Cardio là gì? Top 10+ bài tập cardio tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Bạn muốn đốt cháy calo hiệu quả, cải thiện sức bền, hay đơn giản là tìm kiếm một phương pháp giúp trái tim khỏe mạnh hơn? Rất có thể câu trả lời nằm ở ‘cardio’. Vậy, cardio là gì mà lại được nhắc đến nhiều như một ‘chìa khóa vàng’ cho sức khỏe và vóc dáng?

Từ những hoạt động quen thuộc như chạy bộ, đạp xe đến các bài tập cường độ cao ngắt quãng, cardio mang đến vô vàn lợi ích. Hãy cùng khám phá thế giới đa dạng của cardio và tìm ra loại hình phù hợp nhất với bạn trong nội dung dưới đây của HT Private Fitness nhé.

Tập cardio là gì?

Cardio là một phương pháp tập luyện với hệ thống nhiều bài tập khác nhau từ cường độ nhẹ đến mạnh, tác động trực tiếp đến toàn bộ cơ thể. Bài tập giúp tăng cường, kiểm soát tốt nhịp tim, cải thiện quá trình lưu thông máu trong cơ thể, giữ trái tim khỏe mạnh hơn.

Phân loại các bài tập Cardio theo cường độ tập (HIIT – LISS)

Bài tập cardio cường độ thấp LISS: Thường được tập trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể nhanh phục hồi, tập kéo dài thời gian sẽ giúp đốt cháy calo. Để giúp đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả, mỗi ngày bạn nên tập từ 30-60 phút. Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.

Bài tập cardio cường độ cao (HIIT): Trái ngược với LISS, đây là dạng bài tập cường độ cao ngắt quãng giúp đốt cháy calo hiệu quả, có thể tiếp tục mang lại hiệu quả sau 24h ngừng tập. Dù chỉ tập 20 phút nhưng nếu bạn tập luyện đúng cách thì lượng calo đốt cháy được là rất lớn. Bạn có thể tập các bài tập như chạy bộ hay squat.

Tập cardio có tác dụng gì?

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả: Các bài tập cardio cường độ cao sẽ giúp đốt mỡ, giảm cân, tăng cơ nhanh hiệu quả, đặc biệt khi bạn kết hợp cùng chế độ ăn kiểm soát calo, hạn chế dầu mỡ, chất béo không lành mạnh.

Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập cardio thường xuyên sẽ giúp hệ tim mạch tốt hơn. Vì khi vận động cường độ cao, tim cần bơm máu chứa oxy liên tục đến tế bào và cơ thể, sức khỏe tim cũng được cải thiện.

Điều chỉnh huyết áp: Khi tập luyện, tim đập nhanh hơn sẽ giúp huyết áp ổn định hơn, hạn chế tình trạng tụt huyết áp. Lúc này, mạch máu cũng được giãn nở hơn, độ đàn hồi tốt hơn để đưa máu, oxy đến tế bào. 

Giải tỏa căng thẳng: Bài tập cardio giúp kích thích não bộ, giải phóng hormone làm tăng cảm giác hạnh phúc, giải tỏa căng thẳng.

Hỗ trợ ngủ ngon: Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vận động tối đa, áp lực tinh thần mệt mỏi được giải tỏa cũng đem đến cảm giác ngủ ngon và sâu giấc hơn. 

Duy trì sức khỏe cơ bắp: Bài tập cardio giúp cơ bắp được hoạt động một cách tối đa, giảm nguy cơ teo cơ và cơ bắp yếu khi lớn tuổi. 

Các bài tập cardio không dùng dụng cụ

Đi bộ

Đi bộ là bài tập cardio đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực. Bài tập này giúp tác động vào nhóm cơ chân, cơ mông và cơ lõi.

Bạn nên tập với tần suất 5-7 ngày/tuần từ 15-20 phút sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu, giúp đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng tốt hơn. Ngoài ra, đi bộ cũng giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng tốt hơn. 

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập cardio ở cường độ cao, tập trung vào cơ chân, cơ mông, cơ lõi, cơ vai và cánh tay, giúp tăng sức bền, đốt cháy calo hiệu quả và giúp cải thiện sức mạnh tổng thể. 

Với bài tập này bạn nên tập từ 3-5 ngày/tuần, mỗi buổi từ 20-45 phút. Đây là bài tập dành cho những ai muốn cải thiện sức bền.

Đạp xe

Đạp xe cũng là bài tập cardio được nhiều người chọn để tăng sức mạnh cơ chân, cơ mông và cơ lõi. Bài tập này ít gây áp lực lên khố, phù hợp cho người muốn cải thiện sức bền mà không gây đến tổn thương cho đầu gối hoặc mắt cá chân.

