Tập cardio có tăng cơ không? Mẹo tập cardio để lên cơ nhanh

Cardio thường được biết đến như một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng khả năng chịu đựng và đốt cháy calo. Tuy nhiên, tập cardio có tăng cơ không? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp chi tiết câu hỏi trên dựa trên cơ sở khoa học, đồng thời cũng chia sẻ cách tập luyện tối ưu kết hợp cardio và tập luyện sức mạnh, đảm bảo bạn vừa cải thiện sức khỏe vừa duy trì hoặc phát triển cơ bắp.

Giải đáp thắc mắc: Tập cardio có tăng cơ không?

Cardio có thể hỗ trợ tăng cơ nhẹ trong một số trường hợp nhất định, đặc biệt với người mới tập, nhưng nó không phải là phương pháp chính để tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp. Các bài tập cardio chủ yếu tập trung vào cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường trao đổi oxy và đốt cháy calo để giảm mỡ.

Trong khi đó, tập luyện sức mạnh (strength training) mới là yếu tố cốt lõi kích thích tăng trưởng cơ bắp thông qua việc tạo ra lực kháng đủ lớn để phá vỡ và tái tạo các sợi cơ.

Mặc dù vậy, đối với những người mới bắt đầu, bất kỳ hình thức vận động nào, kể cả cardio, cũng có thể tạo ra một sự kích thích ban đầu giúp cơ bắp phát triển nhẹ.

Các bài cardio đòi hỏi sức mạnh lớn như chạy nước rút, đạp xe lên dốc, hay các bài HIIT có thể tác động đến các sợi cơ nhanh, tương tự như khi tập tạ, từ đó góp phần cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ ở giai đoạn đầu.

Tuy nhiên, hiệu quả này sẽ giảm dần khi cơ thể thích nghi. Để tiếp tục tăng cơ một cách đáng kể và bền vững, việc tập trung vào các bài tập sức mạnh với tạ nặng là điều không thể thiếu, và cardio nên được xem là một phương pháp bổ trợ.

Về các nhóm cơ được tác động, cardio chủ yếu kích hoạt các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân.

Một số loại hình như chèo thuyền hoặc bơi lội còn tác động đến cơ lõi , cơ vai và cơ lưng trên. Dù vậy, mức độ kích thích từ cardio thường không đủ mạnh hoặc kéo dài để gây ra tăng trưởng cơ bắp đáng kể so với tập luyện sức mạnh.

>> Bài viết liên quan: Có nên tập Cardio mỗi ngày không?

Chiến lược kết hợp cardio và tăng cơ hiệu quả

Lựa chọn loại hình Cardio phù hợp

Không phải tất cả các loại cardio đều có tác động giống nhau đến cơ bắp. Để hỗ trợ mục tiêu tăng cơ, nên ưu tiên các loại hình cardio tác động thấp như đạp xe, bơi lội, chéo thuyền hoặc sử dụng máy elliptical.

Những hoạt động này giảm căng thẳng lên khớp và cơ bắp, giúp duy trì sức bền tim mạch mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể, từ đó hạn chế nguy cơ mất cơ do tập luyện quá tải.

Ví dụ, bơi lội không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn kích thích cơ lõi và cơ thân trên một cách nhẹ nhàng, tạo sự cân bằng cho cơ thể.

Có nhiều hình thức tập cardio khác nhau

Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc, đặc biệt nếu bạn muốn đốt mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn.

HIIT là tổng hợp các bài tập ngắn ở cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi, có thể kích thích sợi cơ nhanh và tăng cường trao đổi chất sau tập.

Ví dụ, một buổi HIIT với các bài chạy nước rút 20 giây xen kẽ nghỉ 40 giây trong 15 phút có thể vừa đốt mỡ vừa duy trì sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, HIIT cần được thực hiện với tần suất kiểm soát (1-2 buổi/tuần) để tránh làm cơ thể kiệt sức, ảnh hưởng đến khả năng phục hồi sau tập tạ.

Hoặc bài tập leo cầu thang với tốc độ nhanh trong 10-15 phút không chỉ cải thiện sức bền mà còn kích thích cơ mông và đùi trước, tạo nền tảng tốt cho các bài tập tạ như squat.

Điều chỉnh cường độ, thời lượng và tần suất hợp lý

Cường độ, thời lượng và tần suất khi tập cardio đóng vai trò quan trọng trong việc bảo tồn cơ bắp. Một buổi cardio lý tưởng thường kéo dài từ 20 đến 45 phút, tùy thuộc vào loại hình và mục tiêu.

Nếu bạn tập cardio quá lâu trong 1 buổi , đặc biệt ở cường độ trung bình (LISS – low-intensity steady-state), cơ thể có thể bắt đầu phân giải cơ bắp để lấy năng lượng, đặc biệt khi lượng calo tiêu thụ không đủ. Vì vậy, giữ thời lượng tập luyện trong giới hạn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe của tim mạch mà không gây hại cho cơ.

Về tần suất, tập khoảng 2 buổi cardio mỗi tuần là mức tần suất hợp lý cho những người muốn kết hợp tăng cơ. Các buổi này nên được xen kẽ với các ngày tập tạ để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Khi chọn giữa cardio cường độ ổn định (LISS) và HIIT, cần cân nhắc ưu và nhược điểm. Các bài tập LISS như đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ, phù hợp để cải thiện sức bền và đốt calo mà không gây áp lực lớn lên các nhóm cơ.

Tuy nhiên, LISS cần thời gian dài hơn để đạt hiệu quả tương đương HIIT. Ngược lại, HIIT hiệu quả hơn trong việc đốt mỡ và kích thích sợi cơ nhanh, nhưng nếu lạm dụng, nó có thể gây mệt mỏi và cản trở phục hồi cơ bắp. Vì vậy, hãy chọn loại hình phù hợp với thể trạng và mục tiêu, đồng thời linh hoạt điều chỉnh cường độ để tránh kiệt sức.

Sắp xếp thời gian tập Cardio khoa học

Cách bạn sắp xếp cardio và tập tạ trong lịch trình có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu quả tăng cơ. Nếu bạn tập cả hai trong cùng một buổi, hãy ưu tiên tập tạ trước rồi mới đến cardio.

Lý do là tập tạ đòi hỏi sức mạnh và năng lượng tối đa, trong khi cardio vẫn có thể hiệu quả ngay cả khi cơ thể đã mệt hơn. Tập cardio trước có thể làm cạn kiệt glycogen trong cơ, khiến bạn không đủ sức nâng tạ nặng, từ đó hạn chế kích thích tăng cơ.

Lý tưởng nhất, hãy tách biệt các buổi cardio và tập tạ vào các ngày khác nhau. Ví dụ, bạn có thể tập tạ vào thứ Hai, Tư, Sáu, và cardio vào thứ Ba, Năm.

Nếu phải tập trong cùng ngày, hãy cố gắng cách nhau ít nhất 4-6 giờ, chẳng hạn tập tạ buổi sáng và cardio buổi chiều. Sự tách biệt này cho phép cơ thể phục hồi glycogen và giảm nguy cơ mất cơ do tập luyện quá tải.

Đặc biệt, nếu bạn đang trong giai đoạn tập trung tăng cơ, việc giảm tần suất cardio xuống còn 1 buổi mỗi tuần sẽ giúp ưu tiên năng lượng cho việc tập tạ hiệu quả hơn.

Vai trò không thể thiếu của dinh dưỡng

Dinh dưỡng là nền tảng để đảm bảo cardio không gây mất cơ và hỗ trợ mục tiêu tăng cơ. Một chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với phục hồi hợp lý, sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả của cả cardio và tập tạ.

Đảm bảo cung cấp đủ Calo và Protein

Để xây dựng và duy trì cơ bắp, bạn cần cung cấp đủ calo và protein, đặc biệt khi kết hợp cardio và tập tạ. Cardio làm tăng lượng calo tiêu thụ, vì vậy bạn cần ăn đủ hoặc tạo thặng dư calo nhẹ (100-300 calo/ngày) nếu đang muốn tăng cơ.

Protein là yếu tố quan trọng nhất, vì nó cung cấp axit amin cần thiết để sửa chữa và phát triển cơ bắp. Đảm bảo lượng protein nạp vào duy trì ở mức 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, ví dụ 80-110g protein cho người nặng 50kg.

Các nguồn protein chất lượng cao có nhiều trong các loại thực phẩm như ức gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp và whey protein. Hãy phân bổ thực phẩm giàu protein đều đặn trong 4-5 bữa ăn mỗi ngày để tối ưu hóa tổng hợp protein cơ.

Ngoài protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng cần thiết cho cơ bắp. Carb cung cấp năng lượng cho tập luyện và bổ sung glycogen, trong khi chất béo hỗ trợ hormone tăng trưởng như testosterone. Các lựa chọn tốt bao gồm gạo lứt, khoai lang, quả bơ và dầu ô liu.

Thời điểm nạp dinh dưỡng quanh buổi tập Cardio

Thời điểm ăn uống quanh buổi tập cardio có thể ảnh hưởng đến việc bảo tồn cơ bắp. Nếu bạn tập cardio khi bụng đói, cơ thể có thể phân giải cơ bắp để lấy năng lượng, đặc biệt nếu glycogen đã cạn kiệt.

Để tránh điều này, hãy ăn một bữa nhẹ giàu protein và carb 1-2 giờ trước khi tập, ví dụ một lát bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối. Sau buổi cardio, nạp thêm một bữa giàu protein (whey protein hoặc ức gà với gạo lứt) trong vòng 30-60 phút để hỗ trợ phục hồi cơ.

