Tập gym ăn gì để tăng cân? 6 Nhóm chất quan trọng cần chú ý

Tập gym ăn gì để tăng cân? Rất nhiều người gầy dù đã chăm chỉ đến phòng tập mỗi ngày, nhưng vẫn không thể sở hữu thân hình như mong muốn. Bởi họ chưa tìm ra được chế độ dinh dưỡng hợp lý để giúp cơ bắp phát triển, mà không làm giảm hiệu quả tập luyện. Nếu bạn cũng đang trong tình cảnh đó, hãy theo dõi bài viết ngay nhé!

Nguyên tắc tăng cân khi tập gym

Tăng cân khi tập gym không phải là ăn thật nhiều và tập thật nặng. Bạn cần nhớ nguyên tắc quan trọng là phải đảm bảo thặng dư calo. Hay nói cách khác, bạn cần ăn nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày, lý tưởng là tăng khoảng 300–500 calo/ngày.

Tăng lượng thực phẩm không đồng nghĩa với việc ăn vô tội vạ. Chế độ ăn uống tăng cân cho người tập gym cần lựa chọn thực phẩm chất lượng, đặc biệt là protein. Bạn hãy tính toán và xây dựng thực đơn để đảm bảo cung cấp 1.6 – 2.2g protein trên mỗi cân nặng 1 ngày, hỗ trợ xây dựng cơ bắp. 

Tinh bột tốt và chất béo tốt cũng là nhóm chất quan trọng không được bỏ qua, vì đây là nguồn năng lượng quan trọng cho việc tập luyện cũng như phục hồi. 

Song song với chế độ ăn uống, tập luyện kháng lực là điều bắt buộc nếu bạn muốn tăng cơ mà không bị béo. Bạn nên ưu tiên các bài tập như squat, deadlift, bench press, đồng thời duy trì nguyên tắc progressive overload, tức là tăng dần khối lượng tạ để kích thích cơ phát triển. 

Ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm là thời gian vàng để cơ thể phục hồi sau những buổi tập gym tăng cân. Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít) để hỗ trợ chuyển hóa và hấp thu dinh dưỡng hiệu quả. 

Tập gym ăn gì để tăng cân?

Tập gym để tăng cân cần ưu tiên thực phẩm giàu đạm như trứng, thịt, cá, sữa,… để tăng cường cơ bắp. Kết hợp tinh bột phức/tinh bột chậm và chất béo tốt như bơ, dầu ô liu, các loại hạt,… Bổ sung thêm rau củ quả chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và thực phẩm lên men sẽ hỗ trợ tiêu hóa.

Nhóm giàu đạm

Nhóm thực phẩm giàu đạm (protein) đóng vai trò then chốt trong quá trình tăng cân và tăng cơ khi tập gym. Protein cung cấp các axit amin thiết yếu giúp xây dựng và phục hồi mô cơ sau khi tập luyện. 

Với người đang cố gắng tăng cân, bổ sung đủ lượng đạm mỗi ngày là nguyên liệu tổng hợp cơ bắp, hạn chế mất cơ trong giai đoạn thặng dư calo. Ngoài ra, protein còn giúp duy trì cảm giác no, ổn định đường huyết và hỗ trợ quá trình chuyển hóa hiệu quả hơn. 

Những thực phẩm giàu đạm bao gồm: trứng, thịt gà, cá, thịt bò, thịt heo, sữa, các loại đậu, whey protein…

Tinh bột tốt

Tinh bột không chỉ cung cấp năng lượng cho các buổi tập mà còn giúp nạp glycogen vào cơ bắp, hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng các tế bào cơ sau khi vận động. 

Khác với tinh bột tinh chế, tinh bột tốt (carb phức) được tiêu hóa chậm hơn, giúp giữ đường huyết ổn định, hạn chế tích mỡ và duy trì cảm giác no lâu. 

Đặc biệt, khi bạn đang ở trạng thái thặng dư calo để tăng cân, việc lựa chọn nguồn carb chất lượng như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, đậu,… sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh, đủ sức để tập bền hơn.

