém, hãy ưu tiên những cách lành mạnh hơn (luộc, chiên không dầu,…)

Các loại đậu

Nhắc đến đậu, đây là nguồn protein thực vật rất dễ tiêu hóa. Bạn có thể thêm vào thực đơn khi tập gym và đang ăn chay. Mặc dù protein trong đậu không hoàn chỉnh như trong thịt, nhưng khi kết hợp với chế độ ăn đa dạng vẫn có thể cung cấp đầy đủ amino acid cần thiết.

Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen,… chứa lượng chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, điều chỉnh đường huyết và duy trì cảm giác no lâu. Cùng với thành phần vitamin nhóm B, đặc biệt là folate (vitamin B9), đậu hỗ trợ cho sự phát triển tế bào và sức khỏe thần kinh.

Chưa hết, đậu và hạt còn chứa các khoáng chất như sắt, magnesium, kali và kẽm. Đây đều là những nguyên liệu cần cho sự phục hồi cơ bắp, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch.

những người tập gym nên ăn gì — Các loại đậu nên ăn khi tập gym

Yến mạch

Nếu bạn đang băn khoăn tập gym cần ăn những gì, yến mạch là một trong những lựa chọn tốt. Loại thực phẩm này chứa carbohydrate phức tạp, giúp cung cấp năng lượng bền vững trong suốt buổi tập mà không làm tăng đường huyết quá nhanh.

Những ai đang theo chế độ ăn kiêng hoặc muốn kiểm soát cân nặng khi tập gym, yến mạch rất phù hợp vì giàu chất xơ hòa tan (beta-glucan), giúp tăng cường hệ tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu.

Kết hợp yến mạch với các nguồn protein khác như sữa, trứng hoặc whey protein, sẽ tạo nên chế độ ăn khoa học, giúp bổ sung protein cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Bạn có thể sử dụng làm bữa sáng, thêm vào một số trái cây tươi, hạt chia, hoặc quả hạch. Bên cạnh đó, trộn với whey protein hoặc thêm sữa (không đường) vào đã có ngay món ngon bổ sung dinh dưỡng sau tập gym.

>> Bài viết liên quan: Yến mạch bao nhiêu calo?

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp không đường có hàm lượng protein cao, hàm lượng đường gần như bằng 0 nên rất tốt cho việc cung cấp năng lượng khi tập gym. Sữa chua còn giàu men vi sinh, giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, là nền tảng cho một sức khỏe bền vững.

Ăn sữa chua còn cung cấp canxi, rất quan trọng cho sức khỏe xương và cơ bắp. Canxi giúp duy trì mật độ xương, đặc biệt quan trọng đối với người tập gym, nhất là khi phải thực hiện các bài tập cần sự hỗ trợ của cơ và xương.

Bạn có thể ăn 1 hũ sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng, làm món tráng miệng, hoặc ăn vào các bữa phụ, bữa sau tập gym,… đều được.

Khoai lang

Khoai lang thuộc nhóm thực phẩm carbohydrate phức hợp, có nghĩa là nó không làm đường huyết dao động mạnh, dễ tiêu hóa và hấp thụ. Vì vậy, khoai lang thích hợp để ăn trước hoặc sau khi tập gym, giúp giải phóng năng lượng dần dần, duy trì sức bền trong các bài tập dài.

Các dưỡng chất trong khoai lang như vitamin A (beta-carotene), vitamin C, potassium (kali), và manganese… có vai trò quan trọng để tăng cường sức khỏe miễn dịch, giảm viêm, hỗ trợ cơ bắp phục hồi nhanh.

ăn uống khi tập thể hình — Ăn khoai lang bổ sung carbohydrate phức hợp

Bạn ăn khoai trước tập gym 60 phút, hoặc sau tập 30-60 phút, hoặc ăn vào bữa phụ trong ngày. Ưu tiên khoai lang luộc, vì nếu nướng hoặc chiên sẽ làm tăng nhiều calo.

>> Bài viết liên quan: Khoai lang bao nhiêu calo?

Gạo lứt

Tương tự như khoai lang, gạo lứt cũng nằm trong nhóm carbohydrate phức hợp, giúp bạn duy trì sức bền và tránh cảm giác mệt mỏi khi tập gym lâu.

Gạo lứt là nguồn cung cấp vitamin B tốt, đặc biệt là vitamin B1 (thiamine) và B3 (niacin), giúp cải thiện chức năng thần kinh. Thành phần mangan, kẽm và magnesium… hỗ trợ cơ bắp phục hồi, duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, và bảo vệ xương khớp.

Vì là carbohydrate phức hợp, gạo lứt thật sự phù hợp cho người tập gym muốn giảm béo, giảm nguy cơ tiểu đường và duy trì sức khỏe ổn định. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều, mỗi bữa chỉ nên ăn một hoặc nửa bát nhỏ gạo lứt, ăn cùng với các loại thịt.

Rau họ cải

Đồ ăn tập gym chắc hẳn không thể thiếu các loại rau họ cải, bao gồm: bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn, cải thảo, cải bắp, cải thìa,… Rau họ cải chứa nhiều glucosinolates – chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm và đau sau tập gym.

tập gym cần ăn những gì — Rau họ cải giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng gan

Hoạt chất glucosinolates cũng hỗ trợ phục hồi mô cơ bị tổn thương và gia tăng sức bền cho người tập. Đây là một trong những nhóm rau giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa do vận động cường độ cao.

Các hợp chất trong rau họ cải, đặc biệt là sulforaphane (nhiều trong bông cải xanh), giúp kích hoạt enzyme giải độc trong gan. Gan sẽ đóng gói chất độc hiệu quả, điều hòa các hormone, có lợi cho cả nam giới lẫn phụ nữ.

Bạn có thể ăn mỗi ngày 1-2 bữa rau, lượng rau chỉ nên chiếm khoảng 20% trong khẩu phần nhằm đảm bảo tối ưu hiệu quả cho sức khỏe.

Whey Protein

Whey protein một người bạn khá thân thiết với dân tập gym. Nó là chất đạm (protein) được tách ra từ sữa trong quá trình làm phô mai.

Whey protein hấp thụ nhanh, chứa nhiều amino acid thiết yếu, cần thiết cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp. Đó là yếu tố then chốt để phát triển khối cơ nạc và giảm mỡ thừa hiệu quả.

Sau khi tập luyện nặng, cơ bắp thường gặp vi sang chấn và cần protein để sửa chữa cũng như xây cơ bắp mới khỏe hơn. Uống whey cùng với yến mạch, chuối,… sau tập sẽ rút ngắn thời gian phục hồi, giảm đau nhức cơ, tăng hiệu quả bài tập.

Người tập gym có thể uống whey sau tập luyện (trong vòng 30 phút) hoặc vào buổi sáng sớm sau khi ngủ dậy. Mỗi lần chỉ nên uống từ 250-300ml và hãy ưu tiên chọn loại không đường, hoặc ít đường.

>> Bài viết liên quan: Cách tính protein cần nạp mỗi ngày theo mục tiêu cụ thể

Bơ hạt

Trong một thìa nhỏ bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, bạn sẽ nhận được protein thực vật, chất béo không bão hòa và chất xơ. Đây là bộ ba dinh dưỡng giúp no lâu, ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn.

Không như nhiều loại snack chứa carb rỗng, bơ hạt cung cấp năng lượng bền vững, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và duy trì trạng thái trao đổi chất cao sau buổi tập. Chất béo tốt trong bơ hạt còn giúp hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K – những yếu tố thiết yếu cho người đang tập luyện thường xuyên.

Chỉ cần 1-2 thìa bơ hạt ăn kèm trái cây, bánh mì nguyên cám hay cho vào sinh tố whey là bạn đã có một bữa phụ vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng, hỗ trợ hành trình tập luyện.

Trái cây ít đường

Ăn uống tập gym cần chú ý ít đường nhất có thể, nên các loại trái cây như việt quất, dâu tây, táo xanh, bưởi, kiwi,… là lựa chọn tốt cho người muốn giảm béo. Chúng không quá ngọt mà lại giàu chất chống oxy hóa, chất xơ giúp ổn định insulin, giảm tích trữ mỡ.

Trái cây ít đường còn cung cấp vitamin C, E, flavonoid và polyphenol là những dưỡng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch và khả năng chống viêm khi bạn tập luyện cường độ cao.

Phô mai tươi

Tập gym nên ăn phô mai tươi, vì đây là loại thực phẩm tốt cho người muốn tăng cơ bền vững. Phô mai tươi nổi bật với hàm lượng casein cao, một loại protein hấp thu chậm, giúp nuôi dưỡng cơ bắp suốt nhiều giờ sau khi ăn.

Lợi ích này đặc biệt lý tưởng cho những người tập vào buổi chiều tối hoặc cần bữa phụ trước khi đi ngủ mà không muốn bị giảm khối lượng cơ.

Ngoài ra, phô mai tươi còn chứa lượng carb rất thấp, gần như không gây biến động insulin, giúp cơ thể tiếp tục ở trạng thái đốt mỡ nếu bạn đang theo chế độ low-carb hoặc intermittent fasting.

tập gym ăn gì — Tập gym ăn phô mai tươi bổ sung đạm, giàu dinh dưỡng

Chất béo và canxi trong phô mai tươi cũng hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp, cải thiện mật độ xương, rất quan trọng trong hành trình luyện tập dài hạn. Bạn có thể ăn phô mai tươi kèm trái cây ít đường, yến mạch, hoặc đơn giản trộn cùng rau củ như món salad.

Tập thể hình không nên ăn gì?

Nhiều người dành hàng giờ trong phòng gym nhưng kết quả vẫn khó thay đổi chỉ vì ăn sai cách, sai thời điểm. Có những món ăn tưởng như vô hại lại chính là “kẻ phá đám” âm thầm khiến bạn khó tăng cơ, dễ tích mỡ:

Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ: Gây viêm, làm chậm tốc độ tiêu hóa và tăng tích mỡ nội tạng, bao gồm cả mỡ bụng.
Thức ăn nhanh (fast food): Dễ gây tăng insulin đột ngột, khiến cơ thể tích mỡ.
Thực phẩm chế biến sẵn: Thường chứa chất bảo quản, natri và chất béo trans gây giữ nước, tăng mỡ và suy giảm chuyển hoá.
Tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, cơm trắng, bún phở quá nhiều…): Thiếu chất xơ, khiến đường huyết tăng mạnh và làm giảm hiệu suất tập luyện.
Bánh kẹo ngọt và nước ngọt có gas: Làm rối loạn hormone insulin, tăng cảm giác thèm ăn và dễ gây tích mỡ vùng bụng.
Hoa quả quá ngọt (xoài, nho, sầu riêng…): Dù là tự nhiên nhưng hàm lượng đường cao vẫn có thể gây phản tác dụng, ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện.

tập tạ ăn gì — Tập thể hình cần biết cách ăn đúng và kiên trì

Để tránh rơi vào vòng luẩn quẩn ăn mãi, tập mãi mà khong thay đổi, nhiều người đang tìm đến những mô hình tập luyện có hướng dẫn sát sao và dinh dưỡng khoa học. Đó chính là lý do HPF – HT Private Fitness trở thành điểm đến lý tưởng của nhiều dân tập thể hình.

Tại đây, việc tập luyện không chỉ dừng lại ở những động tác, mà được xây dựng thành một hành trình cá nhân hóa. Bạn sẽ hiểu rõ cơ thể mình đang thiếu gì, thừa gì và cần điều chỉnh ra sao để đốt mỡ, lên cơ, giữ phong độ bền vững theo thời gian.

Tập gym nên ăn gì? Bạn hãy nhớ rằng cần chú trọng bổ sung những thực phẩm giàu đạm như trứng, cá béo, thịt nạc; bổ sung tinh bột tốt như yến mạch, khoai lang, gạo lứt và đừng quên rau xanh, đậu,… Bên cạnh việc ăn uống đúng, bạn phải xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học, đều đặn hằng ngày.