Nếu bạn tập cardio ngay sau tập tạ, hãy ưu tiên một bữa ăn hoặc sinh tố giàu protein và carb ngay sau buổi tập để bổ sung năng lượng và kích thích tổng hợp cơ.

Tránh để cơ thể ở trạng thái thiếu hụt dinh dưỡng quá lâu, vì điều này có thể làm chậm quá trình phục hồi và tăng nguy cơ mất cơ.

Tầm quan trọng của ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là thời gian vàng để cơ thể phục hồi và sản sinh hormone tăng trưởng, yếu tố quan trọng cho tăng cơ. Khi bạn tập cardio và tập tạ, cơ bắp cần thời gian để sửa chữa các vi tổn thương và giấc ngủ 7-9 giờ mỗi đêm đảm bảo quá trình này diễn ra hiệu quả.

Thiếu ngủ làm tăng cortisol, một hormone gây stress có thể phân giải cơ bắp và cản trở tăng cơ. Để tối ưu hóa giấc ngủ, hãy tạo thói quen đi ngủ đúng giờ, tránh caffeine hoặc ánh sáng xanh từ điện thoại trước khi ngủ và giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối.

Quản lý stress cũng góp phần bảo vệ cơ bắp. Stress mãn tính làm tăng cortisol, gây mất cơ và cản trở mục tiêu tăng cơ. Các bài tập như thiền, hít thở sâu hoặc đi bộ nhẹ nhàng ngoài trời có thể giúp bạn giảm căng thẳng và duy trì trạng thái tinh thần tích cực, từ đó hỗ trợ hiệu quả tập luyện.

Uống đủ nước và quản lý Stress hiệu quả

Uống đủ nước là yếu tố thường bị bỏ qua nhưng rất quan trọng. Tập cardio làm cơ thể mất nước qua mồ hôi, và tình trạng mất nước có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và cản trở phục hồi cơ.

Hãy uống 2-3 lít nước mỗi ngày, tăng thêm nếu bạn tập cường độ cao hoặc trong môi trường nóng. Trong các buổi cardio dài, cân nhắc bổ sung nước điện giải để duy trì cân bằng khoáng chất.

Những lưu ý quan trọng khác để tránh mất cơ khi tập Cardio

Khi kết hợp cardio vào chế độ tập luyện, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo bạn không làm mất cơ bắp.

Không nên chỉ tập cardio mà bỏ qua tập luyện sức mạnh

Tập tạ là phương pháp chính để kích thích tăng cơ, và cardio chỉ nên đóng vai trò bổ trợ để cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ đốt mỡ. Nếu bạn chỉ tập cardio, đặc biệt với tần suất cao và thời lượng dài, cơ thể có thể phân giải cơ bắp để lấy năng lượng, dẫn đến mất cơ.

Lắng nghe cơ thể để nhận biết dấu hiệu quá tải

Các triệu chứng như mệt mỏi kéo dài, đau nhức cơ không giảm, hoặc giảm hiệu suất tập luyện cho thấy bạn có thể đang tập quá sức.

Trong trường hợp này, hãy giảm tần suất hoặc cường độ cardio, đồng thời tăng thời gian nghỉ ngơi và dinh dưỡng để cơ thể phục hồi. Việc điều chỉnh kịp thời sẽ giúp bạn duy trì cân bằng và bảo vệ cơ bắp.

Đa dạng hóa các bài tập cardio

Việc này sẽ giúp bạn tránh nhàm chán và kích thích cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Thay vì chỉ chạy bộ mỗi ngày, hãy thử xen kẽ giữa đạp xe, bơi lội, HIIT hoặc leo cầu thang.

Sự đa dạng không chỉ giữ bạn hứng thú mà còn đảm bảo các nhóm cơ được kích thích đồng đều, giảm nguy cơ chấn thương do lặp lại một động tác quá nhiều.

Tổng kết

Tóm lại, tập cardio có thể hỗ trợ tăng cơ trong một số trường hợp, đặc biệt với người mới bắt đầu hoặc khi sử dụng các loại hình như HIIT và chạy nước rút.

Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu tăng cơ đáng kể, cardio cần được kết hợp thông minh với tập luyện sức mạnh, dinh dưỡng đầy đủ và phục hồi hợp lý.

Hãy bắt đầu với một lịch tập cân bằng, lắng nghe cơ thể và kiên trì để đạt được vóc dáng săn chắc cùng sức khỏe tim mạch tối ưu.

Nếu bạn vẫn băn khoăn về những thông tin được chia sẻ trong nội dung trên về vấn đề tập cardio có tăng cơ không thì có thể liên hệ với HT Private Fitness để được đội ngũ chuyên gia thể hình của chúng tôi hỗ trợ, giải đáp thắc mắc chi tiết hơn cho bạn nhé. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

Thông tin liên hệ của HT Private Fitness:

Website: https://private.htfitness.vn/

SĐT: 0941 1818 05

Email: htfitnessvn@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/htprivatefitness