Hướng dẫn tập Gym cho người mới: Bí quyết tập luyện hiệu quả

Tập gym cho người mới bắt đầu thì nên tập như nào cho đúng, cho hiệu quả? Đừng lo, ai cũng từng lóng ngóng như bạn lúc đầu! Đến phòng tập mà không biết bắt đầu từ đâu, máy móc nhìn cái nào cũng lạ hoắc? Vậy thì bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ nên làm gì, tập ra sao và quan trọng nhất là cảm thấy không bị “quê” khi mới làm quen với gym. Cùng HT Private Fitness bắt đầu nhẹ nhàng, không áp lực nhé!

Nên chuẩn bị gì khi tập gym cho người mới

Kiểm tra tình trạng sức khỏe hiện tại

Trước khi thực hiện các bài tập gym cho người mới bạn cần kiểm tra sức khỏe tổng quát. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có vấn đề về tim mạch, huyết áp hoặc xương khớp sẽ giúp bạn chọn được giáo án tập gym cho người mới phù hợp, tránh rủi ro chấn thương. Cân nặng, chiều cao và số đo cơ thể nên được ghi lại mỗi tuần để theo dõi tiến trình. 

Sắp xếp thời gian cho việc tập luyện

Lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu đòi hỏi sự kiên trì và đều đặn. Bạn nên dành 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi 45-60 phút.

Chọn thời gian phù hợp với lịch trình cá nhân, khoảng thời gian từ 5-7h chiều hoặc 7-9h sáng chính là thời điểm lý tưởng nhất trong ngày để tập gym.

Lên lịch cố định giúp bạn duy trì thói quen tập gym tại nhà hoặc tại phòng gym trong thời gian dài.

Giữ thói quen sinh hoạt lành mạnh

Một lối sống lành mạnh sẽ giúp hỗ trợ nhiều cho lộ trình tập gym. Ngủ đủ giấc từ 6-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi.

Hạn chế rượu bia, thuốc lá và ăn uống lành mạnh. Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày để duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể vì sẽ mất nhiều nước trong quá trình tập luyện.

Bỏ ra chi phí đầu tư

Bạn nên đầu tư một chút chi phí ban đầu như mua giày tập, quần áo thoải mái, bao tay tập gym, thẻ hội viên phòng gym. Nếu dư dả hơn, có thể thuê huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn tập luyện đúng ngay từ lúc đầu

Nếu tập gym tại nhà bạn nên đầu tư tạ đơn, thảm tập hoặc dụng cụ cơ bản như dây kháng lực, dây nhảy, bóng tập gym, xe lăn bụng,… để tập luyện tốt hơn.

Lên lịch tập gym phù hợp

Lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu cần được xây dựng dựa trên thể trạng, thời gian và mục tiêu. Dưới đây là các gợi ý lịch tập 3, 4 và 5 buổi/tuần:

Lịch tập gym 5 buổi/tuần

Phù hợp với người có thời gian và muốn đẩy nhanh tiến độ. Lịch này tập trung vào các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày.

Thứ 2: Ngực, tay sau

• Bench Press: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Tricep Pushdown: 3 hiệp x 12-15 lần.

Thứ 3: Lưng, tay trước

• Lat Pulldown: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Bent-over Row: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Barbell Curl: 3 hiệp x 12-15 lần.

Thứ 4: Chân, core

• Squat: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Leg Press: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Plank: 3 x 30 giây.

Thứ 5: Vai, core

• Overhead Press: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Lateral Raise: 3 hiệp x 12-15 lần.
• Russian Twist: 3 x 20 lần.

Thứ 6: Toàn thân

• Deadlift: 3 hiệp x 8-10 lần.
• Push-up: 3 hiệp x tối đa.
• Hanging Leg Raise: 3 x 15 lần.

Nghỉ: Thứ 7, Chủ nhật.

Lịch tập gym 4 buổi/tuần

Lịch 4 buổi phù hợp với người bận rộn, tập trung vào các nhóm cơ lớn và phục hồi tốt.

Thứ 2: Ngực, vai

• Bench Press: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Overhead Press: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Dumbbell Fly: 3 hiệp x 12-15 lần.

Thứ 3: Lưng, tay

• Deadlift: 3 hiệp x 8-10 lần.
• Seated Row: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Dumbbell Curl: 3 hiệp x 12-15 lần.

Thứ 5: Chân

• Squat: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Romanian Deadlift: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Calf Raise: 3 hiệp x 15-20 lần.

Thứ 6: Toàn thân, core

• Goblet Squat: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Push-up: 3 hiệp x tối đa.
• Plank: 3 x 30 giây.

Nghỉ: Thứ 4, Thứ 7, Chủ nhật.

Lịch tập gym 3 buổi/tuần

Lý tưởng cho người mới tập gym, tập trung vào bài tập toàn thân để làm quen.

Thứ 2: Toàn thân

• Squat: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Bench Press: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Lat Pulldown: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Plank: 3 x 30 giây.

Thứ 4: Toàn thân

• Deadlift: 3 hiệp x 8-10 lần.
• Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Seated Row: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Russian Twist: 3 x 20 lần.

Thứ 6: Toàn thân

• Leg Press: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Push-up: 3 hiệp x tối đa.
• Bent-over Row: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Bicycle Crunch: 3 x 20 lần.

Nghỉ: Các ngày còn lại.

