Tập gym ăn cơm có tốt không? Ăn và tập Gym như nào cho đúng?

Tập gym ăn cơm có tốt không? Cơm là một món quen thuộc trong bữa ăn của người Việt, nhưng liệu nó sẽ giúp bạn tiến gần đến vóc dáng mơ ước, hay âm thầm cản trở quá trình tăng cơ, giảm mỡ? Câu trả lời sẽ trong phân tích chi tiết dưới đây, hy vọng sẽ giúp bạn an tâm với chế độ dinh dưỡng của mình khi tập gym.

Tập gym ăn cơm có tốt không?

Cơm mà chúng ta đang đề cập đến trong bài là cơm nấu từ gạo trắng. Gạo trắng là loại gạo trải qua quá trình xay xát và tinh chế để loại bỏ lớp cám và mầm. Phần gạo trắng được giữ lại chính là phần nội nhũ của hạt gạo. Khi trải qua quá trình tinh chế, dưỡng chất của hạt gạo (nguyên cám) đã bị giảm đi 25% – 80%. Đây là lý do khiến người ta phủ nhận hoàn toàn lợi ích của cơm trắng và cũng là lý do khiến nhiều người băn khoăn tập gym có nên ăn nhiều cơm hay không?

Trong gạo trắng có chứa 80% tinh bột, 7,5% protein thực vật, 0,5% các vitamin và khoáng chất, 12% là nước. Trong đó, tinh bột là thành phần cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Với gymer, tinh bột có trong cơm là một trong 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu (tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất).

Tập gym ăn cơm hoàn toàn tốt cho việc bổ sung năng lượng, đây là nguồn carb nhanh, nhất là nếu ăn một ít trước khi tập luyện có thể bù đắp calo ngay tức thì. 

Nhưng ăn cơm có tốt hay không còn phụ thuộc vào lượng cơm bạn ăn, thời điểm ăn và cách kết hợp với các thực phẩm khác.

Cơm trắng cung cấp gần 30g tinh bột cho mỗi 100g, phần lớn dưới dạng tinh bột đơn giản. Chúng chuyển hóa nhanh thành đường glucose trong máu, giúp tăng năng lượng tạm thời.

Tuy nhiên, ăn cơm cũng dễ khiến insulin tăng cao, nếu không kiểm soát lượng ăn sẽ dễ ảnh hưởng tới quá trình giảm mỡ và tăng cơ. Bởi vì quá trình đốt mỡ chỉ được kích hoạt khi insulin ở mức thấp nhất có thể.

Hàm lượng chất béo và protein trong cơm rất ít và gần như không có khả năng để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Nếu bạn coi cơm trắng là nguồn thực phẩm chính mà thiếu các món giàu đạm khác, tập gym sẽ khó xây cơ hiệu quả.

Trong quá trình tinh chế, cơm trắng bị mất đi phần lớn vitamin nhóm B, magie, sắt… khiến nó kém giá trị dinh dưỡng hơn nhiều so với các loại tinh bột nguyên cám như gạo lứt, gạo xát dối, yến mạch, khoai,…

Thành phần dinh dưỡng trong cơm trắng

Khi bước vào hành trình rèn luyện cơ bắp thông qua tập gym, từng gam dinh dưỡng đều ảnh hưởng đến kết quả luyện tập của bạn. Để hiểu rõ những tác động của cơm trắng, hãy bắt đầu từ bảng thành phần dinh dưỡng cơ bản của 100g:

Thành phần	Hàm lượng (trên 100g)	Đặc điểm
Carbohydrate (Tinh bột)	28g	Nguồn năng lượng chính, hấp thụ nhanh vào máu
Protein	2.4g	Hàm lượng thấp, không đầy đủ axit amin thiết yếu
Chất béo	0.3g	Gần như không có
Chất xơ	0.4g	Rất thấp, không tạo cảm giác no lâu
Vitamin và khoáng chất		Không đáng kể, bị mất phần lớn do quá trình xay xát
Năng lượng	130 calo	Cung cấp calo nhanh, dễ bị dư thừa nếu ăn quá nhiều

Tập gym có nên ăn nhiều cơm?