Chất béo tốt

Chất béo tốt là một đồng minh âm thầm nhưng cực kỳ quan trọng trong hành trình tăng cân khi tập gym. Đặc biệt nếu bạn muốn tăng cân mà vẫn giữ được sức khỏe tim mạch và nội tiết tố ổn định. Chỉ vì mang tên “béo” nên rất nhiều người hiểu lầm rằng nó không tốt cho sức khỏe.

Chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc (1g chất béo = 9 calo), trong khi 1g đạm hoặc 1g carb chỉ cung cấp 4 calo. Chất béo còn giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K – những dưỡng chất quan trọng cho sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. 

Chất béo tốt như omega-3 giúp kháng viêm, hỗ trợ chức năng não bộ và điều hòa hormone. Nhất là testosterone, hormone quan trọng cho quá trình xây dựng cơ bắp săn chắc. 

Những nguồn chất béo lành mạnh nên có trong chế độ ăn uống tập gym tăng cân gồm: dầu ô liu, quả bơ, cá béo, các loại hạt,…

Thực phẩm chứa lợi khuẩn

Khi áp dụng những cách ăn uống để tăng cân khi tập gym, nhiều người thường bỏ qua thực phẩm chứa lợi khuẩn. Trong khi đây lại là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tối ưu.

Lợi khuẩn (probiotics) hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng khả năng hấp thu protein, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, lợi khuẩn còn giúp giảm viêm, tăng cường miễn dịch và cải thiện sức khỏe đường ruột, là nền tảng cho mọi kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả.

Một số thực phẩm giàu lợi khuẩn mà bạn có thể bổ sung bao gồm: sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải lên men (nên tự làm tại nhà),…

Chất xơ

Khi đã quan tâm đến việc bổ sung men vi sinh, bạn cần chú ý đến cả chất xơ. Vì đây là thực phẩm nuôi lợi khuẩn, hỗ trợ hệ tiêu hóa. Chất xơ còn giúp ổn định đường huyết, giảm phản ứng viêm và gián tiếp tăng khả năng hấp thu protein và khoáng chất.

Chất xơ đóng vai trò như một người điều phối giúp điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ quá trình đào thải tự nhiên. Nguồn chất xơ nên có là rau xanh, củ quả, các loại đậu, trái cây nguyên vỏ,…

Chất chống oxy hóa

Khi bạn tập luyện cường độ cao và ăn nhiều hơn, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều gốc tự do. Đây là những phân tử có thể gây viêm, mệt mỏi cơ bắp, lão hóa tế bào và làm chậm quá trình phục hồi.

Chất chống oxy hóa chính là lá chắn bảo vệ cực kỳ quan trọng với người đang tập gym để tăng cân. Nó giúp trung hòa gốc tự do, giảm phản ứng viêm, bảo vệ tế bào cơ và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Một cơ thể khỏe mạnh sẽ hấp thu dinh dưỡng và xây cơ bắp hiệu quả. Các nguồn chất chống oxy hóa nên ưu tiên gồm: quả mọng, cà chua, trà xanh, rau lá xanh đậm, nghệ, cacao nguyên chất và các loại đậu hạt…

Một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Người muốn tăng cân nên đảm bảo thặng dư calo nhiều hơn từ 300-500 calo/ngày, hay nói cách khác, bạn cần nạp khoảng 2.000-2.500 calo/ngày. Tuy nhiên, đây chỉ là mức trung bình phổ biến, thường phù hợp với người trưởng thành có mức độ hoạt động vừa phải.

Nếu bạn là người tập gym đều đặn, có cơ địa gầy lâu năm hoặc làm công việc cần vận động nhiều, nhu cầu có thể cao hơn, dao động từ 2.600-3.000 calo/ngày hoặc hơn nữa.

Để biết được mỗi ngày mình cần bao nhiêu calo để tăng cân, trước hết bạn cần tính TDEE – tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Bước đầu tiên bạn cần làm là tính BMR – năng lượng nền (năng lượng cơ bản để duy trì hoạt động sống như hít thở, tuần hoàn, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt…)

Với nam giới:

BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi + 5

Với nữ giới:

BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi – 161

Sau khi có được BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động phù hợp với mức độ vận động của bạn để ra được TDEE:

• Ít vận động: x 1.2
• Vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần): x 1.375
• Vận động vừa (3-5 buổi/tuần): x 1.55
• Vận động nặng (6-7 buổi/tuần): x 1.725
• Vận động rất nặng (2 lần/ngày hoặc là huấn luyện viên): x 1.9

Vì vậy, những ai đang cần tăng cân, bạn cần ăn vào nhiều hơn TDEE, tạo thặng dư calo để có được kết quả như mong muốn.

Tính toán được lượng calo cần thiết không chỉ giúp bạn tăng cân có kiểm soát, mà còn tối ưu hiệu quả tập luyện. Và quan trọng hơn cả, nó giúp bạn hiểu được cơ thể mình để chinh phục mọi mục tiêu sức khỏe về sau.

Mẫu thực đơn ăn để tập gym tăng cân

Nếu bạn đang nghiên cứu chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cân, hãy tham khảo ngay mẫu thực đơn dưới đây để giúp cơ thể tiếp cận dinh dưỡng đúng. Đặc biệt, bạn nên nhớ lựa chọn thực phẩm càng nguyên chất càng tốt, ít qua chế biến.

Ngày 1:

Sáng (7h00-7h30):

• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt
• Trứng ốp la 2 quả
• Nửa trái bơ

Trưa (12h00-12h30):

• Thịt bò xào hành tây
• 1 củ khoai lang hấp
• 1 bát nhỏ canh bí đỏ
• 1 bát nhỏ dưa cải chua

Tối (18h00-18h30):

• 200g cá hồi áp chảo
• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt
• 1 cây bông cải xanh hấp

Ngày 2:

Sáng (7h00-7h30):

• 2 lát bánh mì nguyên cám
• 1 hũ sữa chua Hy Lạp, thêm vài quả việt quất

Trưa (12h00-12h30):

• 200g ức gà nướng
• 100g rau muống xào tỏi
• 1 bát nhỏ canh rong biển
• 1 bắp ngô luộc

Tối (18h00-18h30):

• 200g tôm hấp
• 100g miến dong xào rau củ
• 2 miếng đậu hũ non sốt nấm
• Nửa quả ổi

Ngày 3:

Sáng (7h00-7h30):

• 1 bát nhỏ yến mạch nấu sữa tươi
• 5 hạt óc chó
• 1 quả táo

Trưa (12h00-12h30):

• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt
• 200g cá thu kho
• 200g đậu đũa luộc
• 1 hũ sữa chua Hy Lạp

Tối (18h00-18h30):

• 100g mì gạo lứt xào bò
• 1 đĩa rau củ luộc
• Nửa quả bơ

Ngày 4:

Sáng (7h00-7h30):

• 1 củ nhỏ khoai lang luộc
• 1 quả trứng luộc 

Trưa (12h00-12h30):

• Nửa bát nhỏ cơm trắng
• 200g thịt heo rim
• 100g cải thìa luộc
• Nửa bát nhỏ kim chi/dưa muối

Tối (18h00-18h30):

• 200g lườn vịt áp chảo
• 1 quả trứng luộc
• Salad 1 cây xà lách, 5 quả cà chua bi trộn dầu mè

Ngày 5:

Sáng (7h00-7h30):

• 1 bát nhỏ yến mạch, chuối, pha với whey protein

Trưa (12h00-12h30):

• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt
• 200g thịt gà xé trộn gỏi bắp cải
• 1 bát nhỏ canh rau ngót thịt băm

Tối (18h00-18h30):

• 200g cá ngừ áp chảo
• 1 bắp ngô luộc
• 1 hũ sữa chua Hy Lạp

Ngày 6:

Sáng (7h00-7h30):

• 1 bát nhỏ bún gạo lứt
• 1 quả trứng luộc
• 1 ly whey protein (200ml)

Trưa (12h00-12h30):

• 1 bát nhỏ cơm trắng
• 200g sườn heo nướng
• 100g nấm xào
• 1 bát nhỏ canh cua mồng tơi

Tối (18h00-18h30):

• 1 bát nhỏ gạo lứt trộn rong biển
• 2 quả trứng ốp la
• Salad nửa quả bơ, 1 cây xà lách, 10 hạt bí

Ngày 7:

Sáng (7h00-7h30):

• 1 quả chuối chín
• 1 hũ sữa chua Hy Lạp

Trưa (12h00-12h30):

• 1 bát nhỏ cơm trắng
• 200g cá ngừ sốt cà chua
• 1 bát nhỏ canh rau mồng tơi nấu mướp

Tối (18h00-18h30):

• 1 bát nhỏ bún gạo lứt
• 200g thịt bò xào đậu que
• 1 bát nhỏ canh bí đỏ thịt bằm
• Nửa bát nhỏ dưa cải chua

Ăn gì trước khi tập gym để tăng cân?

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân khi tập gym, bữa ăn trước lúc tập đóng vai trò then chốt giúp bạn nạp đủ năng lượng, bảo vệ cơ bắp và tối ưu hiệu quả của bài tập.

Trước thời điểm tập khoảng 1-2 tiếng, bạn nên ưu tiên nhóm tinh bột tốt như yến mạch, khoai lang, chuối, hoặc bánh mì nguyên cám,… để cung cấp năng lượng ổn định. Bạn cũng có thể chọn chất đạm dễ tiêu hóa như trứng luộc, sữa chua Hy Lạp, ức gà hoặc whey protein giúp hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ.

Bữa ăn trước tập đảm bảo từ 300-500 calo là hợp lý, không nên ăn quá no vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu, nặng bụng khi vận động và làm giảm hiệu suất tập luyện.

Tăng cân cùng chuyên gia tại HPF – HT Private Fitness

Tăng cân đúng cách không phải là chuyện ngẫu hứng hay ăn cho nhiều rồi chờ kết quả. Đó là một quá trình cần được xây dựng bằng khoa học, theo dõi bằng chuyên môn và duy trì bằng sự cam kết. 

Ở HPF – HT Private Fitness, chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn cải thiện toàn diện, từ sức mạnh thể chất, sự tự tin trong vóc dáng đến thói quen sống khỏe lâu dài.

Tại đây, chuyên gia của HPF sẽ đánh giá chỉ số cơ thể, thói quen ăn uống, thời gian biểu cá nhân, rồi từ đó thiết kế lộ trình dinh dưỡng và tập luyện sát với thực tế nhất.

Bạn không chỉ ăn nhiều hơn, mà sẽ ăn đúng loại thực phẩm, đúng giờ, đúng lượng và tập luyện để lượng calo ấy chuyển hóa thành cơ nạc chứ không phải mỡ thừa.

Nếu bạn đã từng thất bại với những phương pháp tăng cân đại trà, hãy cho mình cơ hội thử một cách làm bài bản hơn, chuyên sâu hơn cùng HPF. 

Bạn có thể liên hệ ngay với HT Private Fitness qua hotline 0941 1818 05, hoặc gửi đơn đăng ký tại trang web của chúng tôi để được tư vấn miễn phí 1:1 cùng chuyên gia về tăng cân, dinh dưỡng và tập luyện.

Tập gym ăn gì để tăng cân? Hiểu rõ vấn đề này là chìa khóa giúp bạn mau chóng đạt được vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh như mong muốn. Hãy nhớ ăn đúng, tập đúng và nghỉ ngơi đủ để hành trình tăng cân của bạn trở nên bền vững và lành mạnh từng ngày.