Tần suất tập sẽ từ 3-5 ngày/tuần, mỗi buổi tập từ 15 – 60 phút. Bài tập dành cho mọi lứa tuổi, có thể thực hiện đạp xe ngoài trời hoặc xe đạp tập trong phòng gym.

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây cũng là bài tập được nhiều người lựa chọn khi nhắc đến các bài tập cardio. Nhảy dây tác động đến phần cơ toàn thân, tập trung chủ yếu ở cơ chân và cơ tay. 

Khi tập sẽ giúp cải thiện sức bền, đốt cháy calo giúp giảm cân nhanh chóng. Tần suất tập sẽ từ 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi nên tập từ 10-20 phút. 

Leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập cardio cường độ cao, giúp tăng cường sức bền, sức mạnh cơ chân, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

Bài tập này dễ dàng thực hiện tại nhà, văn phòng hay ngoài trời. Tập với tần suất từ 3-4 ngày/tuần, mỗi buổi leo cầu thang từ 15-30 phút. 

Bài tập chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông giúp làm nóng cơ thể, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ chân. Đây là bài tập thường được tập trong khởi động hoặc các buổi HIIT.

Tần suất tập cũng từ 3-5 ngày/tuần, tập từ 5-10 phút và kết hợp cùng các bài tập khác. 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, vai thả lỏng, khuỷu tay gập 90 độ.
• Chạy tại chỗ hoặc tiến về phía trước, nâng gót chân chạm mông, giữ nhịp nhanh.

Bài tập cardio chống đẩy

Cardio chống đẩy là bài tập biến thể của chống đẩy truyền thống. Bài tập này là sự kết hợp giữa cardio và chống đẩy giúp tăng nhịp tim và xây dựng cơ bắp, tập trung vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau, phù hợp với những người muốn thử thách toàn thân.

Cách thực hiện

• Vào tư thế plank, tay rộng bằng vai, lưng thẳng, cơ bụng siết chặt.
• Hạ người xuống như chống đẩy thông thường, sau đó đẩy mạnh lên và nhảy tay về phía trước, lặp lại nhanh.

Bài tập chạy nâng cao gối

Chạy nâng cao gối là bài tập cardio toàn thân, giúp tăng sức mạnh cơ chân, đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức bền. Trong các bài khởi động, đây là bài tập thường được tập để giúp làm nóng cơ thể.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, vai thả lỏng, khuỷu tay gập 90 độ.
• Chạy tại chỗ hoặc tiến về phía trước, nâng gối cao đến ngang hông, đánh tay nhịp nhàng.

Bài tập bật nhảy cao tại chỗ

Cuối cùng, bài tập được nhiều người lựa chọn để đốt cháy calo nhiều nhất chính là bật nhảy cao tại chỗ. Đây là bài tập cường độ cao, giúp tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện sức bền và đốt cháy calo nhanh. Bài tập thường được tập trong các bài HIIT.

Cách thực hiện

• Đứng chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, tay buông tự nhiên.
• Hạ thấp trọng tâm, đẩy mạnh chân để bật cao, đưa tay lên trên đầu, tiếp đất mềm bằng đầu ngón chân.

Các bài tập Cardio tại phòng gym

Bài tập đấm móc

Trong các bài tập cardio tại phòng gym thì đấm móc là bài tập tác động vào cơ tay nhiều nhất. Khi tập sẽ giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức bền ở phần thân trên, giúp đốt cháy calo cường độ cao. Bài tập này thường được thực hiện với bao cát.

Cách thực hiện

• Đứng chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, tay nắm đấm trước mặt.
• Xoay hông, đấm móc ngang (tay phải hoặc trái) vào bao cát hoặc không khí, giữ nhịp nhanh.
• Kết hợp đấm móc với các động tác như đấm thẳng hoặc nhảy chân.

Chạy bộ trên máy chạy bộ

Bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ cho phép điều chỉnh tốc độ và độ dốc để tối ưu hóa hiệu quả khi tập luyện.

Bài tập này sẽ giúp tăng sức bền, đốt calo hiệu quả, hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh chóng. Với máy chạy bộ sẽ giúp kiểm soát cường độ tập luyện dễ dàng.

Cách thực hiện

• Đi bộ hoặc chạy chậm trên máy trong 5-10 phút.
• Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, bước chân nhẹ nhàng.
• Điều chỉnh tốc độ và độ dốc phù hợp, giữ nhịp thở đều.

Chèo thuyền bằng máy tập

Đây là bài tập cardio cho toàn thân, tác động cả phần cơ thân trên và cơ thân dưới. Chèo thuyền bằng máy tập sẽ giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập cũng ít gây áp lực lên khớp.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng, tay nắm tay cầm, đầu gối hơi cong, lưng hơi nghiêng về sau.
• Đẩy chân, kéo tay cầm về phía ngực, sau đó trở lại vị trí ban đầu, giữ nhịp đều.

Chạy xe đạp bằng máy

Đạp xe bằng máy tập sẽ ít gây áp lực lên khớp, giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và cải thiện sức bền tim mạch. Máy tập cũng cho phép điều chỉnh độ kháng lực để phù hợp với mục tiêu khi tập. Nên tập từ 3-5 ngày/tuần, mỗi buổi 30-60 phút.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng, tay nắm tay cầm, đầu gối hơi cong khi đạp.
• Đạp đều, sử dụng cả lực đẩy và kéo, điều chỉnh độ kháng lực phù hợp.

Bài tập nâng tạ

Bài tập nâng tạ trong cardio được kết hợp cùng các bài tập HIIT cường độ cao, sử dụng tạ để giúp tăng nhịp tim và xây dựng cơ bắp ở tay. Bài tập này phù hợp cho những ai muốn tập cardio và tập cơ tay.

Cách thực hiện

• Đứng chân rộng bằng vai, lưng thẳng, cầm tạ nhẹ ở hai tay.
• Thực hiện các động tác như nâng tạ qua đầu, squat với tạ hoặc deadlift, giữ nhịp nhanh.

Lịch tập Cardio trong 1 tuần 

Tập cardio sẽ giúp tối ưu hóa sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền, đốt cháy calo nhanh, phù hợp với nhiều cấp độ thể lực khác nhau. Thời gian sẽ tập từ 30-60 phút/ngày, khi tập nên nhớ uống đủ nước. Lịch tập được thực hiện như sau:

• Thứ 2: Chạy bộ và nhảy dây
• Thư 3: Máy chạy bộ và chèo thuyền
• Thứ 4: Đạp xe và leo cầu thang
• Thứ 5: Nghỉ 
• Thứ 6: Nâng tạ và chạy nâng cao gối
• Thứ 7: Bật nhảy cao và chạy gót chạm mông
• Chủ nhật: Đấm móc và chạy xe đạp phòng tập.

Câu hỏi thường gặp khi tập cardio

Nên tập Cardio cường độ bao nhiêu là đủ?

Nên tập cardio ở cường độ vừa phải từ 150 – 300 phút mỗi tuần. Tương đương khoảng 20-40 phút hoạt động thể chất mức độ trung bình mỗi ngày. Cường độ mạnh từ 75 – 150 phút mỗi tuần.

Có nên tập cardio mỗi ngày không?

Có. Tập cardio mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, còn giúp tăng sức bền. Tuy nhiên đối với người mới bắt đầu cần tiến hành xây dựng lộ trình luyện tập phù hợp với thể trạng của cơ thể.

Tập Cardio 30 phút đốt bao nhiêu calo?

Cardio có nhiều động tác khác nhau, khi tập 30 phút cũng sẽ giúp đốt cháy lượng calo khác nhau. Bài tập cardio đi bộ đường dài tiêu tốn khoảng 185 calo. Bài tập khiêu vũ trong 30 phút đốt cháy khoảng 165 calo. Đi bộ tốc độ cao từ 5 – 6 km/giờ tốn khoảng 140 calo.

Nên tập cardio bao nhiêu phút mỗi ngày?

Với các bài tập cardio nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần để thu được lợi ích lớn nhất. Nếu tập luyện với cường độ trung bình – ví dụ đi bộ nhanh thì tập 30 phút/ngày là tốt nhất.

Tập Cardio với chuyên gia thể hình HT Private Fitness

Nếu bạn đang tìm kiếm một lộ trình tập luyện rõ ràng, khoa học và cá nhân thì HT Fitness Private chính là nơi dành cho bạn. Tại đây, bạn được tập luyện, được đánh giá thể chất toàn diện. Các HLV cá nhân sẽ lên lịch riêng phù hợp cho thể trạng và mục tiêu của bạn.

Dù bạn muốn tăng cơ giảm mỡ, cải thiện sức khỏe hay tập luyện đúng cách để tránh chấn thương hoặc đơn giản chỉ là bắt đầu một hành trình sống khỏe và ăn sạch.

HT Private Fitness sẽ đồng hành cùng bạn từ bước đầu tiên. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để nhận được tư vấn về chương trình tập luyện nhé.