Cho dù là tập gym với mục đích như thế nào, bạn cũng không nên ăn nhiều cơm. Vì nếu ăn quá mức mà không tiêu hao hết, phần dư thừa sẽ tích thành mỡ cực nhanh, trong khi mất nhiều thời gian để giảm.

Ăn nhiều cơm không đồng nghĩa với tập hiệu quả hơn, ăn nhiều cơm khiến tăng đường huyết nhanh rồi tụt nhanh sau đó. Điều này có thể dẫn tới mệt mỏi, buồn ngủ ngay cả trong lúc tập.

Vì vậy, người tập gym cần tính toán khẩu phần cơm dựa trên mức độ vận động và thể trạng cá nhân, chứ không nên ăn tùy tiện mà không kết hợp với các món đa dạng khác.

Nên ăn cơm vào thời điểm nào khi tập gym?

Bạn nên ăn cơm trắng trước khi tập gym 60-90 phút, với khẩu phần một chén hoặc nửa chén nhỏ. Đây là nguồn cung cấp carbohydrate nhanh, giúp tăng năng lượng trước buổi tập, đặc biệt với những buổi tập kéo dài, cường độ nặng (như nâng tạ, HIIT,…).

Tinh bột trong cơm sẽ mau chóng được chuyển thành glucose, nhiên liệu chính cho cơ bắp hoạt động. Bên cạnh đó, bạn có thể ăn kèm nguồn protein như trứng, ức gà và một ít rau để hỗ trợ phục hồi nhanh hơn sau buổi tập.

Ăn cơm sau khi tập gym cũng rất thích hợp, nếu bạn muốn tái tạo năng lượng nhanh chóng, nhưng chú ý nên ăn sau tập 30-60 phút. Giai đoạn này được gọi là “cửa sổ đồng hóa”, khi khả năng hấp thu carbohydrate và protein của cơ thể đạt mức tối ưu.

Khi bạn tập gym, đặc biệt là tập nặng, cơ thể sử dụng glycogen (dạng dự trữ của carbohydrate) trong cơ bắp để tạo năng lượng. Lượng glycogen này bị cạn kiệt dần trong suốt quá trình vận động, cơ bắp thường gặp phải các chấn thương nhỏ. Chính vì thế, cơ thể cần nạp lại năng lượng để phục hồi, xây dựng cơ bắp mới chắc khỏe hơn.

Ăn cơm cùng với nguồn đạm chất lượng sẽ bổ sung lại glycogen, giúp bạn không bị mệt mỏi hay co cơ, chuột rút, run tay chân,… Việc này cũng giúp bạn giảm đau cơ quá mức vào ngày hôm sau.

Tuy nhiên, lượng cơm nên điều chỉnh theo cường độ tập và mục tiêu để đảm bảo hiệu quả tối ưu. Với những ai đang siết cân, bạn hoàn toàn có thể không cần ăn cơm trước hay sau lúc tập. Thay vào đó là những món ăn lành mạnh hạn chế làm tăng insulin quá mức (trứng gà, quả chuối, quả bơ,…)

Mẹo ăn cơm để không bị béo khi tập gym

Dù cơm là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho người tập gym, nhưng nếu ăn không đúng cách, bạn vẫn có thể bị tăng mỡ. Để tận dụng lợi ích của cơm mà không lo béo, bạn cần chú ý đến loại cơm, cách ăn và lượng ăn phù hợp với mục tiêu luyện tập.

Chọn cơm gạo lứt, gạo xát dối

Thay vì ăn nhiều cơm trắng là loại tinh bột đã qua tinh chế, bạn nên ưu tiên chọn nguồn tinh bột thô như gạo lứt hoặc gạo xát dối. Hai loại gạo này vẫn còn giữ lại lớp cám và mầm gạo, nên chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. 

Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, nhờ đó hỗ trợ ổn định đường huyết tốt hơn, tránh tăng insulin đột ngột.

Khi ăn cơm gạo lứt hoặc gạo xát dối, bạn sẽ thấy no lâu, ít thèm ăn vặt, giảm thiểu tình trạng nạp thêm đồ ngọt hay thức ăn giàu calo sau đó. Nếu bạn đang muốn giữ dáng, siết cơ hoặc giảm mỡ thì điều này rất đáng để cân nhắc.