Bổ sung dinh dưỡng đúng cách khi tập

Dinh dưỡng là yếu tố quyết định 70% trong lộ trình tập gym. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng chính cần bổ sung thường xuyên cho người mới tập gym:

• Protein cung cấp 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày từ thịt gà, cá, trứng, sữa, whey protein. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp, nên ăn đầy đủ 4-5 bữa mỗi ngày
• Carbohydrate cung cấp năng lượng cho buổi tập. Chọn gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Chất béo lành mạnh có trong dầu oliu, quả bơ, các loại hạt giúp duy trì hormone và năng lượng. Tránh chất béo từ đồ chiên rán.
• Ăn nhẹ 1-2 giờ trước tập, ăn bữa chính sau tập 30-60 phút.
• Nước uống đủ 2-3 lít nước/ngày, bổ sung thêm trong khi tập.

>> Đọc thêm: Ăn gì để tăng cơ?

Các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Bài tập gym cho người mới bắt đầu nam

Nam giới thường tập trung vào xây dựng sức mạnh và tăng cơ. Các bài tập compound (tác động nhiều nhóm cơ) là lựa chọn lý tưởng:

• Squat: Tác động chân, mông. Thực hiện 3 hiệp x 10-12 lần.
• Bench Press: Tăng cơ ngực, vai, tay sau. 3 hiệp x 10-12 lần.
• Deadlift: Tác động lưng, chân, core. 3 hiệp x 8-10 lần.
• Lat Pulldown: Phát triển lưng, tay trước. 3 hiệp x 10-12 lần.
• Push-up: Tăng sức mạnh thân trên. 3 hiệp x tối đa.

Tập trung vào kỹ thuật, sử dụng tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng khi đã quen.

Bài tập gym nữ cho người mới bắt đầu

Nữ giới thường muốn săn chắc cơ thể, tập trung vào chân, mông và core. Các bài tập sau phù hợp:

• Goblet Squat: Tác động chân, mông. 3 hiệp x 10-12 lần.
• Hip Thrust: Tăng cơ mông. 3 hiệp x 12-15 lần.
• Dumbbell Chest Press: Săn chắc ngực, vai. 3 hiệp x 10-12 lần.
• Seated Row: Tác động lưng, tay. 3 hiệp x 10-12 lần.
• Plank: Tăng sức mạnh core. 3 x 30-45 giây.

Lưu ý khi tập gym cho người mới

Xác định mục tiêu rõ ràng

Khi tập gym bạn nên xác định rõ mục tiêu tập như muốn tăng cơ, giảm mỡ hay cải thiện sức khỏe để chọn giáo trình tập gym cho người mới phù hợp. Mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn biết mình sẽ tập gì, tập như thế nào, tập trong bao lâu và có động lực, kiên trì theo đuổi hơn.

Khởi động và giãn cơ

Khởi động 5-10 phút (chạy bộ, xoay khớp) để làm nóng cơ thể. Giãn cơ sau tập giúp giảm đau nhức và tăng tính linh hoạt của các nhóm cơ hơn.

Tập trung vào kỹ thuật

Học kỹ thuật đúng qua huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn. Kỹ thuật sai có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt với các bài tập có cường độ cao như squat, deadlift.

Bắt đầu với cường độ thấp

Khi mới tập nên chọn tạ có trọng lượng nhẹ, tập trung vào số lần tập (10-12 lần/hiệp). Tăng dần trọng lượng khi bạn cảm thấy đã quen, thoải mái với bài tập.

Lên lịch tập hợp lý

Tập 3-5 buổi/tuần, nghỉ 1-2 ngày để phục hồi. Tránh tập cùng nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì sẽ rất dễ gây chấn thương, không tốt cho các nhóm cơ.

Chú ý dinh dưỡng

Ăn đủ protein, carb, chất béo và uống đủ nước. Hạn chế những đồ ăn được khuyến cáo không nên sử dụng nhiều trong quá trình tập gym như: đồ ăn nhiều đường, đồ ăn nhiều dầu mỡ, nước có gas, rượu bia,… Tuân thủ chế độ dinh dưỡng đúng sẽ giúp tối ưu hóa kết quả tập luyện. 

Nghỉ ngơi và phục hồi

Ngủ đủ 6-8 tiếng/đêm. Nghỉ 48-72 giờ cho mỗi nhóm cơ để cơ bắp phát triển.

Lắng nghe cơ thể

Dừng ngay nếu cảm thấy đau bất thường. Đau cơ khi mới bắt đầu tập gym là điều bình thường, nhưng đau khớp hoặc đau dữ dội sau mỗi buổi tập thì bạn cần nghỉ ngơi và đi kiểm tra tại cơ sở y tế.

Kết luận

Hành trình thay đổi bản thân không bắt đầu từ sự hoàn hảo – nó bắt đầu từ quyết tâm. Và chỉ cần bạn dám bước vào phòng tập hôm nay, bạn đã vượt qua chính mình của ngày hôm qua.

Hy vọng với bài viết hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu trên, bạn đã có những kiến thức, thông tin ban đầu để có thể tự tin bước tới phòng tập.

Hãy để HPF trở thành người bạn đồng hành truyền cảm hứng, giúp bạn vươn lên mỗi ngày, biến giấc mơ về một cơ thể khỏe đẹp trở thành hiện thực rõ ràng hơn bao giờ hết.

Tại HT Private Fitness, chúng tôi cam kết mang đến không gian luyện tập chuyên biệt cùng đội ngũ huấn luyện viên Gym tận tâm – nơi người mới bắt đầu có thể an tâm rèn luyện từ những bước đi đầu tiên. Bạn không cần phải là người giỏi, chỉ cần bạn là chính mình, mọi thứ còn lại hãy để HPF chúng tôi lo nốt.

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness