Tập Gym có bị lùn không? 10 bài tập gym giúp bạn cao hơn

Bạn vẫn luôn thắc mắc tập gym có bị lùn không? Thực tế, tập gym sẽ giúp tăng chiều cao nên được nhiều người lựa chọn. Bài viết này HT Private Fitness sẽ giải đáp thắc mắc và chia sẻ cho bạn các bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả, ai cũng có thể áp dụng được.

Tập gym có bị lùn không? 

Tập gym có tăng chiều cao không còn phụ thuộc vào độ tuổi phát triển của người tập. Luyện tập thể thao sẽ giúp kích thích sản sinh ra hormone tăng trưởng, hỗ trợ cho hoạt động của tuyến yên, tuyến giáp và giúp phát triển lớp sụn ở đầu xương, giúp cấu trúc xương dày và chắc khỏe hơn.

Qua 18 tuổi bạn vẫn có khả năng tăng chiều cao thêm nếu duy trì chế độ dinh dưỡng và vận động để giữ sức khỏe, nhưng sẽ không cao hơn nhiều. Tập tạ có lùn không, tập tạ không lùn, nếu tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Các yếu tố tập gym có thể khiến bạn cảm thấy bị lùn:

• Tạ nặng sai kỹ thuật: Dưới 18 tuổi sử dụng tạ quá nặng có thể gây áp lực lên sụn tăng trưởng, nhưng điều này hiếm xảy ra nếu có huấn luyện viên hướng dẫn.
• Tư thế sai: Tập luyện sai tư thế, đặc biệt các bài squat hoặc deadlift, có thể gây áp lực lên cột sống, tạo cảm giác “nén” tạm thời, nhưng không làm giảm chiều cao vĩnh viễn.
• Yếu tố di truyền: Chiều cao chủ yếu do di truyền quyết định, và một số người nhầm lẫn rằng tập Gym là nguyên nhân khi họ không cao như mong muốn.

Nguyên tắc tập Gym để tăng chiều cao

• Độ tuổi phù hợp (17 tuổi trở lên): Đây là độ tuổi phù hợp để tập gym tăng chiều cao, lúc này khung xương đã ổn định và phát triển. 15 tuổi tập gym có bị lùn không, dưới 17 tuổi nên tránh tập luyện với tạ nặng, để tránh ảnh hưởng đến sự hình thành và phát triển của khung xương. 
• Khởi động cẩn thận: Trước mỗi buổi tập, bạn cần khởi động từ 5-10 phút để tránh chấn thương và đau nhức, giúp chuẩn bị cơ bắp và khớp cho các bài tập sau.
• Thời điểm tập phù hợp: Không nên thực hiện các bài tập ảnh hưởng đến cột sống như gánh tạ, nâng tạ vào buổi sáng. Thời điểm này cơ thể đang ở trạng thái kéo giãn tối đa nên khi tập sẽ tăng nguy cơ chấn thương. 
• Dinh dưỡng đầy đủ: Bổ sung dinh dưỡng từ các nhóm chất đầy đủ giúp hỗ trợ phát triển chiều cao. Chế độ ăn cân đối sẽ cung cấp năng lượng và nguyên liệu cần thiết cho cơ bắp và xương.
• Chế độ sinh hoạt và ngủ đủ giấc: Bạn nên duy trì chế độ sinh hoạt hợp lý, tránh thức khuya, đảm bảo ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể nhanh phục hồi.

10 bài tập gym giúp tăng chiều cao

Kéo xà đơn

Tập xà đơn sẽ giúp tăng chiều cao, xà đơn giúp bạn kéo giãn cột sống,có thể giúp tăng dần chiều cao từ 2–4cm. Các thực hiện như sau:

• Chuẩn bị một thanh xà rắn chịu được trọng lượng cơ thể.
• Đặt thanh xà ở ở vị trí cố định, cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10–15 cm.
• Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa.
• Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây.
• Từ từ thư giãn mà cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể.
• Thả tay để tiếp đất. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây giúp tăng chiều cao, hỗ trợ sức khỏe xương khớp, giúp cơ bắp săn chắc, giảm cân hiệu quả. Thực hiện từ 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi tập khoảng 30 phút. Luyện tập với tốc độ 80 – 100 nhịp nhảy trong 1 phút để tăng cường cường độ và kích thích sự phát triển chiều cao.

Chạy bộ

Bài tập chạy bộ có hiệu quả trong việc hỗ trợ tăng chiều cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể như giảm cân, giảm mỡ, nâng cao hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. Bạn nên chạy bộ 2 lần mỗi ngày vào sáng sớm và chiều tối, mỗi lần 30 phút để tăng sức bền.

Đạp xe

Đạp xe là một hoạt động cardio giúp giải phóng năng lượng, giảm cân và giảm mỡ, còn là một bài tập hỗ trợ sản xuất hormone tăng trưởng và tăng chiều cao đáng kể. Đạp xe mỗi ngày khoảng 30-45 phút để đảm bảo hệ xương khớp được vận động và kéo giãn. 

Bài tập bật nhảy tại chỗ

Đứng thẳng, bật nhảy cao hết sức, tiếp đất nhẹ nhàng, lặp lại 10-15 lần/hiệp. Bài tập này tăng cường cơ chân và kích thích xương phát triển.

Gập người

Đứng thẳng, gập người về phía trước, cố chạm tay xuống sàn, giữ 10-15 giây, lặp lại 8-10 lần. Động tác này kéo giãn cột sống và tăng độ linh hoạt.

Tư thế rắn hổ mang

Căng cơ kiểu rắn hổ mang là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả.Tư thế yoga này kéo dài cột sống và cải thiện tư thế. Các thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà, úp mặt xuống đất.
• Đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai.
• Giữ vững 2 chân, từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt.
• Hít thở đều trong quá trình tập.
• Giữ động tác trong vòng 15-30 giây.
• Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Tư thế cào cào

Nằm sấp, nâng ngực và chân lên cùng lúc, giữ 15-20 giây, lặp lại 5-8 lần. Bài tập này tăng cường cơ lưng và hỗ trợ kéo giãn cột sống.

Tư thế cây cầu (bridge)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, cơ mông, cơ bụng, hỗ trợ duy trì sự cân bằng của cơ hông. Khi cơ thể được kéo căng ra sẽ giúp tăng chiều cao hiệu quả. Thực hiện như sau:

• Cơ thể nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể xuống sàn, co đầu gối;
• Ấn bàn chân xuống sàn để nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn, bàn tay và chân vẫn cần bám chặt vào mặt sàn;
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống;
• Lặp lại bài tập từ 5 đến 7 lần trong mỗi buổi tập.

Roman chair leg raises

Ngồi trên ghế Roman hoặc treo người trên xà, nâng chân thẳng lên, giữ 5-10 giây, lặp lại 10-12 lần. Bài tập này tăng cường cơ bụng và hỗ trợ tư thế đứng thẳng.

>> Khám phá thêm: 20 bài tập tăng chiều cao cho cả nam, nữ, trẻ em và người lớn

Những lưu ý khi tập gym giúp tăng chiều cao

Cần có huấn luyện viên giám sát

Khi tập gym bạn cũng không tránh khỏi được việc tập sai tư thế. Điều này không chỉ không mang lại hiệu quả tập luyện còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương. Đối với những người mới tập đều cần có một PT Gym giám sát sẽ giúp chỉnh tư thế tập, tránh chấn thương. 

Khởi động kỹ trước khi tập

Dù bạn thực hiện bất kỳ bài tập nào nên khởi động 5 phút trước khi tập. Một số động tác giãn cơ ở tay, vai, hông,… được những gymer chuyên nghiệp khuyến khích để kích thích máu lưu thông đến các bộ phận.

Không sử dụng mức tạ quá nặng

Nhiều người vẫn lầm tưởng nếu tập tạ nặng cơ thể sẽ nhanh săn chắc hơn. Thực tế, khi tập tạ quá sức sẽ gây ra những cơn đau nhức do các cơ và khớp phải hoạt động hết công suất. Nếu lạm dụng tạ nặng sẽ gặp phải chấn thương.

Cần có thời gian nghỉ ngơi

Sau mỗi bài tập bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể được thư giãn. Bạn nên bổ sung nước uống, bù khoáng và năng lượng cho cơ thể mà còn tạo môi trường thuận lợi cho hoạt động co thắt của cơ vân.

Lời cuối

Bài viết trên đây, chúng tôi đã giải đáp thắc mắc cho bạn xem tập gym có lùn không, đặc biệt là các gymer ở độ tuổi vị thành niên. Tập tạ không làm hạn chế chiều cao của bạn, nó cũng giúp cho bạn khỏe hơn.

Hãy kết hợp tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể sở hữu một thể hình như mơ nhé. Nếu bạn đang phân vân chọn cơ sở tập luyện uy tín, liên hệ ngay với HT Private Fitness để được tư vấn lộ trình tập luyện phù hợp.

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness