Tập gym có ăn chay được không? Cách ăn chay mà vẫn tập được gym

Tập gym có ăn chay được không? Không ít người bối rối với chủ đề này vì khi tập gym đòi hỏi chế độ ăn hỗ trợ xây dựng cơ bắp săn chắc. Liệu ăn chay có đủ chất để tăng cơ và làm sao để xây dựng chế độ ăn chay phù hợp với người tập luyện cường độ cao? Trong bài viết này, hãy cùng HT Fitness Institute phân tích kỹ về dinh dưỡng cũng như những nguyên tắc ăn chay thông minh dành cho người tập thể hình.

Tập gym có ăn chay được không?

Tập gym hoàn toàn có thể ăn chay nếu biết cách kết hợp đúng các nhóm thực phẩm như rau xanh, tinh bột kháng, hoa quả ít ngọt,… Cùng với đó, bạn cần tránh những món làm tăng insulin (đường, tinh bột tinh chế, fast food,…) và đặc biệt lưu ý đến chất – lượng của từng bữa ăn. 

Nhiều món ăn chay hiện nay tuy có vẻ lành mạnh nhưng lại chứa nhiều tinh bột tinh chế, chất điều vị, đường ẩn hoặc dầu chiên đi chiên lại,… dễ gây tăng cân, tích mỡ, rối loạn chuyển hóa.

Vì cơ bắp cần protein để phát triển, nên cho dù ăn chay hay không, bạn vẫn cần chú trọng đến nhóm chất này. Thay vì dùng đạm từ thịt, cá, trứng, sữa,… bạn có thể bổ sung protein thực vật chất lượng cao từ đậu hũ, đậu lăng, đậu nành, hạt chia, yến mạch, các loại hạt,…

Bên cạnh đó, bạn nên đa dạng nguồn thực phẩm để bổ sung đủ các axit amin thiết yếu cho việc yếu duy trì khối cơ khi tập luyện. Nếu cần thiết, hãy cân nhắc sử dụng bột protein được thiết kế dành riêng cho người ăn chay và người tập gym.

Lợi ích khi ăn chay cho người tập gym

Ăn chay khi tập gym nếu được lên kế hoạch hợp lý sẽ mang lại nhiều giá trị tích cực cho sức khỏe như hỗ trợ giảm viêm để phục hồi cơ bắp nhanh, ổn định hệ tiêu hóa, tăng cường tập trung cho bài tập.

Phục hồi cơ bắp nhanh

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể sau khi vận động mạnh hoặc tổn thương cơ, nhưng nếu kéo dài hoặc quá mức, nó sẽ cản trở quá trình phục hồi và gây mệt mỏi dai dẳng. 

Một số loại thực phẩm, đặc biệt là chất béo bão hòa, đường tinh luyện và phụ gia công nghiệp, có thể khiến tình trạng viêm âm ỉ trong cơ thể kéo dài. Điều này không có lợi cho người tập gym, vốn đã thường xuyên đặt hệ cơ và hệ miễn dịch đang ở trạng thái căng thẳng.

Ngược lại, chế độ ăn chay thiên về thực vật lại cung cấp nhiều hoạt chất có khả năng kháng viêm tự nhiên như polyphenol, flavonoid và các chất chống oxy hóa mạnh. 

Những chất oxy hóa có mặt dồi dào trong rau lá xanh đậm, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, nghệ, gừng, tỏi… Chúng giúp trung hòa các gốc tự do sinh ra sau vận động mạnh, giảm phản ứng viêm nội sinh, từ đó hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh hơn.

Dễ vào trạng thái đốt mỡ

Những thực đơn chay ít đường, ít chất béo xấu và giàu chất xơ, giúp ổn định đường huyết. Điều này đồng nghĩa với việc giảm tiết insulin – loại hormone có khả năng vô hiệu hóa quá trình đốt mỡ nếu luôn ở mức cao. Khi insulin ổn định, cơ thể mới bắt đầu kích hoạt cơ chế lấy năng lượng từ mỡ dự trữ thay vì chỉ phụ thuộc vào glucose từ thức ăn.

Ăn chay với các loại rau củ, các loại hạt và đậu giúp giảm tình trạng viêm mạn tính và stress oxy hóa – vốn là những yếu tố khiến cơ thể dễ tích mỡ, khó giảm cân.

Người ăn chay nên biết cân đối khẩu phần, đảm bảo đủ đạm từ thực vật và kết hợp các bữa ăn cách nhau hợp lý, cùng với tập luyện đúng cách. Như vậy sẽ dễ đi vào trạng thái “fasted training” (tập trong trạng thái ít insulin), từ đó kích hoạt đốt mỡ và tăng độ nhạy insulin về lâu dài.

Cung cấp protein sạch cho cơ bắp

Trong thực vật, đặc biệt là các nhóm đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen), hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt chia), ngũ cốc nguyên cám và rau xanh đậm, đều chứa lượng protein đáng kể.

Dạng protein này dễ tiêu hóa, ít chất béo xấu hơn so với các loại thực phẩm nguồn động vật. Đây chính là nguồn protein sạch, ít gây viêm, ít dư thừa hormone hoặc kháng sinh – những thứ thường hiện diện trong thịt công nghiệp hiện đại.

Protein từ thực vật còn đi kèm với chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa,… từ đó giúp giảm tổn thương sau khi tập luyện và hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh.

Ổn định hệ tiêu hóa

Một hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru là nền tảng giúp cho những người tập gym hấp thu dinh dưỡng tối ưu, phục hồi nhanh sau mỗi buổi tập. 

Chế độ ăn chay, đặc biệt là nếu chú trọng thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến sẽ mang đến những điều kiện lý tưởng để cải thiện và cân bằng hệ tiêu hóa.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt, ngũ cốc thô… chứa lượng lớn chất xơ. Chất xơ là nguồn thức ăn nuôi lợi khuẩn đường ruột (prebiotics), từ đó điều hòa quá trình tiêu hóa, tăng cường miễn dịch.

Chế độ ăn chay giàu enzyme thực vật, nước và khoáng chất tự nhiên giúp giảm tải cho đường ruột, tăng cường nhu động nhẹ nhàng và tạo cảm giác nhẹ bụng, dễ chịu khi tập.

Tăng cường sự tập trung

Thực phẩm thực vật giàu vitamin nhóm B ( B6, B9, B12 từ ngũ cốc, rau xanh, hạt…) và khoáng chất giúp duy trì sự tập trung, cũng như đảm bảo quá trình dẫn truyền xung thần kinh. Từ đó hạn chế xảy ra chóng mặt, tê bì tay chân, chuột rút khi tập.

Nhất là sắt có vai trò vận chuyển oxy lên não, khi thiếu có thể gây mệt mỏi, chóng mặt, thiếu tỉnh táo, rất nguy hiểm với người luyện tập cường độ cao hoặc nâng tạ nặng.

Ngoài ra, ăn chay đúng cách giúp giảm thiểu tình trạng sương mù não thường gặp khi ăn quá nhiều thịt chế biến sẵn, đồ chiên rán dầu mỡ,… 

Cách xây dựng chế độ ăn chay phù hợp

Xây dựng chế độ ăn chay phù hợp cho người tập gym không đơn giản là loại bỏ thịt cá khỏi thực đơn. Để duy trì hiệu suất tập luyện và đảm bảo sức khỏe, bạn cần biết cách kết hợp đúng các nhóm thực phẩm, bổ sung đầy đủ dưỡng chất và kiểm soát năng lượng.

• Ưu tiên nguồn đạm thực vật giàu axit amin thiết yếu trong các loại đậu và các loại hạt.
• Đừng chỉ sử dụng mỗi tinh bột, bạn cần kết hợp nhiều nhóm thực vật khác nhau để đạt sự cân bằng: rau lá đậm (giàu sắt, canxi), rong biển (iod), các loại nấm, hạt lanh và hạt chia (omega-3), ngũ cốc nguyên cám (kẽm, magie)… 
• Chất béo tốt giúp sản xuất hormone và hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong dầu (bao gồm A, D, E, K) nên khi ăn chay cần bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh như dầu oliu, bơ, hạt điều, óc chó, mè đen…
• Đảm bảo đủ lượng calo phù hợp với mục tiêu (giảm mỡ hay tăng cơ).

Ngoài ra, nhiều người ăn chay mắc sai lầm khi phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chay đóng gói, giả mặn, chứa nhiều tinh bột tinh chế và chất điều vị. Những loại này không chỉ nghèo dinh dưỡng mà còn dễ phá vỡ hiệu quả tập luyện. Hãy chọn thực phẩm tươi theo mùa, chế biến đơn giản tại nhà và hạn chế chất phụ gia.

Gợi ý thực đơn ăn chay cho người tập gym

Nếu bạn còn đang băn khoăn chưa biết cách xây dựng thực đơn ăn chay khi tập gym, hãy tham khảo thực đơn 7 ngày dưới đây, dành cho người tập gym mức độ nhẹ đến vừa.