Chú ý thứ tự ăn cơm

Ngoài việc quan tâm đến tập gym ăn cơm có tốt không, bạn cần phải nắm rõ thứ tự ăn sao cho đúng để mang lại lợi ích sức khỏe.

Trong bữa ăn, bạn nên ăn rau và thịt trước, sau đó mới ăn cơm hay các loại tinh bột khác. Chất xơ trong rau sẽ tạo thành một lớp gel mỏng trong đường ruột, giúp làm chậm quá trình hấp thu tinh bột và đường từ cơm, làm cho đường huyết sau ăn sẽ tăng từ từ. Khi đường huyết và insulin ổn định, cơ thể có xu hướng đốt mỡ thay vì tích mỡ, đồng thời giảm cảm giác uể oải, buồn ngủ sau bữa ăn.

Thịt hay protein là nhóm chất có thời gian tiêu hóa chậm, khiến bạn cảm thấy no lâu. Khi đã ăn rau và thịt/cá/trứng trước, bạn sẽ giảm lượng cơm ăn vào một cách tự nhiên mà không phải chịu sự ép buộc nào. Như vậy đặc biệt có lợi nếu bạn đang trong giai đoạn tập gym giảm mỡ.

Lượng cơm vừa phải

Trên thực tế, không có một con số lý tưởng chung cho mọi người về việc ăn bao nhiêu cơm là đủ. Tuy nhiên, bạn có thể dựa trên mục tiêu luyện tập để điều chỉnh:

• Tập gym để tăng cơ: Ăn 1-2 chén nhỏ, nhưng vẫn phải tính toán đi kèm protein và rau.
• Tập để giảm mỡ, giữ dáng: Cơm chỉ nên chiếm ít hơn 10% trong khẩu phần, ưu tiên đạm và rau (trong rau vẫn có carb), chỉ giữ lại 1/2 đến 2/3 chén cơm mỗi bữa là đủ.

Việc chia đều lượng cơm trong ngày thay vì dồn ăn nhiều vào buổi tối cũng hỗ trợ giữ đường huyết ổn định, giảm thiểu nguy cơ tích mỡ.

Một vài biểu hiện đáng chú ý cho thấy bạn đã ăn quá nhiều cơm đó là: dễ buồn ngủ sau bữa ăn, luôn cảm thấy đói nhanh dù vừa ăn xong, cân nặng tăng hoặc không thay đổi dù vẫn tập luyện đều,…

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đã tập lâu nhưng chưa thấy hiệu quả, việc thuê huấn luyện viên cá nhân (PT) có thể là một khoản đầu tư đáng giá. Một huấn luyện viên có kinh nghiệm sẽ giúp bạn lên lịch tập phù hợp, đồng thời hướng dẫn cách ăn uống đúng đắn, kể cả việc ăn bao nhiêu cơm là hợp lý. 

Nếu bạn đang tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên sâu để nâng cao hiệu quả tập luyện, HT Private Fitness chính là điểm đến tuyệt vời dành cho bạn. Các huấn luyện viên cá nhân (PT) giàu kinh nghiệm sẽ đồng hành cùng bạn từ những bước đầu tiên, xây dựng kế hoạch luyện tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất với thể trạng và mục tiêu riêng. 

Họ sẽ giúp bạn xác định chính xác chế độ dinh dưỡng, bao nhiêu cơm nên ăn, ăn lúc nào,… đồng thời hỗ trợ điều chỉnh thói quen sinh hoạt để tối ưu hóa kết quả nhanh và bền vững.

Với môi trường hiện đại cùng sự tận tâm của đội ngũ chuyên gia, HT Private Fitness cam kết mang đến trải nghiệm tập luyện cá nhân hóa, giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu sức khỏe và vóc dáng như mong muốn.

Tập gym ăn cơm có tốt không? Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào cách chúng ta sử dụng cơm như thế nào. Hãy lưu lại những thông tin hữu ích trong bài viết và áp dụng ngay để có một lịch trình ăn uống, tập luyện hiệu quả.