Ngày 1:

Sáng: 

• 1 bát yến mạch nhỏ nấu cùng sữa hạt
• 1 quả chuối

Trưa: 

• Nửa chén cơm gạo lứt
• 2 miếng đậu hũ sốt cà chua
• 100g rau cải xào dầu oliu

Tối: 

• Salad 1 cây xà lách, bơ và rau củ

Ngày 2:

Sáng: 

• Smoothie 1 trái bơ (không đường, ít sữa)
• 5 hạt óc chó

Trưa: 

• Bún gạo lứt trộn nấm, giá đỗ, cà rốt kèm nước sốt mè rang

Tối: 

• 2 miếng đậu phụ chiên bằng nồi không dầu)
• Canh rong biển
• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt

Ngày 3:

Sáng: 

• 2 miếng bánh mì nguyên cám
• Nửa quả bơ

Trưa: 

• Salad 1 quả ớt chuông, 1 cây xà lách trộn dầu giấm

Tối: 

• Bún gạo lứt chay (thêm nấm, rau củ)

Ngày 4:

Sáng: 

• 1 quả bơ

Trưa: 

• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt 
• 200g bí đỏ hấp

Tối: 

• Miến xào rau củ (bông cải, cà rốt, đậu que)

Ngày 5:

Sáng: 

• Sữa đậu nành không đường (200ml)

Trưa: 

• Bún đậu hũ non, rau sống

Tối: 

• Canh kim chi đậu nấm
• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt
• Salad củ dền

Ngày 6:

Sáng: 

• Smoothie chuối, bột protein thực vật

Trưa: 

• Mì spaghetti nguyên cám sốt cà chua nấm
• Salad rau mầm

Tối: 

• 2 miếng đậu hũ hấp gừng
• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt
• Canh bí xanh

Ngày 7:

Sáng: 

• Bánh chuối yến mạch tự làm
• Sữa hạnh nhân (200ml)

Trưa: 

• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt
• Nửa quả cà tím nướng
• 200g đậu que xào

Tối: 

• Súp đậu lăng
• 1 lát bánh mì nguyên cám

Lưu ý khi ăn chay và tập gym

Mặc dù ăn chay mang lại nhiều lợi ích, nhưng việc duy trì chế độ ăn chay quá dài có thể gây thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất quan trọng, đặc biệt là vitamin B12, sắt và omega-3. 

Nếu không phải vì lý do tôn giáo, bạn có thể cân nhắc một chế độ ăn chay linh hoạt hoặc ăn chay theo chu kỳ để đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng.

Khi quyết định ăn chay khi tập gym, bạn nên có một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp tối ưu hóa kết quả luyện tập và chế độ dinh dưỡng. Huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn xây dựng một lộ trình luyện tập phù hợp với mục tiêu sức khỏe và thể hình.

Hơn nữa, khi có chuyên gia đồng hành, bạn sẽ được tư vấn về chế độ ăn uống sao cho đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng thiết yếu. Việc này sẽ tránh được các thiếu hụt dưỡng chất và nâng cao hiệu suất tập luyện, đồng thời duy trì sức khỏe dài lâu.

Tập gym ăn chay cùng chuyên gia tại HT Private Fitness

Tập gym ăn chay không còn là thử thách khó khăn khi bạn có sự đồng hành của các chuyên gia tại HT Private Fitness (HPF). Tại đây, bạn sẽ được hướng dẫn xây dựng chế độ dinh dưỡng ăn chay khoa học, phù hợp với nhu cầu năng lượng và mục tiêu tập luyện cá nhân. 

Đội ngũ huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng của HPF đều am hiểu sâu sắc về các nguyên tắc tập luyện. Họ cũng có kiến thức vững chắc về dinh dưỡng thực vật, giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe và hiệu suất luyện tập mà không lo thiếu hụt dưỡng chất quan trọng. 

Bằng cách cá nhân hóa kế hoạch tập luyện và thực đơn ăn chay, HPF tạo điều kiện để bạn phát triển cơ bắp, tăng sức bền và duy trì năng lượng bền vững mỗi ngày. Đây chính là lựa chọn lý tưởng cho những ai theo đuổi lối sống thuần chay hoặc muốn thay đổi thói quen ăn uống mà vẫn giữ được hiệu quả tập gym cao nhất.

Tập gym có ăn chay được không? Chắc chắn là hoàn toàn có thể. Để đảm bảo hiệu quả luyện tập, bạn hãy chủ động xây dựng chế độ ăn chay hợp lý và tốt cho sức khỏe. Nếu không tự tin về việc xây dựng thực đơn, bạn có thể tìm đến huấn luyện viên của HPF để nhận sự hỗ trợ và tư vấn.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness